Kaip priaugti svorio užpakalis ir šlaunys

Jei norite bėgti greičiau ar šokti aukščiau, greičiausiai turėsite sustiprinti keturgalį šlaunies ir pakaušio šlaunų raumenis bei pakaušio raumenis gluteus maximus. Kultūristai ar bet kas kitas, siekiantis išrinktosios kūno sudėjimo, taip pat turėtų atlikti pratimus, nukreiptus į sėdmenų, keturračių ir štangos tempimo priemones. Tiesios kojos blauzdos ir pritūpimai prie štangos atitinkamai nukreipti į šlaunų blauzdų ir keturgalvius judesius. Abu pratimai taip pat veikia jūsų gluteus maximus. Du ar tris kartus per savaitę dirbkite sėdmenis ir šlaunis. Tarp treniruočių palikite 48 valandas. Prieš dirbdami šlaunimis ir užpakaliu, sušildykite bent penkias aerobikos pratimų minutes.

Moteris, atsipalaidavusi bikiniuose Kreditas: Alexas Bramwellas / „iStock“ / „Getty Images“

Tiesios kojos keltuvai

1 žingsnis

Svorio kreditas: „ekinyalgin“ / „iStock“ / „Getty Images“

Atsistokite ant nedidelės pakeltos platformos, kad būtų galima daugiau judėti, ir pastatykite štangos štanga ant grindų priešais kulkšnis.

2 žingsnis

Moterys, keliančios štangos ženklą: „kzenon“ / „iStock“ / „Getty Images“

Suimkite štangos kampą per petį, pečių pločio rankena ir atsistokite tiesiai, ištiestomis rankomis žemyn.

3 žingsnis

Moterys, keliančios štangos ženklą: Kreditas: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Įkvėpkite, lenkdami liemenį į priekį nuo klubų ir juosmens, kad nuleistumėte juostą, kol ji arti grindų. Visą pratimą laikykite rankas ir kojas tiesiai.

4 žingsnis

Moteris kelianti štangos ženklą Kreditas: „Antonio_Diaz“ / „iStock“ / „Getty Images“

Iškvėpkite pakildami į stačią padėtį. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų.

Svorio pritūpimai

1 žingsnis

Svoris ant stovo Kreditas: Andrejus Baturinas / „iStock“ / „Getty Images“

Nuimkite štangos kampą nuo aukšto krūtinės padėties ant lentynos. Padėkite juostą per pečių užpakalinę dalį. Suimkite svorį delnais į priekį, o rankas prie pečių.

2 žingsnis

Moteris su pėdomis atskirai Kreditas: „Wavebreakmedia Ltd“ / „Lightwavemedia“ / „Getty Images“

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.

3 žingsnis

Žmogus, keliantis štangą, Kreditas: „Ibrakovic“ / „iStock“ / „Getty Images“

Įkvėpkite atsilenkdami kelius ir klubus ir nuleisdami užpakalį, tarsi sėdėtumėte. Laikykite kojas vietoje.

4 žingsnis

Klasė pritūpimo pozicijoje. Kreditas: Ryanas McVay / Photodisc / Getty Images

Nustok nusileisti, kai šlaunys yra maždaug lygiagrečios grindims. Atlikdami pratimus, keliai turi atitikti kojas.

5 žingsnis

Moteris, kelianti štangos ženklą. Kreditas: „iofoto“ / „iStock“ / „Getty Images“

Iškvėpkite pakilę į pradinę padėtį. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų.

Įspėjimas

Prieš pradėdami naują mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.