Geležis padeda kūnui gaminti pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių, kad perneštų deguonį visame kūne. Todėl žmonės, kuriems trūksta geležies, dažnai jaučia nepagrįstą nuovargį. Įtarus geležies trūkumą, svarbu įsitikinti, kad maistas, kuriame gausu geležies, yra dietos dalis ir pasikonsultuoti su gydytoju; mažai geležies gali būti kitų sveikatos problemų simptomas. Norėdami padidinti geležies pasisavinimą, valgykite maistą, kuriame gausu vitamino C, praneša „Vegetarian Times“.
Žuvis ir jūros gėrybės
Kai kurios žuvys ir jūros gėrybės gali būti turtingi geležies šaltiniai. Moliuose, austrėse ir žuvyse yra daug hemo geležies. Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, austrėse vienoje porcijoje yra 4, 5 mg geležies, o paltusuose - 0, 9 mg geležies.
Heme geležis yra geležies forma, kuri lengviau absorbuojama ir palaikoma kūne. Asmuo, turintis geležies trūkumą ar mažakraujystę, turės valgyti mažiau žuvies ar jūros gėrybių nei kiti maisto produktai, kuriuose gausu geležies, nes juose yra geriausi geležies tipai dideliais kiekiais.
Organų mėsa
Mėsa, gaunama iš viščiukų, kiaulių ir karvių kepenų, pasižymi dideliais hemo geležies šaltiniais, pažymi Klivlando klinika. Pavyzdžiui, vištienos kepenų porcijoje yra 12, 8 mg geležies, praneša NIH.
Nors ši organų mėsa yra turtingas geležies šaltinis, vartokite jas saikingai, nes yra daug sočiųjų riebalų ir kalorijų. Todėl šiose mėsose gausu geležies ir jos gali padėti žmogui įveikti geležies trūkumą, tačiau jei žmogui gresia širdies ligos, organų mėsa gali būti ne pats geriausias pasirinkimas.
Riešutai, sėklos ir pupelės
Augaliniai baltymai, tokie kaip riešutai, sėklos ir pupelės, pasižymi dideliu geležies kiekiu. Remiantis NIH, vienoje porcijoje juodųjų pupelių yra 3, 6 mg geležies, inkstų pupelėse yra 5, 2 mg geležies, o virtose sojų pupelėse yra 8, 8 mg geležies.
Šiuose augaluose esančiuose geležies turinčiuose maisto produktuose yra nemažas kiekis nemetalinės geležies. Kaip rašo „Vegetarian Times“, ne hemo geležį, nors ir naudingą geležiui, reikia suvartoti didesniais kiekiais, nes ji nėra taip lengvai absorbuojama ar sulaikoma organizme. Žmonės gali vartoti daug įvairių riešutų, sėklų ir pupelių, pavyzdžiui, žemės riešutų sviesto, konservuotų pupelių, lęšių ir moliūgų sėklų, kad gautų daug geležies. Taip pat augaliniuose geležies šaltiniuose yra mažiau kalorijų ir sveikųjų riebalų. Todėl tai gali būti sveika išeitis žmogui, kovojančiam su svoriu ar rizikuojančiam sirgti širdies ligomis.
Stiprinti produktai
Dėl didelės geležies trūkumo rizikos, kuri atsiranda nėštumo metu, daugelis grūdų, duonos ir tešlos buvo praturtinti dideliu geležies kiekiu. NIH praneša, kad 100 procentų geležimi praturtintų grūdų yra 18 mg geležies.
Be gausaus geležies kiekio, žmonės gali pasirinkti spirituotų grūdų grūdus, duoną ir pastas; tai taip pat suteiks nemažą pluošto kiekį, kuris yra svarbus visai sveikatai.
Žalios lapinės daržovės
Daržovės, tokios kaip špinatai ir kopūstai, kurios yra tamsiai žalios spalvos ir turi didelius lapus, gali būti aukštos kokybės geležies šaltiniai. NIM praneša, kad virtų špinatų porcijoje yra 3, 2 mg geležies. Šiose daržovėse yra ne hemo geležies, kurios pagrindą sudaro daržovės, tačiau šios daržovės taip pat suteikia vertingų vitaminų ir mineralų, kurie padeda išlaikyti sveiką bendrą funkcionavimą.
Jautiena
Jautienos produktuose yra daug hemo geležies. Remiantis NIH, jautienos nugarinėje vienoje porcijoje yra 3 mg geležies. Nagrinėdami jautieną kaip turtingą geležies šaltinį, svarbu atsiminti, kad jautiena turi daug sočiųjų riebalų, cholesterolio ir kalorijų. Todėl jautiena gali būti ne geriausias geležies šaltinis žmonėms, turintiems antsvorio ar kenčiantiems nuo širdies ligų.
