Nors pritūpimai yra funkcinis mažesnės kūno jėgos pratimas, jie atliekami ne tik sporto salėje. Jei kada nors pakėlėte dėžę nuo žemės ar atsisėdote į kėdę - sveikinu! - jūs atlikote pritūpimą.
Bet jei nesate įpratę treniruotėse daryti pritūpimų, svarbu pradėti nuo pagrindinio pritūpimo, pasipriešinimui naudoti tik savo kūną. Naudodamiesi praktika, prisitaikysite prie judėjimo modelio ir tapsite patogesni tinkamai formuodamiesi. Tada, be kita ko, galite eksperimentuoti su hantelio variacija.
Sumušti kūno svorį
Pritūpimai yra dažniausiai siūlomi pratimai, nes jie yra saugūs atlikti ir gali pagerinti jūsų bendrą kūno jėgą. Naudojant daugiau nei 200 viršutinės ir apatinės kūno raumenų, pagrindinė pritūpimas yra geriausia vieta pradėti, teigia Nacionalinė sporto medicinos akademija (NASM).
Nors pritūpimas atrodo paprastas, prieš pridedant svarmenis, svarbu atlikti savo kūno svorio pritūpimus tinkama forma.
- Atsistokite kojomis maždaug per pečių plotį.
- Laikydami kulnus šaknimis, stumkite klubus atgal ir nusileiskite tarsi atsisėsdami į kėdę.
- Žiūrėkite į priekį.
- Norėdami grįžti į stovėjimą, judėkite atgal, braukdami klubus į priekį. Laikykite pečius atgal ir krūtinę.
Pagal NASM, jūsų pritūpimo forma gali būti langas į galimą raumenų disbalansą ar sužeidimus. Pvz., Jei jūsų galva pasilenkia į priekį, gali būti aptemptas kaklas; pečių suapvalinimas gali reikšti, kad reikia šiek tiek pakeisti kūno laikyseną.
Į savo mankštos rutiną galite įtraukti kūno pritūpimus, nesvarbu, ar esate namie, ar sporto salėje. Kūno svorio pritūpimai yra puikūs pratimai, kuriuos reikia atlikti tarp keltuvų, kaip aktyvus atsigavimas. Arba atlikite pagrindinius pritūpimus greitu tempu ir pridėkite juos prie didelio intensyvumo treniruočių dienos.
Ar turėtumėte pridėti hantelius?
Kai jums patogu atlikti pritūpimus kūno svorio srityje, galite pridėti hantelius, kad padidintumėte raumenų jėgą. Pasak NASM, čia bus naudojamas perkrovos principas.
Laikui bėgant, jūsų raumenys prisitaiko prie mankštos, jei išlaikysite pastovų pasipriešinimą (šiuo atveju tai yra jūsų kūno svoris), o tai reiškia, kad jūsų progresas lėtėja. Tačiau įvedus laipsnišką perkrovą - palaipsniui didinant pratimų apkrovą (svorį) laikui bėgant, jūsų jėgos gali progresuoti ir raumenys augti.
Svorių pridėjimas prie pritūpimų yra vienas iš būdų pritraukti kūno pritūpimus prie jūsų kūno. Atlikti pritūpimą hanteliais yra gana paprasta, ypač jei jau esate įvaldę pagrindinį pritūpimą. Pasirinkite du vidutinio sunkumo hantelius ir atlikdami pratimą laikykite juos prie savo šonų. Jei jūsų forma pradeda slinkti, rinkitės lengvesnį rinkinį.
Pritūpimai aukščiau ir už jos ribų
Didėjant pasitikėjimui apkrovomis, atsiveria durys į begales variantų. Pasak NASM, dažniausiai pasitaikantis kitas žingsnis yra pritūpimas prie štangos nugaros. Nors pirmą kartą turėtumėte tai išbandyti su taikikliu, štanga yra geras būdas pridėti daugiau pritūpimų prie savo pritūpimų. Iš ten galite eksperimentuoti su priekiniu pritūpimu, laikydami štangos pečius per pečius. Arba įdėkite virdulinius varpelius.
Jūs galite ne tik pridėti įvairovę pagal naudojamą svorį, bet ir sumaišyti atlikto pritūpimo tipą. Sumo pritūpimai (plačių kojų, pirštų galiukai nukreipti į viršų) ir taurių pritūpimai (siauresnė padėtis, kai svoris yra krūtinės aukštyje) yra tik dvi kitos formos, leidžiančios jūsų pritūpimus viršyti ir viršyti normą. Būkite kūrybingi, bet, svarbiausia, saugūs ir eikite lėtai.
