Sveikas maistas, kuriame mažai angliavandenių, yra nekrakmolingos daržovės, nesmulkinti grūdai ir tam tikri vaisiai, gausus ląstelienos šaltinis, apetitą suteikianti maisto sudedamoji dalis. Nors mėsa ir neriebus maistas turi mažai angliavandenių ir yra daug riebalų, valgyti per daug jų nėra naudinga.
Pasirinkite mažai angliavandenių turinčius maisto produktus
„Harvard Health Publishing“ teigia, kad vaisiuose ir daržovėse gausu skaidulų, kurios sulėtina virškinimą ir skatina sotumo jausmą. Be skaidulų, šiuose maisto produktuose yra daug vitaminų, mineralų ir fitonutrientų. Dietologai juos laiko esmine sveikos mitybos dalimi. Tačiau jų angliavandenių kiekis skiriasi, todėl žmonės, stebintys jų angliavandenius, turėtų pasirinkti tuos, kurių kiekis yra mažesnis.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, vaisiuose, kuriuose yra mažai angliavandenių, yra gervuogės, avietės, braškės, kantalupos, arbūzai, persikai, kiviai, greipfrutai ir klementinos. Vienas iš keto dietos pranašumų yra tas, kad joje gali būti mažai maistinių medžiagų, todėl kiekvienam, laikantis šio valgymo plano, gali būti naudinga valgyti kai kuriuos iš šių vaisių kasdien.
Tie, kurie skaičiuoja angliavandenius, gali pasirinkti iš daugybės nekrakmolingų daržovių. Salierų, liucernos daigai, agurkai, grybai, ledų salotos, brokoliai, cukinijos, žiediniai kopūstai, ridikai ir šparagai turi mažai angliavandenių. Kiti geri variantai yra žalios lapinės daržovės, tokios kaip kopūstai, špinatai, rudieji ir garstyčių žalumynai. Krakmolingose daržovėse, pavyzdžiui, bulvėse ir kukurūzuose, yra daugiau angliavandenių.
Pasirinkite tinkamus grūdus
Grūdai, kiti angliavandenių šaltiniai, būna dviejų rūšių: rafinuoti ir sveiki. Svorio valdymui svarbu pasirinkti tinkamą rūšį. CDC teigia, kad dauguma žmonių, kurie vengia perdirbtų ir rafinuotų grūdų, mažina svorį. Kadangi šiuose maisto produktuose nėra skaidulų, jie lengvai nepatenkina alkio, todėl persivalgo. Mažai skaidulų turinčiame maiste yra balta duona, balti ryžiai, sausainiai, krekeriai, pyragai ir baltų miltų pastos.
Priešingai, viso grūdo maistas yra pilnas sočiųjų skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Kai kurie šių maisto produktų pavyzdžiai yra kvinoja, avižos, rudieji ryžiai ir viso grūdo duona.
Apsipirkdami prekybos centre gali būti sunku nustatyti, kurie grūdų produktai yra iš tikrųjų neskaldyti grūdai. „Harvard Health Publishing“ rekomenduoja patikrinti maistingumo etiketę, kad pamatytumėte, ar juose yra ne mažiau kaip 1 g skaidulų kiekvienam 10 g angliavandenių. Jei tarkime, vienoje produkto porcijoje yra 23 gramai angliavandenių, jame turėtų būti ne mažiau kaip 2, 3 g skaidulų.
Paruoškite mažai angliavandenių maistą
Jei gydytojas nepatarė laikytis dietos, kurioje labai mažai angliavandenių, tiesiog susikoncentruokite į sveikų angliavandenių valgymą vietoje nesveikų. Sveikiems angliavandeniams priskiriami vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai; o nesveikų angliavandenių yra saldumynuose, saldžiuose gėrimuose ir rafinuotuose grūduose. Kai kurios mažai angliavandenių turinčios dietos, tokios kaip keto dieta, yra linkusios riboti maistingus angliavandenius ir sutelkti dėmesį į mėsą bei neriebų maistą: Ilgalaikis šių valgymo planų saugumas nežinomas, sako „Harvard Health Publishing“.
Pietums, kuriame mažai angliavandenių, pavyzdys yra didelės salotos, kuriose yra ne krakmolingų daržovių asortimentas. Norėdami gauti baltymų, galite ant viršaus pabarstyti riešutų. Užuot naudoję paruoštą padažą, kuriame greičiausiai yra pridėtojo cukraus, pabandykite patys pasigaminti citrinos sulčių, sumaišytų su alyvuogių aliejumi.
Vakarienei galite pasiūlyti sveikų angliavandenių, tokių kaip garinti brokoliai ir rudieji ryžiai, kartu su kepta lašiša. Desertas galėtų būti patiekalas iš mišrių uogų.
Žinokite savo druskos ribą
Rekomenduojama paros natrio norma yra ne didesnė kaip 2 300 miligramų, tai yra apie 1 arbatinis šaukštelis druskos, tačiau daugumai žmonių idealus suvartojimas yra ne daugiau kaip 1500 miligramų, pataria Amerikos širdies asociacija. Vidutiniškai amerikiečiai per dieną suvartoja daugiau nei 3 400 miligramų.
Natrio greitai racione pridedama, perspėja CDC. Apdorotuose maisto produktuose yra mažai druskos. Iš tikrųjų daugiau nei 70 procentų natrio amerikiečių sunaudojama tiek iš fasuotų maisto produktų, tiek iš restoranų patiekalų. Pavyzdžiui, viena gabaliukas šaldytos picos gali turėti nuo 370 miligramų iki 730 miligramų natrio; o vienoje duonos riekėje gali būti nuo 80 iki 230 miligramų.
Remiantis USDA, nesūdytame šviežiame žaliame kiaušinyje yra tik 142 miligramai natrio, tačiau paruoštuose kiaušiniuose yra daug daugiau. Kiti labai sūrūs maisto produktai yra konservuotos sriubos, užkandžiai, perdirbti pomidorų produktai, salotų padažai ir perdirbta mėsa bei paukštiena.
Nupjaukite druską
Maisto ir vaistų administracija pateikia patarimų, kaip sumažinti druskos vartojimą. Jei laikysitės rekomenduojamų rekomendacijų, laikui bėgant jūsų druskos skonis sumažės. Įpraskite patikrinti natrio kiekį mitybos etiketėse ir stenkitės neviršyti 2 300 miligramų dienos normos. Vakarieniaudami restorane pasirinkite mažai druskos turinčius patiekalus arba paprašykite, kad jūsų užsakymas būtų paruoštas be druskos.
Jei įmanoma, ruoškite maistą namuose ir apribokite mišinių, supakuotų padažų ir „greito“ produkto naudojimą. Kepdami pridėkite žolelių ir prieskonių, kad suteiktų skonį ir sumažintumėte druskos poreikį. Rinkitės pagardus, kuriuose yra mažiau natrio. Prieš valgydami nuplaukite konservuotą tuną, kad pašalintumėte druską.
Vietoj konservuotų daržovių nusipirkite šviežių arba šaldytų daržovių, kurių nėra su padažais. Rinkdamiesi šviežią mėsą, patikrinkite etiketę, ar joje nėra druskos ar druskos tirpalo.
Druskos sunaudojimo mažinimo pranašumai
Tyrimai rodo, kad druskos mažinimas turi naudą sveikatingumui. 2016 m. Spalio mėn. Tyrimas, paskelbtas Amerikos kardiologijos koledžo žurnale, tyrė natrio suvartojimo įtaką mirčių skaičiui. Autoriai nustatė ryšį tarp padidėjusio natrio vartojimo ir didesnės mirtingumo rizikos.
2014 m. Birželio mėn. Paskelbtame tyrime „ Elektrolitai ir kraujo spaudimas“ mokslininkai ištyrė, kaip druskos vartojimas susijęs su kraujo spaudimu. Jie padarė išvadą, kad nedidelis dietinės druskos sumažinimas paprastai buvo efektyvus mažinant kraujospūdį.
Įdomu tai, kad elektrolitų ir kraujospūdžio tyrimo tyrėjų komanda pastebėjo, kad kai kurie mokslininkai tvirtina, jog nepaprastai sumažėjęs druskos vartojimas iš tikrųjų kelia širdies ir kraujagyslių ligų riziką: Ateities tyrimai gali padėti nustatyti optimalias druskos mažinimo strategijas. Nors žiuri nariams vis dar gali būti nepaisoma dietų, kurių druskos kiekis yra labai ribotas, abejonių dėl neigiamo dietų, kurių druskos sudėtyje yra labai nedaug, nėra.
Žmonėms, bandantiems sulieknėti, gali kilti klausimas, ar sumažės druskos vartojimas. 2018 m. Vasario mėn. „ Oncotarget“ paskelbtame tyrime buvo tiriama, ar sumažinus natrio suvartojimą sumažėjo svoris.
Tyrime dalyvavo tik 85 dalyviai, tačiau verta paminėti, nes tai buvo atsitiktinių imčių kontroliuojamas klinikinis tyrimas. Tyrėjai išsiaiškino, kad du mėnesius laikantis dietos, kurioje mažai druskos, sumažėjo kūno masė, tačiau nauda atsirado dėl to, kad sumažėjo kūno vanduo, o ne kūno riebalai.
