Buvote drausmingi ir susikaupę, kai kalbate apie savo valgymo planą - laikydamiesi kalorijų rekomendacijų ir nesipriešindami traktatams. Bet vieną naktį - ar tai būtų atostogų renginys, streso sukelta šventė priešais televizorių, ar vakarėlis, kuriame gėrimai neleido suvalgyti to, ką suvalgėte - pasijutote kaltas ir nugalėtas. Bet net jei jūs viską išėjote ir nugrimzdėte visą dėžę ledų ar užkandžiavote laimingos valandos užkandžiais, beveik neįmanoma per dieną suvalgyti pakankamai svorio. Skaičius skalėje gali padidėti dėl vandens susilaikymo, tačiau jis turėtų normalizuotis grįžus prie sveikos mitybos rutinos ir mankštos režimo.
Kaip pūslelinė veikia jūsų svorį
Didelis svorio padidėjimas yra rezultatas, kai nuolat valgoma daugiau kalorijų nei sudeginama. Dėl 3500 kalorijų pertekliaus priaugsite 1 svarą - tačiau gana sunku suvalgyti tiek, kiek reikia kasdienei priežiūrai, kad per vieną naktį priaugtumėte 1 svarą. Net jei turėtumėte pintą vanilinių ledų, penkis didelius šokolado drožlių sausainius ir pusę 17 uncijų šeimos maišo nacho-sūrio kukurūzų traškučių, turėtumėte 3230 kalorijų. Norėdami priaugti svorio, per dieną turėtumėte suvalgyti daugiau kaip 5000–6000 kalorijų.
Žinoma, jei kasdien ar net kartą per savaitę tęstumėte šiuos apsvaigimo užsiėmimus, galite panaikinti bet kokį kalorijų deficitą, kurį sukuriate per savaitę, ir užkirsti kelią svorio metimui ar net priaugti svorio. Tačiau vargu ar vienos nakties reikalas padarys ilgalaikę žalą.
Nesistenkite apie mastelį
Po vienos nakties įkandimo epizodo skalė gali svyruoti. Skalė rodo ne tik riebalų kiekį jūsų kūne, bet ir bet kokį šlapimą, išmatas ir vandenį, taip pat kaulų, raumenų ir organų masę. Valgydamas daug angliavandenių ir natrio turinčią maistą - kaip tikėtina, kad tai yra per daug - jūsų kūnas sulaiko papildomų skysčių. Po kelių dienų jie turėtų atsisakyti savo sveiko plano.
Kartais mastelis svyruoja, net jei neprisirišote. Moterų hormonai, vidurių užkietėjimas ar sunki treniruotė taip pat gali sukelti skalės pokyčius. Išmatuokite svorio metimo pažangą per savaitę ar mėnesį - ne per kelias dienas.
Išnagrinėkite, kodėl jūs įklimpote
Svarbesnės už pačią apsigimimą yra priežastys. Jei jūsų mityba yra per daug ribojanti, atsakydami galite atsigauti ir persivalgyti. Jūsų kūnas ir protas sunkų kalorijų mažinimą ir maisto praleidimą suvokia kaip nepriteklių, verčiantį persivalgyti ir pasiduoti potraukiui. Turite tik tiek valios jėgų, o jei per daug ginčijatės, tam tikru momentu ji plyšta.
Tavo dieta neturėtų palikti tavęs siautulingu. Tai, kaip jūs suvokiate atsisakymą picos ir keksiukų, veikia ir jūsų valios jėgą. Jei manote, kad tai yra jūsų pasirinkimas, o ne gydytojų padiktuotas ar dietų knyga, jūs labiau linkę sutikti su mitybos pokyčiais. Jei vis dėlto manote, kad mitybos apribojimai yra priversti jus, jums gali būti daug sunkiau juos priimti.
Bet kuriuo metu, kai jūs ribojate kalorijas, jūsų protas ir kūnas jaučia tam tikrą stresą. 2010 m. Psichosomatinės medicinos numeryje paskelbtas tyrimas parodė, kad kalorijų ribojimas ir skaičiavimas sukelia padidėjusį streso hormono kortizolio išsiskyrimą. Padidėjusi kortizolio gamyba skatina jūsų kūną priaugti svorio.
Taip pat stebėkite, ar apsvaigote reaguodamas į gyvenimo stresą ar nerimą. Kitą kartą atlikite su maistu nesusijusius veiksmus, kai jaučiatės priblokšti darbo, bendraamžių ar šeimos. Eikite į jogos užsiėmimą, paskambinkite artimam draugui ar eikite pasivaikščioti po mintis. Jei bambavimas yra jūsų būdas įveikti stresą, gali prireikti bendrų pastangų, norint įveikti įprotį, tačiau tai galima padaryti su laiku.
Dietinis mitybos planas
Biologiškai įsitikinkite, kad valgydami gausite reikalingų maistinių medžiagų. Pjaustant visą maisto produktų grupę, patiekiant ypač mažas porcijas arba išgėrus visų patiekalų, galite pasijusti nepriteklius ir sukelti per didelę nuotaiką.
Į kiekvieną patiekalą įtraukite daržoves, nesmulkintus grūdus ir baltymus. Jei baigiate lėkštę, esate alkanas, įpilkite papildomų vandeningų, pluoštinių daržovių, tokių kaip brokoliai ir salotos, nes maisto skaidulos ir tūris padeda užpildyti jus. Pakankamas baltymų kiekis taip pat verčia jaustis patenkintam. 2012 m. „Britų žurnale“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad kasdien suvartojus maždaug 0, 55 g baltymų vienam kūno svorio svareliui, pagerėja pasitenkinimo jausmas ir išsaugomi raumenys. Valgydami ir užkandžiaudami patiekite nuo 2 iki 4 uncijų naminės paukštienos, liesos jautienos, kiaulienos nugarinės, tofu ar žuvies. Neskaldytų grūdų, pavyzdžiui, kvinojos ir rudųjų ryžių, pluoštas juos virškina lėčiau nei rafinuoti grūdai. Tai leidžia ilgiau jaustis pilnesniems ir labiau patenkintiems, todėl mažiau tikėtina, kad jausitės alkanas ir nepriteklius, todėl priversite valgyti per daug.
