Prieš treniruotę sušilkite, kad paruoštumėte savo kūną artėjančiam iššūkiui, net jei tas iššūkis yra izoliuotas vienai raumenų grupei. Šiltesnis kūnas geriau sugeba atlikti judesius ir yra mažiau linkęs susižeisti, kai gniuždi, sukiesi, lenki ir stabilizuojiesi. Ab treniruotė, apimanti dinaminius judesius, pavyzdžiui, pakabinamų kojų pakėlimus, ar svertinius judesius, pavyzdžiui, atsiklaupus kabelio gniužulus, sužaloja tik tada, jei nesate sušilęs. Net jei jūs glaudžiatės prie grindų, norėdami susiraukti ir sėdėti, apdaila yra protinga.
Patarimas
Apšilimas prieš ab treniruotę ar prieš bet kurią treniruotę yra protingiausias dalykas. Apšilimo metu jūsų kraujas tekės į raumenis, kuriuos darysite.
Apšilimo privalumai
Apšilimo pratimai padidina raumenų kraujotaką ir atpalaiduoja jūsų sąnarius, kad turėtumėte daugiau judesių, aiškina „ExRx.net“. Tai taip pat padeda užmegzti geresnį ryšį tarp jūsų proto ir kūno - taigi labiau tikėtina, kad pratimus atliksite teisingai ir efektyviai. Jūs netgi galite sudeginti keletą papildomų kalorijų, nes apšilę padidinote kūno temperatūrą. Dėl šiek tiek aukštesnės kūno temperatūros raumenys tampa labiau pasirengę veikti.
Keli raumenys padeda ir stabilizuojasi, kai atliekate ab-centric judesius. Maži raumenys, esantys viduryje ir apatinėje nugaros dalyje, kaklo gale, klubai ir net šlaunys, įsitvirtina. Apšilimas prieš ab pratimus paruošia šias sritis, taip pat ir jūsų abs, aktyvumui.
Taip pat labai svarbu pasiruošti nugarai. Nugara juda šešiomis kryptimis: šoninis lenkimas arba šoninis lenkimas, posūkiai ir lenkimai į priekį. Judant visomis šiomis kryptimis, bus pasiruošta mankštinant pilvą.
Šiltas treniruotės
Derinkite lengvą širdies ritmą - kad kraujas tekėtų ir padidėtų jūsų kūno temperatūra, sako „Harvard Health Publishing“ - ir dinamiškus judesius, paruošiančius raumenis, kuriuos suaktyvinsite per treniruotę. Visas sušilimas neturi užtrukti ilgai - apie penkias minutes ir jūs būsite pasiruošę eiti.
Kraujas tekėja, žygiuodamas vietoje aukštais keliais ir rankomis siurbdamas kiekvieną žingsnį. Pakaitomis eikite arba nubėkite laiptais aukštyn ir žemyn - arba dvi ar tris minutes pakilkite aukštyn ir žemyn ant laiptelio ar laiptų laiptelio.
Visai nestovėkite, kai kojos yra nuo klubo atstumo, o rankos už galvos. Lėtai sukite į dešinę ir kairę maždaug 30 sekundžių, tarsi sūkurį, tada dar 30 sekundžių lėtai sukite į šoną, į dešinę ir į kairę. Atlikite 30 sekundžių saikingai tempiant priekį, lenkdami rankas prie lubų, o tada prie kojų pirštų. Netempkite savo patogumo ribų. Nereikėtų šilti tik tam, kad surastumėte hamaką.
Apibendrinimą užbaikite nuo 15 iki 30 sekundžių laikydami lentą, kad paruoštumėte nugarą, kad atliktumėte ab pratimus ir padidintumėte pilvo raumenų kraujotaką.
Įspėjimas
Apšilimo metu venkite greitų ar staigių judesių. Tai padidina riziką susižeisti.
