Kaip ir dauguma fitneso klausimų, atsakymas į klausimą, ar turėtumėte prekiauti savo rytiniu avižinių dribsnių kiekiu prakaito sesija, priklauso nuo jūsų tikslų ir asmeninio pasirinkimo. Čia galioja senas posakis „Geriausia treniruotė yra ta, kurios laikysitės“. Jei mankšta tuščiu skrandžiu jus pykina, tai nėra geras pasirinkimas.
Bet jei jūsų pusiau užmigęs alter-ego neturi problemų pirmiausia trenkti ryte į sporto salę, tai gali būti puikus būdas sudeginti kalorijas, kol jūsų diena netaps aukšto greičio. Be to, nors mankšta visada papildo sveiką dietą norint numesti svorio, tyrimai rodo, kad treniruotės prieš pusryčius gali turėti nedidelį pranašumą, kai reikia numesti riebalų.
Greitos mankštos pranašumai
Kai mankštinatės, paprastai jūsų kūnas pirmiausia sudegina glikogeną (sukauptą cukrų) kaip kurą. Kai kūnas pajunta, kad glikogenas buvo sunaudotas, jis sugrąžina apetitą kompensuoti prarastą glikogeną, teigiama 2019 m. Balandžio mėn. „ Journal of Nutrition“ tyrime .
Kai mankštinatės tuščiu skrandžiu, kūnas degina riebalų rūgštis, tai reiškia, kad padidėjęs apetitas po treniruotės gali būti ne toks reikšmingas. Iš esmės manoma, kad nevalgius, deginami riebalai degalams, ir tai yra susijusi su mažiau kalorijų suvartojimu vėlesniame valgyme, o tai yra didžiulis krūvis bandant numesti svorio.
Ankstyvo ryto treniruotės gali pasigirti dar viena. Kaip rodo nedidelis 2019 m. Spalio mėn. Žurnalas „Clinical Endocrinology & Metabolism“ atliktas tyrimas, didžiausią pranašumą širdies veiklai gali padidinti jautrumas insulinui, kuris padidina cukraus kiekį kraujyje iki sveikos ribos. Jis pasiūlė, kad kovojantiems su diabetu gali būti naudinga sportuoti prieš pusryčius, nes tai padeda kūnui greičiau iš kraujo pašalinti kraują.
Valgymo prieš treniruotę atvejis
Ir jei jūsų tikslas nėra riebalų nuostolis, o labiau suderintas su veiklos tikslais, turėtumėte apsvarstyti galimybę valgyti maistą prieš svarbias ar sunkias treniruotes. Remiantis 2016 m. Pozicijos dokumentu, paskelbtu Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale , angliavandeniai pagerina treniruočių intensyvumą ir trukmę, o pasninko treniruotės pakenkia sportininko treniruotės ir treniruotės kokybei.
Ką valgyti prieš ir po treniruočių
Žinoma, tai , ką valgote prieš ir po treniruotės, yra tokia pat svarbi, kaip ir kada . Į rezultatus orientuoti sportininkai, turintys riebalų nuostolių, turėtų siekti nedidelio dienos kalorijų deficito ir pabrėžti baltymų racioną iš tokių maisto produktų kaip graikiškas jogurtas, kiaušiniai, vištiena, seitanas, tempeh ir žuvis, kad išsaugotų raumenis degindami kūno riebalus.
Tie, kurie mieliau valgo prieš treniruotę, tikriausiai žino, kad riebus kepsnio ir kiaušinių patiekalas su maišos rudomis spalvomis daro nemalonų treniruotės užsiėmimą. Verčiau rinkitės lengvesnį, lengvai virškinamą patiekalą, suteikiantį pakankamai energijos stumti sunkiau ir greičiau, nesijaučiant vangus.
Norėdami užtikrinti, kad valgis jaustųsi pilve mankštos metu, valgykite maistą ar užkandžiaukite vieną ar dvi valandas prieš treniruotę ir venkite daug skaidulų bei riebaus maisto, pavyzdžiui, pupelių, kryžmažiedžių daržovių ar kepto maisto. Pirmenybę teikite lengvai virškinamiems angliavandeniams ir suporuokite juos su šiek tiek baltymų, kad paspartintumėte atsigavimą.
Tarp puikių užkandžių ar valgių prieš treniruotę yra:
- Sveikos kviečių skrudinta duona su žemės riešutų sviestu
- Didelis bananas ir kietai virtas kiaušinis
- Avižiniai dribsniai su uogomis ir riešutų sviestu
- Pretzels su hummu
- Džiovinti edamame ir džiovinti vaisiai
- Saldžiųjų bulvių skrebučiai su maistinėmis mielėmis
Nesvarbu, ar mankštinatės su pusryčiais, ar be jų, po treniruotės pavalgyti negalima. Tinkamo maisto pasirinkimas optimizuoja atsigavimą ir pagerina raumenų masės susidarymą. Siekite, kad po treniruotės būtų 15–25 g baltymų (4–6 uncijos mėsos, žuvies, graikiško jogurto arba 3/4 puodelio pupelių ar tofu).
Pora su angliavandeniais papildo glikogeno atsargas ir atkuria raumenis. Atminkite, kad nors jūsų kūnas lengvai sudegina angliavandenius po treniruotės, pasirinkę angliavandenių šaltinį, kuriame yra daug skaidulų, ilgiau išsaugosite, maitindami alkanus raumenis. Puikūs angliavandeniai, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, yra quinoa, pupelės ir farro.
Keletas sveikų variantų po treniruotės yra šie:
- Baltymų kokteilis, sumaišytas su dideliu bananu
- Ryžiai ir pupelės, papildytos maistinėmis mielėmis, turinčiomis papildomų baltymų (arba palmės dydžio lašišos porciją)
- Omletas su saldžia bulve
- Sumuštinis, pagamintas iš pluošto pluošto ir kalakutienos arba avinžirnių košės su supjaustytu avokadu
Apatinė eilutė: „Fed“ ir „Fasted“ treniruotės
Kurti jums patogų ir realų mankštos režimą turėtų būti svarbiausias prioritetas nustatant, kada ir kaip treniruotis. Tačiau reikia atsiminti kelis dalykus:
- Norite lavinti raumenis ir pagerinti sportinius rezultatus? Prieš treniruotę valgykite pusryčius, kuriuose gausu sudėtingų angliavandenių.
- Siekiate riebalų nuostolių? Pasirinkite valgymo ir treniruotės tvarką, kurios lengvai laikomasi, nesvarbu, ar tai treniruotės prieš, ar po valgio.
- Ar gresia diabetas ar norite jį suvaldyti? Yra tikimybė, kad nevalgius galima sumažinti diabeto riziką ir pagerinti sveikatą sumažinus cukraus kiekį kraujyje.
