Dviračių sportas reikalauja aukšto ištvermės treniruotės, kad galėtumėte sėkmingai įveikti ilgų nuotolių žygį. Anot „Sporto fitneso patarėjo“, dviratininkai, mokantys važinėti tolimaisiais atstumais, turėtų pasitraukti į pasiruošimo ribas. Treniruotės metu turėtumėte pasiekti savo VO2 max arba maksimalias deguonies suvartojimo galimybes, kad įvertintumėte savo galimybes sėkmingai įveikti ilgą dviračio žygį. Norėdami padaryti jūsų pastangas vertas, galite atlikti keletą žingsnių.
1 žingsnis
Įtraukite intervalinius treniruotes du ar tris kartus per savaitę, kai ruošiatės ilgam pasivažinėjimui, kad padidintumėte ištvermę ir padidintumėte aerobinį pajėgumą. Nors jums reikia ilgai treniruotis, dažnas intervalas turėtų būti įtrauktas į jūsų tvarkaraštį. Tris minutes sunkiai važinėkite ir tris minutes pailsėkite. Tęskite šį modelį nuo 30 iki 60 minučių.
2 žingsnis
Treniruokitės, kol bent du kartus per savaitę pasieksite laktato slenkstį. Laktato riba rodo jūsų anaerobinį pajėgumą. Paprastai dviratininkai pasiekia laktato slenkstį beveik nuo 85 iki 95 procentų maksimalaus širdies ritmo. Norėdami stebėti savo našumą, naudokite galios matuoklį. Palenkite slenkstį ir palaikykite smūgius 10 minučių, tada dvi minutes pailsėkite. Bent kartą per savaitę važinėkite maksimaliomis anaerobinėmis galimybėmis kietas 20–30 minučių.
3 žingsnis
Kas antrą dieną atlikite atsparumo stiprinimo pratimus, kad padidintumėte raumenų ištvermę. Susikoncentruokite į savo kojų raumenis atlikdami pritūpimus ir blauzdas, laikydamiesi laisvų svorių. Atlikite 50 pakartojimų iš kiekvieno. Sporto salėje naudokite kojų aparatus, kurių svoris yra panašus į jūsų naudojamą pasipriešinimo laipsnį pedalo metu, kad jis geriausiai atitiktų jūsų važiavimą dideliais atstumais.
4 žingsnis
Tempkite po kiekvienos treniruotės, kad padidintumėte lankstumą ir išvengtumėte standumo. Ištieskite sėdmenis, pakaušį ir kojas sėdėdami ant grindų ir sulenkdami kojas, kad patrauktumėte kiekvieną raumenų grupę. Norėdami gauti maksimalią naudą, kiekvieną ruožą laikykite 20–30 sekundžių. Atsistokite ir patraukite kiekvieną koją už savęs ir laikykite. Atsiremkite į sieną, kai kojos už nugaros, ir ištempkite kojų nugarą.
5 žingsnis
Tęskite treniruotes žiemos mėnesiais, jei gyvenate šaltesniu klimatu slidinėdami slidėmis ir važiuodami uždaru dviračiu.
Reikalingi dalykai
-
Nemokami svoriai
Treniruotės tikslai
Patarimas
Prisiregistruokite į lenktynes ateityje, kad galėtumėte turėti treniruočių tikslą, į kurį galite siekti. Skirkite sau pakankamai laiko treniruotėms įveikti visą atstumą, prieš pradėdami varžybas ar varžybas. Treniruokitės mažiausiai 12 savaičių, jei dar nepradėjote važinėti dviračiais.
Įspėjimas
Anot „Ultra Cycling“ trenerių, ilgesniam treniruotės metu turėtumėte atidžiai klausytis savo kūno, kad išvengtumėte traumų ir nustatytumėte, kuriose vietose reikia daugiausiai darbo. Pvz., Jei laktato slenkstį galite išlaikyti tik 15 minučių, tada padarykite pastabą ir atitinkamai paruoškite savo važiavimą. Jei atsiranda mėšlungis, sustokite ir pailsėkite, kad palengvintumėte diskomfortą. Jei peržengsite savo kūno galimybes, galite patirti rimtų sužalojimų, dėl kurių jūs negalėsite leistis į ilgus važiavimus.
