Širdies ir kraujagyslių sistemos bei jėgos treniruotės yra būtini gerai subalansuotos kūno rengybos programos elementai. Jei svarstote galimybę įtraukti širdies ir kraujagyslių veiklą, tokią kaip bėgimas, ir jėgos treniruotes, pavyzdžiui, svorių kėlimą, į savo savaitės treniruotės rutiną, jums gali kilti klausimas, kada geriausia tai daryti.
Amerikos mankštos taryba turi puikų, paprastą atsakymą: tai priklauso nuo to, ką norite pasiekti - tapti lieknesni, pagerinti savo jėgą, geresnę ištvermę? Prieš kurdami planą, kuris jums bus naudingiausias, pagalvokite apie tai, ką bandote įgyvendinti nustatydami aiškius kūno rengybos tikslus.
Patarimas
Neabejotinai yra tinkama bėgti pakėlus svarmenis - taip pat yra gerai, jei reikia pakelti svorius po bėgimo. Tai, ką darote, priklauso nuo jūsų kūno rengybos tikslų.
Bėgimas po svarmenų kilnojimo
Jei jūsų pagrindinis kūno rengybos tikslas yra padidinti raumenų masę ir pasiekti nemažų jėgų, bėgimas po kėlimo yra logiškas požiūris į treniruotę. Tokiu atveju turėsite daugiau energijos maksimaliam pakilimui, prieš pradėdami jausti raumenų nuovargį. 2015 m. Balandžio mėn. „ Journal of Strength and Conditioning Research“ paskelbtame straipsnyje rekomenduojama kelti prieš kardio, kad padidintumėte jėgos treniruotes. Bėgimas po jėgos treniruotės padės pasiekti tikslą pasiekti jėgos padidėjimą, aprūpinant treniruotus raumenis daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, kad būtų lengviau atsigauti.
Priešsvorinis bėgimas
Kai turite bėgimo tikslų, tokių kaip greičio padidinimas, ilgesnių mylių nuvažiavimas ar pasiruošimas būsimoms varžyboms, prasminga bėgti prieš pakeliant svorius. Pirmiausia pakėlus svorius, jūsų raumenys jau bus šiek tiek pavargę, o tai galėtų padaryti greitesnį, ilgesnį važiavimą sudėtingesnį. Kai treniruojatės varžybose, tokiose kaip varžybos, svarbu sustiprinti savo energijos lygį ir supažindinti savo kūną su sėkmingiausiu jūsų atletinio renginio metodu.
Bėk prieš ir po
Galbūt nusprendėte įtraukti bėgimą į savo treniruočių režimą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų. Jei kalorijų deginimas yra jūsų pagrindinis tikslas, pritraukite svorio kilnojimą ir bėgimą į tą pačią treniruotę.
Tarpinis traukinys 20 - 30 minučių. Važiuokite visu greičiu 60 sekundžių ir tada atsigaukite 60 sekundžių keldami lengvus svorius. Pakartokite šią seką 10-15 kartų. Tarpinės treniruotės padeda sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką, praneša Amerikos mankštos taryba.
Turėkite omenyje, kad vien mankšta nepadarys nemažo svorio svorio. Pratimai kartu su mažai kalorijų turinčia dieta veikia daug efektyviau.
Paskirkite, kurios dienos
Nors kūno rengybos tikslų nustatymas gali padėti nustatyti logiškiausią treniruotės metodą, svarbu, kad į jūsų požiūrį būtų įtraukta tiek širdies, tiek kraujagyslių mankšta ir jėgos treniruotės. Siekite kiekvieną savaitę bent 150 minučių bėgioti ar atlikti tam tikrus širdies ir kraujagyslių pratimus, o ne daugiau kaip dvi ar tris dienas treniruotis. Jei dirbate daugiausiai savaitės dienų, konkrečių bėgimo ir svorio kėlimo dienų paskyrimas gali būti efektyvus būdas maksimaliai išnaudoti kiekvieno tipo treniruotes, tenkinant savaitines treniruočių rekomendacijas.
