10 kilometrų arba 6, 2 mylios bėgimas reikalauja iš bėgiko nemažos energijos ir ištvermės. Norint, kad bėgikas galėtų dirbti optimaliai, ypač svarbu tinkamai pasiruošti. Treniruočių plano priėmimas ir laikymasis gali padėti pasiekti didesnius bėgimo ir lenktynių dienos tikslus.
Treniruotės planas per savaitę iki 10K turėtų apimti teisingą valgymą, pakankamą poilsį, tinkamą apšilimą ir hidrataciją.
Mityba: savaitė prieš 10K
Valgykite dietą, kurioje gausu vaisių, daržovių ir sudėtingų angliavandenių savaitę prieš 10K lenktynes. Bėgikai linkę mažinti baltymų ir riebalų kiekį ir varžybų savaitę valgyti daugiau angliavandenių, kad padidintų glikogeno kaupimąsi. Treniruočių dienomis su intensyvesniu bėgimu valgykite mažesnius, dažnesnius patiekalus.
Dieną prieš varžybas ir dieną stenkitės atokiau nuo maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, nes šie maisto produktai varžybų metu gali sukelti nepageidaujamą vonios pertrauką. Maitinimas angliavandenių turinčiu maistu, pavyzdžiui, spagečiai su nesmulkintų kviečių makaronais, naktį prieš varžybas gali padėti jūsų kūnui pasiruošti bėgimui.
Be to, valgydami angliavandenių turinčią maistą likus trims valandoms iki varžybų ir gerdami angliavandenių bei elektrolitų priedą, pavyzdžiui, sportinį gėrimą, lenktynių metu, galite pagerinti bendrą ištvermę.
Tinkamai pailsėkite
Jūsų kūnui reikia tinkamo poilsio per visą treniruotę, bet ypač savaitę prieš 10K lenktynes. Sumažinkite savo bėgimo kilometražą ir sumažinkite kryžminimo treniruotes. Pora laisvalaikio 2–3 mylių bėgimo per tris – septynias dienas prieš varžybas padės išlaikyti jūsų ištvermę ir išlaikyti laisvas kojas lenktynių dieną.
Paprastai bėgikas turėtų ilsėtis, o ne sportuoti dvi dienas prieš varžybas. Geriausiai miegokite naktimis, prieš pradėdami bėgioti, kad pasirodymas būtų optimalus.
Įdarbinkite hidratacijos taktiką
Jūsų kūnas turi būti nuolat hidratuotas viso jūsų treniruotės metu, ypač savaitę prieš 10K. Laikykitės atokiau nuo alkoholio, kofeino ir kitų diuretikų, kurie gali sukelti jūsų kūno dehidrataciją.
Gerkite daug vandens, taip pat sportinių ar energetinių gėrimų, kuriuose yra elektrolitų. Geriant didelius kiekius vandens ir prakaituojant, gali sumažėti natrio kiekis. Kūno papildymas elektrolitais prieš varžybas ir varžybų metu padės išvengti bet kokio pusiausvyros sutrikimo ir padės jums atlikti geriausius darbus.
Rasos dienos apšilimas
Lenktynių dieną norite, kad raumenys veiktų optimaliai. Raumenų pašildymas prieš varžybas paruošia jūsų kūną artėjančiam bėgimui. Norėdami pradėti procesą, ryto varžybų rytą nusiprauskite šiltu dušu.
Raumenis pradėkite ruošti likus maždaug 30 minučių iki varžybų. Pradėkite vaikščiodami greitu tempu ir 10 minučių padidinkite tempą iki laisvalaikio bėgimo. Iš viso 15 minučių ištieskite savo pakaušį, keturgalvius raumenis, pagrobėjus, įdubimus ir veršelius.
Baigkite savo varžybų dienos apšilimą keturiais 100 metrų pikapais. Jūsų kūnas bus paruoštas varžybų stresui ir sklandžiam perėjimui į 10K bėgimą.
