Moterims įprasta kovoti su apatiniais pilvo riebalais, maža riebalų sankaupa, esančia pilve vaisingumo tikslais, kiaušidėms sušvelninti ir apsaugoti; tačiau viršutinėje pilvo dalyje taip pat gali būti riebalų perteklius. Pilvo riebalai viršutinėje abs dalyje dažnai susidaro iš vidaus organų riebalų, kurie iš tikrųjų yra po pilvo siena ir išstumia jūsų abs. Šis riebalų tipas yra ypač pavojingas, tačiau jis reaguoja į dietos ir mankštos modifikacijas, kurios padeda pagerinti jūsų kūno sudėjimą ir sveikatą.
Sumažinkite kalorijas, kad pašalintumėte pilvo riebalus
Geros naujienos - viršutinių pilvo riebalų, kuriuos sukelia visceralinių riebalų sankaupos, yra gana lengva mesti, nes tai yra pirmieji riebalai, kuriuos sudeginsite pradėję mesti svorį. Jei taip pat nešiojate šiek tiek poodinių riebalų - poodinių riebalų, - tai gali užtrukti ilgiau, tačiau dietos ir mankšta gali padėti jums ten patekti. Dietos metu neteksite poodinių riebalų iš viso kūno, taigi kojos, rankos ir klubai taps plonesni kartu su skrandžiu.
Pradėkite savo riebalų nuostolių kelionę suplanuodami kalorijų suvartojimą, kuris sukuria 500–1000 kalorijų deficitą. Tai leis jums numesti nuo 1 iki 2 svarų kiekvieną savaitę, todėl galite netekti viršutinio pilvo riebalų lėtai ir stabiliai, tvariai. Jūsų energijos poreikis - taigi, kiek kalorijų reikės suvalgyti, kad būtų kalorijų deficitas - priklauso nuo jūsų aktyvumo ir kūno dydžio.
Pavyzdžiui, 45 metų moteriai, kuri yra 5 pėdų – 8 colių ūgio, sveria 170 svarų ir gyvena neaktyvų gyvenimo būdą, norint išlaikyti savo svorį, reikia 2 000. Ji galėtų siekti numesti 1 svarą per savaitę ir pasiekti tai suvalgydama 1500 kalorijų per dieną. Išbandžius 1000 kalorijų deficitą vien laikantis dietos, jos suvartojamų kalorijų kiekis per dieną sumažėja iki 1000 kalorijų, o tai yra per mažai ir gali sukelti pusiau bado būseną, dėl kurios sunku numesti riebalus. Vietoj to, ji turėtų sumažinti savo kalorijų kiekį iki 1500 kalorijų ir sudeginti 500 kalorijų mankštos metu; šis derinys sukuria 1 000 kalorijų deficitą, kuris leistų numesti 2 kilogramus svorio per savaitę.
Norėdami išsiaiškinti savo poreikius ir sudarydami ilgalaikį svorio metimą, naudokite internetinę skaičiuoklę ir įsitikinkite, kad joje yra mažiausiai 1 200 kalorijų per dieną, kad jūsų medžiagų apykaita nenusileistų badavimo režimui.
Dėmesys kalciui, baltymams ir pluoštui
Norėdami atsikratyti viršutinės pilvo dalies riebalų, turite sveikai maitintis - įskaitant naudingus nesočiųjų riebalų kiekius, liesus baltymų šaltinius, daug produktų ir sveikų sveikų grūdų dietos. Didžiausią įtaką svorio metimui skirkite trims pagrindinėms maisto medžiagoms - skaiduloms, baltymams ir kalciui.
Baltymai, kurių yra riešutuose, liesoje paukštienoje, žuvyje, ankštiniuose produktuose, kiaušiniuose ir neriebiuose pieno produktuose, virškinimo metu sudegina daugiau kalorijų nei kitos maistinės medžiagos, todėl valgant baltymų turtingą maistą dienos metu padidėja medžiagų apykaita. Tai taip pat teikia malonumą, todėl maistas ir užkandžiai, kuriuose yra baltymų, leis jaustis pilnai.
Pluoštas pasižymi panašiais sotumo privalumais kaip ir baltymai, be to, jis padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, užkertant kelią gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimui, sukeliančiam alkio skausmus. Viename 2015 m. Tyrime, išspausdintame „Annals of Internal Medicine“, buvo pranešta, kad norint priversti smarkiai numesti svorio pakanka tik laikantis dietos, kurioje daug skaidulų. Gaukite skaidulų iš dietinių kuokštelinių medžiagų, tokių kaip daržovės, vaisiai, riešutai ir sveiki grūdai, taip pat ankštiniai, lęšiai ir pupelės.
Tikriausiai esate geriausiai susipažinęs su kalcio nauda kaulų sveikatai, tačiau tai taip pat naudinga ir riebalams mažinti. Didelis kalcio suvartojimas susijęs su mažesniu vidaus organų riebalų kiekiu moterims, aiškina Harvardo medicinos mokykla. Laikykitės draugiškos dietos, naudodamos kalcį, gaudamos maistinių medžiagų iš žalių daržovių, pavyzdžiui, brokolių, be neriebių pieno produktų.
Padidinkite savo riebalų deginimo intensyvumą
Bet koks fizinis krūvis, dėl kurio jūsų širdis pumpuojasi, sudegina kalorijas ir padeda numesti svorio, tačiau nesijaučiate įpareigotas pasilikti „riebalus deginančioje“ širdies ritmo zonoje, esančioje ant bėgimo takelio ar elipsės formos aparato. Nors tai gali atrodyti kaip geriausias būdas mesti svorį, šios širdies ritmo zonos etiketė „riebalus deginanti“ nurodo, kad didesnė kalorijų dalis, kurią sudeginote, gaunama iš riebalų; faktiškai jūs nesudeginate daugiau riebalų ar kalorijų.
Iš tiesų, padidindami savo intensyvumą, kad jūsų širdies ritmas būtų didesnis nei „riebalų deginimo“ zona, veiksmingiau prarasite pilvo riebalus, rodo tyrimas, paskelbtas žurnale „Sports & Exercise“ 2009 m. Tyrėjai nustatė, kad nutukusios moterys, kurios Didelio intensyvumo mankšta per 16 savaičių tyrimo laikotarpį prarado žymiai daugiau pilvo riebalų nei moterys, kurios mankštinosi žemesniu intensyvumu arba visai nedarė mankštos. Be to, tyrimo autoriai nenustatė jokio riebalų praradimo skirtumo tarp žemo intensyvumo ir nesportuojančių sportininkų - tai rodo, kad mažesnio intensyvumo darbas nėra idealus, kai norima išnaikinti pilvo riebalus.
Dirbant dideliu intensyvumu, nereiškia, kad turėtum nustoti jausti; tai pavojinga, jau neminint to, kad jūsų treniruotės tampa apgailėtinos. Vietoj to, dirbkite taip, kad nesugebate lengvai užmegzti pokalbio, ir imkitės nedidelių žingsnių, kad padidintumėte savo pratimų intensyvumą, pavyzdžiui, pakildami vienu pasipriešinimo lygiu elipsės pavidalu arba padidindami savo bėgimo tako nuolydį vienu laipsniu išlaikant įprastą tempą.
Pakelkite svarmenis, kad susitrauktų skrandžio riebalai
Svorio kambarys gali jaustis bauginantis, ypač moterims, tačiau įtraukimas į jėgos treniruotes į treniruotę yra puikus būdas ištiesti skrandį. Raumenų stiprinimas padidina jūsų medžiagų apykaitą, nes jūsų kūnas turi „išleisti“ daugiau kalorijų palaikydamas raumenis nei riebalai, be to, jis stiprina jūsų kaulus, kad senstant galite išlikti aktyvūs ir sveiki. Viename tyrime, paskelbtame 2007 m. „American Journal of Clinical Nutrition“, buvo pranešta, kad norint išvengti riebalų padidėjimo, o ypač pilvo riebalų padidėjimo moterims po menopauzės, pakako svorio kėlimo du kartus per savaitę.
Sudeginkite kalorijas, kai keliate svorius, atlikdami judesius, kurie treniruoja kelis didelius raumenis - pvz., Tempimo ir virdulio sūpynės - ir struktūrizuodami savo treniruotes į grandines, taigi judate tiesiai iš vieno pratimo prie kito be ilgo poilsio tarp jų.
