Daugiau nei 96 milijonai amerikiečių, vyresnių nei 20 metų, turi aukštą cholesterolio kiekį kraujyje. Su šia problema susiduria ir vaikai, ir paaugliai. Hipercholesterolemija, jei nenagrinėjama, gali sukelti širdies ligas, insultą ir priešlaikinę mirtį. Geros žinios yra tai, kad galite sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje pakeitę paprastą gyvenimo būdą, pavyzdžiui, pradėdami dieną su neskaldytais grūdais. Javai, turintys daug skaidulų, padeda sumažinti bendrą ir MTL (blogąjį) cholesterolį, nepaveikdami DTL (gerojo) cholesterolio lygio.
Užpildykite ant nesmulkintų avižų
Viename avižų puodelyje yra 16, 5 g skaidulų, tai yra 66 procentai dienos rekomenduojamo skaidulų kiekio, atsižvelgiant į 2000 kalorijų dietą. Šie grūdai taip pat gali pasigirti dideliu kiekiu baltymų, tiamino, riboflavino, magnio, fosforo, cinko ir mangano. Be to, jis gali būti gaminamas įvairiais būdais, pradedant koše ir baigiant sausainiais bei namine granola.
: 7 nakties avižos, kurios privers jus pamilti pusryčius
Beta-gliukanas, avižose tirpus pluoštas, mažina MTL ir bendrojo cholesterolio kiekį. 2014 m. Atliktame klinikiniame tyrime, paskelbtame „American Journal of Clinical Nutrition“, nustatyta, kad tiriamiesiems, kurie kasdien suvartojo 3 gramus beta-gliukano, blogojo cholesterolio sumažėjo 0, 25 mmol / L, o bendrojo cholesterolio - 0, 30 mmol / L. Jų gerojo cholesterolio lygis nesikeitė.
Kiti tyrimai rodo, kad avižos slopina alkį ir padidina sotumą, todėl geriau kontroliuojamas apetitas. Tai daro juos idealius tiems, kurie bando lieknėti. Be to, šių grūdų ląsteliena gali pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio.
Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, apsvarstykite galimybę vietoj avižų naudoti avižų sėlenas. Vienas puodelis avižų sėlenų turi tik 231 kaloriją, tuo tarpu tas pats avižų kiekis gali pasigirti 607 kalorijomis. Jų pluošto kiekis yra panašus.
: Avižų sėlenos ir cholesterolio cholesterolis
Virkite su kviečių sėlenomis
Turėdami 24, 8 g skaidulų viename puodelyje, kviečių sėlenos gali būti geriausi grūdai, kad sumažintų cholesterolio kiekį ir palaikytų normalų cukraus kiekį kraujyje. Remiantis 2014 m. Tyrimu, paskelbtu žurnale „Carbohydrate Polymers“, šiuose grūduose gausu arabinoksilanų - junginių klasės, kurios, kaip įrodyta, sumažina žiurkių bendrą ir MTL cholesterolį. Šios medžiagos veikia skatindamos tulžies rūgščių ir išmatų lipidų išsiskyrimą.
Be to, kviečių sėlenose yra ir tirpių, ir netirpių pluoštų. 2013 m. Metraštyje, publikuotame BMJ, nurodoma, kad valgant daugiau skaidulų, apsaugoma nuo koronarinės širdies ir širdies ir kraujagyslių ligų, gerinant kraujospūdį, cholesterolio kiekį, jautrumą insulinui ir kūno svorį. Šis natūralus junginys lėtina cukraus įsisavinimą kraujyje ir skatina sotumą, o tai gali padėti išvengti nutukimo ir diabeto.
: Visiški kviečiai ir kviečių sėlenos
Be to, šie grūdai yra tiesiog skanūs. Dėl savo riešutų skonio tai puikus priedas prie naminių desertų ir netgi gali pakeisti miltus. Naudokite jį blynuose, vafliuose, bandelėse, sausainiuose ir namuose gaminamuose energijos batonėliuose. Tiesiog nepamirškite praleisti cukraus; pakeiskite jį natūraliomis alternatyvomis, tokiomis kaip stevija, cinamonas, vanilė ar obuolių padažas.
Įtraukite rugius į savo racioną
Kitas geras skaidulų šaltinis yra rugiai. Viename puodelyje yra 24, 7 g skaidulų ir kitų pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B6, vitaminas E, vitaminas K, varis, manganas ir selenas. Taip pat gausite 24 gramus baltymų.
2014 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „PLOS ONE“, nustatė tvirtą ryšį tarp viso rugių suvartojimo ir palankių kraujo lipidų rezultatų žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu. Rugius vartojusioms grupėms bendras cholesterolio, DTL ir MTL cholesterolio kiekis sumažėjo labiau nei kontrolinei grupei.
Tyrėjai šią naudą sveikatai priskiria arabinoksilanams ir beta-gliukanams rugiuose ir kituose neskaldytuose grūduose. Šie natūralūs junginiai sumažina cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerina lipidų kiekį kraujyje.
Yra daugybė būdų, kaip įtraukti rugius į savo racioną. Įtraukite šį grūdelį į naminę duoną, krepus, pyragus, krekerius ir kitus receptus. Jūs netgi galite gaminti ruginius makaronus ir daugiagrūdžius vaflius.
Ar „Cheerios“ mažina cholesterolio kiekį?
Tiesa, kad pusryčių košės skonis daug geresnis nei neskaldytų grūdų, jie iš tikrųjų nepriklauso sveikai mitybai. Pavyzdžiui, viename „Cheerios“ puodelyje yra tik 2, 8 g skaidulų ir 3, 2 g baltymų vienoje porcijoje. Tai daug mažiau, palyginti su pluošto ir baltymų kiekiu avižose, kviečiuose ar rugiuose.
: Sveiki javai be cukraus
Pusryčių košės yra pakrautos cukrumi ir suteikia tuščias kalorijas. Be abejo, juose yra kai kurių vitaminų ir mineralų, tačiau jie negali atitikti neskaldytų grūdų maistinės vertės.
Be to, javai yra labai perdirbti ir gali turėti kenksmingų ingredientų, tokių kaip stalo cukrus, akrilamidas, tokoferoliai, aukštos fruktozės kukurūzų sirupas ir dirbtiniai kvapikliai. Kita vertus, sveiki grūdai yra natūralūs.
Galų gale, pasirinkimas priklauso nuo jūsų pačių. Jei norite išlikti liekni ir palaikyti sveiką širdį, sveiki grūdai yra tas kelias. Eksperimentuokite su įvairiais receptais ir naudokite natūralius ingredientus, tokius kaip kakavos milteliai, žalias medus ir cinamonas, kad padidintumėte jų skonį.
