Išrūgų baltymai yra įrodytas treniruotės priedas. Tačiau verta žinoti geriausią laiką išrūgų baltymų milteliams vartoti. Nors galite gauti naudos iš šio baltymo vartojimo bet kuriuo dienos metu, išgėrus vandenyje, sultyse ar piene sumaišytus miltelius tuščiu skrandžiu, galite pagerinti treniruotės rezultatus ir bendrą mitybą - protingos dietos strategiją.
Apie išrūgų baltymus
Išrūgos yra vienas iš dviejų pirminių baltymų, randamų piene. Tai skystis, kurį matote plūduriuojantį ant jogurto indelio. Įpratę išmesti sūrio gaminimo metu, tyrėjai ilgainiui atrado jo vertę. Dabar jis yra atskirtas ir išdžiovintas, kad būtų parduotas kaip milteliai, kuriuos patogiai dedate į bandeles ar kepinius.
Ieškokite išrūgų baltymų be daug papildomų ingredientų. Perskaitykite maistinių medžiagų etiketę, kad įsitikintumėte, jog pasirinktame produkte nėra angliavandenių, chemikalų ar rafinuoto cukraus.
Maistinės medžiagos 2018 m. Vasario mėn. Paskelbė dokumentą, kuriame atkreipė dėmesį, kad viso baltyminio maisto, pavyzdžiui, mėsos ar žuvies, sudėtyje yra papildomų vertingų maistinių medžiagų, palaikančių gerą sveikatą. Išrūgų baltymų miltelių porcija yra patogus būdas pridėti nuo 25 iki 50 gramų baltymų per dieną iš viso to maisto.
Tiesiog nepamirškite, kad išrūgų baltymai turėtų papildyti visus baltymų maisto šaltinius. Natūralu, kad tai gali būti patogu - ypač kai jums reikia greitų pusryčių kelyje - tačiau jis neturėtų būti vienintelis baltymų šaltinis.
Išrūgų baltymų pranašumai
Išrūgų baltymus galite pasirinkti, jei esate kultūristas ar sporto salės entuziastas arba jei jums tiesiog reikia daugiau baltymų savo racione. Išrūgų baltymai taip pat gali padėti numesti svorio, nes užpildo santykinai mažai kalorijų.
: Ar išrūgų baltymai supjaustė pilvą?
2018 m. Rugsėjo mėn. „ Frontiers in Nutrition“ numeryje paskelbtame dokumente buvo patvirtinti metų tyrimai, reklamuojantys išrūgų baltymus kaip vertingą raumenų atstatymo ir augimo priedą. Palyginti su sportininkais, kurie po intensyvios treniruotės pasisavina tik angliavandenius, tiems, kurie suvartoja išrūgų baltymus, atsigavimo greitis yra geresnis. Tyrėjai pažymėjo, kad išrūgų baltymai gali būti ypač naudingi tiems, kurie užsiima didelio intensyvumo, sprogstamosiomis sporto šakomis.
Naujausi tyrimai, paskelbti 2017 m. Liepos mėn. Leidinyje „ Maistingosios medžiagos“, taip pat patvirtino, kad išrūgų baltymų papildas skatina viso kūno raumenų augimą ir gali pagerinti atsigavimą po įtemptos jėgos treniruotės.
2015 m. Kovo mėn. Paskelbti „ Journal of Food Science“ tyrimai rodo, kad išrūgų baltymai yra pranašesnis baltymų šaltinis, atsižvelgiant į greitą virškinamumą ir aminorūgščių kiekį. Dėl šių savybių išrūgos yra vertingos išlaikant raumenų masę ir senstant. Atsparus sarkopenijai, natūraliai prarandant raumenis, atsirandantis senstant, gali padėti išvengti lėtinių ligų, išlaikyti funkcionalumą su amžiumi ir pagerinti gyvenimo kokybę.
Išrūgų baltymai yra vienas iš aukščiausios kokybės baltymų ir gali skatinti baltymų sintezę arba augimą labiau nei kiti variantai, įskaitant soją ir kazeiną.
Kaip naudoti išrūgų baltymus
Diskusija supa „puikų“ laiką vartoti išrūgų baltymus, kad būtų galima maksimaliai išnaudoti raumenų atstatymo ir augimo naudą. Nors kažkada buvo teigiama, kad išrūgas geriausia vartoti per siaurą 30–60 minučių langą po treniruotės, 2017 m. Sausio mėn. „ PeerJ“ paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad idealaus baltymų vartojimo intervalas gali būti toks pat platus kaip kelios valandos prieš ir po treniruotės.. Jūs galite turėti išrūgų baltymų prieš treniruotę ar po jos ir gauti panašių raumenų privalumų.
Nors išrūgų baltymai gali būti naudingi daugybę kartų per dieną, išrūgų baltymų porcija pusryčiams arba prieš valgį prieš treniruotę ankstyvo ryto sesijai yra protingas žingsnis. Kelias valandas praleidote be jokių maistinių medžiagų. Išrūgų baltymai siūlo daugybę aminorūgščių, kad pagyvintų raumenis ir pagerintų treniruotės rezultatus.
Išrūgų baltymai ryte
Prieš išvykdami anksti ryte, išrūgų baltymus suplakite su vandeniu arba pienu (pienu ar kitu). Tai suteikia degalų, nepriversdama jaustis perpildyta. Suvalgykite pilnus pusryčius lašinių ir kiaušinių ir galite dėl to gailėtis, kai pritūpiate sunkiai arba stengiesi maksimaliai svorį.
Be to, išrūgų baltymų vartojimas prieš treniruotę neleidžia kūnui pereiti į tokią būseną, kai jis energijai sunaudoja raumenis. Baltymų aminorūgštys yra tiekiamos dirbantiems raumenims, kad būtų išvengta raumenų suirimo.
Skatina raumenų stiprinimą
Kai ryte prieš mankštą pirmiausia suvartosite išrūgų baltymus, aminorūgštys bus prieinamos tuo metu, kai pradėsite pažeisti raumenų skaidulas. Jūsų kūnas gali nedelsdamas pradėti remonto procesą ir nereikia laukti, kol užpildysite degalus.
Kaip 2015 m. Sausio mėn. „ Sporto medicinoje“ paskelbta tyrimų apžvalga parodė, kad baltymų papildai gali padidinti raumenų masę ir fizinį pajėgumą, kai jie derinami su stimuliuojančia treniruotė. Tai reiškia, kad galite gauti geresnį pelną vartodami išrūgas kartu su nuolatinėmis mankštomis.
: Geriausias laikas vartoti baltymus prieš treniruotę, siekiant maksimalių rezultatų
Baltymai daro jus pilnaverčiais
Net jei nedarote visos treniruotės ant dėklo, išrūgų baltymų dozė gali jus patenkinti, kai ryte pirmąjį dalyką padarysite tuščiu skrandžiu. Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, yra susijusios su geresne sotumo ir apetito kontrole, kaip pažymėta 2018 m. Kovo mėn. Paskelbtame leidinyje „ Nutrients“ . Pasirinkę išrūgų baltymus, į kuriuos nepridėta cukraus ar užpildų, gausite mažai kalorijų sotus pusryčius.
Taip pat galite pasirinkti pasninko treniruotes ir iškart gauti išrūgų baltymų. Tai gali priversti jaustis pilnai ir sumažinti energijos suvartojimą per dieną, nepakenkiant raumenų masės išlaikymui ar augimui. 2016 m. Lapkričio mėn. Europos žurnale apie mitybą paskelbtas tyrimas parodė, kad išrūgų baltymų vartojimas po atsparumo treniruotės sumažina vėlesnį kalorijų suvartojimą. Tyrėjai daro išvadą, kad tada gali būti naudinga žmonėms padėti laikytis mažo kaloringumo dietos, norint numesti svorio.
