Kaip teigė San Diego fizinės terapijos praktikos „Function First“ savininkas ir įkūrėjas Anthony Carey, jūsų dubens dugno raumenys palaiko jūsų vidaus organus, įskaitant šlapimo pūslę ir apatines žarnas. Jie taip pat kontroliuoja jūsų kontinenciją ir moterims padeda gimdyti. Dubens dugno raumenys yra po dubens ir dirba kartu su kitais klubo raumenimis, kad dubens judėjimo metu, pavyzdžiui, smūgio ar bėgimo metu, pernelyg nejudėtų. Šių raumenų tempimas palengvina sustingimą ir pagerina klubų judrumą, o tai gali padėti išvengti nugaros ir klubų skausmų.
Supine varlė
1 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojų padus. Po galva padėkite sulankstytą vonios rankšluostį. Padėkite kulnus kuo arčiau kirkšnies. Padėkite rankas į šonus delnais į viršų.
2 žingsnis
Atpalaiduokite kelius, kai jaučiate tempimą vidinėse šlaunų dalyse ir kirkšnyje. Kvėpuokite giliai aštuonis – dešimt kartų.
3 žingsnis
Kelkite kelius aukštyn, kelius ir kojas ištiesinkite. Pakartokite pratimą dar vieną kartą.
Klubo rotatoriaus ruožas
1 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojas ant sienos. Kelius ir kojas padėkite ties klubo atstumu, o rankas ištieskite į šonus. Keliai ir klubai sulenkti apie 90 laipsnių.
2 žingsnis
Kryžiuokite dešinę kulkšnį per kairįjį kelį. Laikykitės dubens, kol kirsite. Paspauskite dešinįjį kelį link sienos, naudodamiesi klubo raumenimis, o ne ranka.
3 žingsnis
Laikykite ruožą klubuose nuo aštuonių iki dešimties gilių įkvėpimų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tempimą ant priešingo klubo.
Splitas ruožas
1 žingsnis
Sėdėkite ant grindų kojomis tiesiai priešais save ir padėkite galvą ir nugarą prie sienos. Ištieskite kojas į šonus kuo plačiau, kol pajusite tempimą savo kirkšnyje ir vidinėse šlaunų dalyse.
2 žingsnis
Palenkite kojas ir kojų pirštus link savo kūno. Padėkite rankas ant grindų priešais save, laikydami nugarą ir galvą prie sienos.
3 žingsnis
Lėtai eikite rankomis į priekį ir sulenkite į priekį prie klubų. Laikykite savo stuburą tiesiai; neapvalink jo. Laikykite ruožą nuo keturių iki penkių gilių įkvėpimų ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą tris keturis kartus.
Patarimas
Pridėkite dubens jėgos pratimus prie savo tempimo rutinos, pavyzdžiui, ant grindų tiltų, pritūpimų ir žingsnių. Tai padarys jūsų dubens dugno raumenis tvirtus ir lanksčius.
Įspėjimas
Niekada netempkite raumenų ir sąnarių, nes galite sukelti tempimo refleksą, kuris juos stangrina ir skauda. Tai yra apsauginis mechanizmas, siekiant išvengti raumenų ašarų ir sužeidimų.
