Yra daug įvairių būdų, kaip numesti svorio, įskaitant dietos pakeitimą, jėgos treniruotes ir širdies darbą penkis kartus per savaitę ar dar daugiau. Reguliarus fizinis krūvis, pavyzdžiui, 40 minučių kardio, yra puikus atspirties taškas siekiant svorio metimo tikslų. Kai jums patogu atlikti savo naująją rutiną, galite pastebėti, kad derindami kelis skirtingus metodus gausite dar geresnių rezultatų.
Patarimas
Kardiotreniruotė penkis kartus per savaitę padės jums sudeginti kalorijas ir pasiekti svorio metimo tikslus, taip pat patirti ir kitų privalumų.
Kodėl 40 minučių širdies?
Kardio darymas 40 minučių keletą dienų per savaitę leidžia viršyti būtiniausias fizinio aktyvumo gaires, kurias rekomenduoja JAV sveikatos ir žmonių paslaugų departamentas (HHS). Remiantis HHS, jums reikia mažiausiai 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo. Atlikdami 40 minučių kardio penkis kartus per savaitę ar daugiau, mankštinsitės bent 200 minučių.
Papildomos minutės iš tikrųjų gali būti naudingos siekiant svorio metimo tikslų. Tiesą sakant, padvigubindami savo jėgas iki 300 minučių fizinio aktyvumo, galite gauti dar didesnę naudą sveikatai.
Kardio privalumai
Penkias ar daugiau dienų per savaitę kardio treniruotėse yra daugybė privalumų. Širdis padeda sumažinti širdies ritmą, kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, stiprina širdį ir mažina širdies ligų riziką.
Širdis taip pat yra nuotaikos didinimo priemonė ir netgi gali kovoti su depresija ir nerimu. Tai veikia norėdami reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, gerinti miegą ir, taip, deginti riebalus bei kalorijas. Taigi, sportuoti penkias dienas per savaitę yra vienas geriausių būdų ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti savo bendrą sveikatą.
Norėdami maksimaliai prarasti riebalus, derinkite kardio ir jėgos treniruotes, kurios lavina raumenis - ramybės metu galite sudeginti šiek tiek daugiau kalorijų. Taip pat protinga savo racioną užpildyti sveiku maistu, kurio nėra dėžutėje, įskaitant šviežias daržoves ir liesus baltymus, pašalinant iš perdirbto maisto, pridėtinio cukraus ir trans-riebalų.
Mesti svorį su širdies
Norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą, tai reiškia, kad suvartojate mažiau kalorijų nei jūsų kūnui reikia norint išlaikyti dabartinį svorį. Pirmiausia nustatykite, kiek kalorijų jums reikia palaikymui - jūsų bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR) - naudodamiesi Harriso-Benedikto formule:
- Vyrams: 66 + (6, 2 x svoris svarais) + (12, 7 x aukštis coliais) - (6, 76 x amžius metais)
- Moterims ** n: ** 655, 1 + (4, 35 x svoris svarais) + (4, 7 x ūgis coliais) - (4, 7 x amžius metais)
Padauginkite rezultatą iš atitinkamų aktyvumo koeficiento taškų pagal tai, kiek esate aktyvus. Pavyzdžiui, jei širdies darbą darote penkias dienas per savaitę vidutinio intensyvumo, padauginkite savo BMR iš 1, 55 taško. Jei intensyviau sportuojate šešias ar septynias dienas per savaitę, savo BMR padauginkite iš 1, 725 taško. Šis paskutinis skaičius yra kalorijų, kurias sudeginote per dieną, skaičius arba skaičius, reikalingas dabartiniam jūsų svoriui palaikyti.
Naudodami tą galutinį skaičių galite nustatyti, kiek kalorijų deficito jums reikia norint numesti svorio. Norėdami numesti 1 kilogramą riebalų, turite sudeginti apie 3500 kalorijų. Jei sumažinsite nuo 500 iki 1 000 kalorijų iš savo „priežiūros“ dienos kalorijų poreikio, galite numesti maždaug 1 - 2 svarus per savaitę.
