Kiekvieną savaitę atlikti masažą skamba nuostabiai - jei tik mes galėtume sau tai leisti. Laimei, yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, kad atlaisvintumėte visus įtemptus raumenis ir jaustumėtės taip gerai, lyg būtumėte atlikę tikrą masažą. (Gerai, beveik taip gerai.) Kai darote šiuos tempimus, kad nukreiptumėte į klubus, kaklą, pečius ir dar daugiau, „būkite linksmi ir intuityvūs“, - sako Niujorke įsikūręs masažo terapeutas Wil Lewis. "Kiekvienas kūnas yra skirtingas. Intuityviai judėkite savo kūną subtiliai, kad gautumėte kūno kampus ir kampus, kuriems to labiausiai reikia."
Kiekvieną savaitę atlikti masažą skamba nuostabiai - jei tik mes galėtume sau tai leisti. Laimei, yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, kad atlaisvintumėte visus įtemptus raumenis ir jaustumėtės taip gerai, lyg būtumėte atlikę tikrą masažą. (Gerai, beveik taip gerai.) Kai darote šiuos tempimus, kad nukreiptumėte į klubus, kaklą, pečius ir dar daugiau, „būkite linksmi ir intuityvūs“, - sako Niujorke įsikūręs masažo terapeutas Wil Lewis. "Kiekvienas kūnas yra skirtingas. Intuityviai judėkite savo kūną subtiliai, kad gautumėte kūno kampus ir kampus, kuriems to labiausiai reikia."
1. Kaklo galas
Stovėdami ar sėdėdami leiskite galvai kristi į priekį link jūsų krūtinės. Susikišti pirštus už kaklo (o ne už galvos). Skaičiuodami nuo 20, pabandykite pakelti galvą, kol rankomis patraukiate kaklą link grindų. Kai pasieksite nulį, paleiskite. „Jūsų kaklas jausis ilgiau, o jūsų laikysena bus pagerinta“, - sako Lewisas.
Klausykite dabar: „Simpsonų“ rašytojas dalijasi savo linksma kelione nuo „Couch Bulvių“ iki maratonininko
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMStovėdami ar sėdėdami leiskite galvai kristi į priekį link jūsų krūtinės. Susikišti pirštus už kaklo (o ne už galvos). Skaičiuodami nuo 20, pabandykite pakelti galvą, kol rankomis patraukiate kaklą link grindų. Kai pasieksite nulį, paleiskite. „Jūsų kaklas jausis ilgiau, o jūsų laikysena bus pagerinta“, - sako Lewisas.
Klausykite dabar: „Simpsonų“ rašytojas dalijasi savo linksma kelione nuo „Couch Bulvių“ iki maratonininko
2. Kaklo pusė
Šiuo Lewis tempimu nukreipkite savo levatorinius blauzdos raumenis - tuos, kurie yra jūsų kaklo šone. Dešinė ausis kris link dešiniojo peties. Paimkite dešinįjį rodomąjį pirštą ir stumkite smakrą atgal, kol turėsite dvigubą smakrą. Atsiremkite į ruožą, kol jis jaučiasi gerai, leisdamas tempimui natūraliai plėstis nuo 30 iki 60 sekundžių. Perjunkite šonus ir pakartokite.
Šiuo Lewis tempimu nukreipkite savo levatorinius blauzdos raumenis - tuos, kurie yra jūsų kaklo šone. Dešinė ausis kris link dešiniojo peties. Paimkite dešinįjį rodomąjį pirštą ir stumkite smakrą atgal, kol turėsite dvigubą smakrą. Atsiremkite į ruožą, kol jis jaučiasi gerai, leisdamas tempimui natūraliai plėstis nuo 30 iki 60 sekundžių. Perjunkite šonus ir pakartokite.
3. Splenius Capitis ir Cervicis
Sakyk kas? Šie raumenys apkabina užpakalinę kaklo dalį arti slankstelių ir gali sukelti galvos skausmą. "Šis ruožas yra savotiškai keistas, bet jaučiasi puikiai!" Sako Lewisas. Nukreipkite nosį link dešinės pažasties (taip, pažasties). Dešinę ranką uždėkite ant galinės galvos ir leiskite natūraliam rankos svoriui patraukti nosį žemyn. Tai turėtumėte jausti išilgai kaklo galo kairėje pusėje. Laikykite nuo 30 iki 60 sekundžių, kad įtampa ištirptų, o tempimas padidėtų. Perjunkite šonus ir pakartokite.
Sakyk kas? Šie raumenys apkabina užpakalinę kaklo dalį arti slankstelių ir gali sukelti galvos skausmą. "Šis ruožas yra savotiškai keistas, bet jaučiasi puikiai!" Sako Lewisas. Nukreipkite nosį link dešinės pažasties (taip, pažasties). Dešinę ranką uždėkite ant galinės galvos ir leiskite natūraliam rankos svoriui patraukti nosį žemyn. Tai turėtumėte jausti išilgai kaklo galo kairėje pusėje. Laikykite nuo 30 iki 60 sekundžių, kad įtampa ištirptų, o tempimas padidėtų. Perjunkite šonus ir pakartokite.
4. Pečių nugara
Šis tempimas yra geras pečių nugarai, įskaitant jūsų rombus ir trapecinius raumenis, sako Lewisas. Apverskite pirštus apatinėje nugaros dalyje, kad delnai būtų nukreipti atgal. Aplink stuburą patraukite alkūnes link kūno priekio. Pasilenkite į priekį, kol jausitės gerai, leisdami natūraliai išsiplėsti nuo 30 iki 60 sekundžių.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMŠis tempimas yra geras pečių nugarai, įskaitant jūsų rombus ir trapecinius raumenis, sako Lewisas. Apverskite pirštus apatinėje nugaros dalyje, kad delnai būtų nukreipti atgal. Aplink stuburą patraukite alkūnes link kūno priekio. Pasilenkite į priekį, kol jausitės gerai, leisdami natūraliai išsiplėsti nuo 30 iki 60 sekundžių.
5. Viršutinė ir vidurinė nugaros dalis
„Šis pratimas padeda kompensuoti neigiamą prastos laikysenos poveikį, sėdint visą dieną“, - sako Steve'as Sudellis, „StretchLab“, esančio Venecijoje, Kalifornijoje, savininkas. Tai suteikia individualizuotą tempimą, kurį atlieka sertifikuoti specialistai. Pradėkite stovėdami plačiomis kojomis. Sulenkite į priekį ir padėkite rankas ant žemės. Dešinę ranką užmeskite už galvos. Lekdami alkūne, pasukite krūtinę link lubų kuo aukščiau. Norėdami pradėti, pasukite atgal, bandydami paliesti kairiąją ranką dešine alkūne. Atlikite 10 pakartojimų, tada perjunkite šonus.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COM„Šis pratimas padeda kompensuoti neigiamą prastos laikysenos poveikį, sėdint visą dieną“, - sako Steve'as Sudellis, „StretchLab“, esančio Venecijoje, Kalifornijoje, savininkas. Tai suteikia individualizuotą tempimą, kurį atlieka sertifikuoti specialistai. Pradėkite stovėdami plačiomis kojomis. Sulenkite į priekį ir padėkite rankas ant žemės. Dešinę ranką užmeskite už galvos. Lekdami alkūne, pasukite krūtinę link lubų kuo aukščiau. Norėdami pradėti, pasukite atgal, bandydami paliesti kairiąją ranką dešine alkūne. Atlikite 10 pakartojimų, tada perjunkite šonus.
6. Krūtinė
Atsistokite ir ištieskite rankas tiesiai į šonus kuo plačiau, kai delnai nukreipti į priekį, o pirštai išsisklaidę. Laikydami rankas šioje padėtyje, pasiekite rankas už nugaros. Norėdami giliau ištempti, sulenkite riešus atgal, kol rankos pradės šiek tiek dilgčioti. Norėdami eiti dar giliau, labiau sulenkite riešus ir pasilenkite galvą, žiūrėdami aukštyn link lubų. Laikykite 60 sekundžių.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMAtsistokite ir ištieskite rankas tiesiai į šonus kuo plačiau, kai delnai nukreipti į priekį, o pirštai išsisklaidę. Laikydami rankas šioje padėtyje, pasiekite rankas už nugaros. Norėdami giliau ištempti, sulenkite riešus atgal, kol rankos pradės šiek tiek dilgčioti. Norėdami eiti dar giliau, labiau sulenkite riešus ir pasilenkite galvą, žiūrėdami aukštyn link lubų. Laikykite 60 sekundžių.
7. Nugara
Šis ruožas pataikė į jūsų stuburą, klubo lankstą ir iliotibialinę juostą (tanki audinio juosta, einanti palei šlaunų išorinę pusę), sako Sudell. Atsigulkite ištiestomis rankomis į šonus, kad jūsų kūnas taptų T formos. Pabandykite pritraukti dešinę koją prie kairiosios rankos. Pauzė, tada perjunkite kojas. Atlikite penkis pakartojimus su kiekviena koja, stengdamiesi kiekvieną kartą priartėti prie rankos. Tada apverskite ant skrandžio. Atlikite tą patį judesį, bandydami pritraukti koją prie priešingos rankos ir padarydami pertrauką. Atlikite penkis pakartojimus su kiekviena koja.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMŠis ruožas pataikė į jūsų stuburą, klubo lankstą ir iliotibialinę juostą (tanki audinio juosta, einanti palei šlaunų išorinę pusę), sako Sudell. Atsigulkite ištiestomis rankomis į šonus, kad jūsų kūnas taptų T formos. Pabandykite pritraukti dešinę koją prie kairiosios rankos. Pauzė, tada perjunkite kojas. Atlikite penkis pakartojimus su kiekviena koja, stengdamiesi kiekvieną kartą priartėti prie rankos. Tada apverskite ant skrandžio. Atlikite tą patį judesį, bandydami pritraukti koją prie priešingos rankos ir padarydami pertrauką. Atlikite penkis pakartojimus su kiekviena koja.
8. Klubų užpakalinė dalis
Atsigulkite tiesiai, keliai sulenkti, o kojos lygios ant žemės. Uždėkite dešinįjį kulkšnį ant kairiojo kelio. Susiraukite pirštus aplink kairę šlaunį ir patraukite šlaunis link savo krūtinės. Jei jums reikia daugiau tempimo, Lewisas sako, kad patraukite dešinįjį kelį ir dešinę kulkšnį link dešiniojo peties. Norėdami priartinti raumenis išilgai jūsų uodegos kaulo, galite pritraukti dešinįjį kelį prie kairiojo peties. Nepriklausomai nuo to, kaip tai darote, pasilenkite iki ruožo, kol jis jaučiasi gerai, leisdami tempimui natūraliai gilintis nuo 30 iki 60 sekundžių.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMAtsigulkite tiesiai, keliai sulenkti, o kojos lygios ant žemės. Uždėkite dešinįjį kulkšnį ant kairiojo kelio. Susiraukite pirštus aplink kairę šlaunį ir patraukite šlaunis link savo krūtinės. Jei jums reikia daugiau tempimo, Lewisas sako, kad patraukite dešinįjį kelį ir dešinę kulkšnį link dešiniojo peties. Norėdami priartinti raumenis išilgai jūsų uodegos kaulo, galite pritraukti dešinįjį kelį prie kairiojo peties. Nepriklausomai nuo to, kaip tai darote, pasilenkite iki ruožo, kol jis jaučiasi gerai, leisdami tempimui natūraliai gilintis nuo 30 iki 60 sekundžių.
9. Klubai ir dar daugiau
Šis puikiai tinka bėgikams, sako Sudell. Dešine koja ženkite į priekį, tarsi darytumėte pasilenkimą. Kairiąją ranką padėkite ant grindų, kad ji būtų lygi dešine koja, ir dešinįjį petį priglauskite prie dešiniojo kelio. Nuleiskite klubus link grindų ir ištiesinkite kairę koją, pasiekdami kairįjį kulną atgal. Palaikykite penkias sekundes. Pasukite krūtinę link lubų ir dešinę ranką pasiekite už nugaros, įsitikinkite, kad dešinysis kelys yra lygus dešiniajam klubui. Palaikykite penkias sekundes. Atlikite penkis pakartojimus, tada perjunkite šonus.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMŠis puikiai tinka bėgikams, sako Sudell. Dešine koja ženkite į priekį, tarsi darytumėte pasilenkimą. Kairiąją ranką padėkite ant grindų, kad ji būtų lygi dešine koja, ir dešinįjį petį priglauskite prie dešiniojo kelio. Nuleiskite klubus link grindų ir ištiesinkite kairę koją, pasiekdami kairįjį kulną atgal. Palaikykite penkias sekundes. Pasukite krūtinę link lubų ir dešinę ranką pasiekite už nugaros, įsitikinkite, kad dešinysis kelys yra lygus dešiniajam klubui. Palaikykite penkias sekundes. Atlikite penkis pakartojimus, tada perjunkite šonus.
10. Kliūtys
"Pritūpimas prie pakaušio tempimo yra puikus„ CrossFit “ir nuotykių sportininkams. Abiejuose turi būti stiprių ir lanksčių pakabos, klubų ir keturračių derinys“, - sako Sudell. Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Laikydami kojas plokščias ant grindų, pritūpkite, kol užpakalis beveik palies žemę (jei reikia, išplėskite kojas). Čiupkite pėdas ir padarykite pertraukėlę trims sekundėms. Tada lėtai kiek įmanoma ištieskite kojas (tai turėtumėte pajusti savo pakaušyje), vis dar išlaikydami plokščią nugarą 10 sekundžių, tada pradėkite žemyn atgal. Atlikite tris pakartojimus.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COM"Pritūpimas prie pakaušio tempimo yra puikus„ CrossFit “ir nuotykių sportininkams. Abiejuose turi būti stiprių ir lanksčių pakabos, klubų ir keturračių derinys“, - sako Sudell. Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Laikydami kojas plokščias ant grindų, pritūpkite, kol užpakalis beveik palies žemę (jei reikia, išplėskite kojas). Čiupkite pėdas ir padarykite pertraukėlę trims sekundėms. Tada lėtai kiek įmanoma ištieskite kojas (tai turėtumėte pajusti savo pakaušyje), išlaikydami 10 sekundžių plokščią nugarą, tada pradėkite žemyn. Atlikite tris pakartojimus.
Ką tu manai?
Koks yra jūsų mėgstamiausias ruožas? Kurį iš šių ruožų išbandysite namuose? Leiskite mums sužinoti savo pasiūlymus ir mintis komentaruose.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMKoks yra jūsų mėgstamiausias ruožas? Kurį iš šių ruožų išbandysite namuose? Leiskite mums sužinoti savo pasiūlymus ir mintis komentaruose.
