Nugrimzdimas apibūdina viršutinio ar krūtinės slankstelio suapvalinimą, dažnai lydimą priekinės galvos atramos ir paprastai vadinamas hiper kifozė. Praleidus per daug laiko sėdint prie stalo ar vairuojant automobilį, gali išsivystyti pakaušis, taip pat jis gali būti aukštas ir įprastai pasilenkti į priekį. Gali atsirasti dėl raumenų stangrumo, raumenų silpnumo ir menko laikysenos, todėl gali atsirasti nugaros ir kaklo skausmai, taip pat galvos skausmai.
Tempimas, norint nustoti slousti
1 žingsnis
Ištieskite krūtinės raumenis. Atsistokite atsiriboję nuo kojų ir padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies. Nukreipkite pirštus žemyn. Pakelkite krūtinę ir suspauskite alkūnes. Laikykite šią poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių, išlaikydami kvėpavimą.
2 žingsnis
Ištieskite pilvo raumenis. Atsigulkite ištiestomis kojomis žemyn veidu žemyn ir rankas po pečiais. Pakelkite galvą, pečius ir krūtinę nuo grindų, švelniai spausdami rankomis. Pakilkite tik tiek, kiek jaučiatės patogiai. Laikykite šią poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių ir lėtai nuleiskite kūną atgal į grindis ir atsipalaiduokite.
3 žingsnis
Ištieskite klubo lankstą. Ženkite didelį žingsnį į priekį ir sulenkite kojas taip, kad jūsų užpakalinis kelys remtųsi į grindis. Priekinis kelys turėtų būti sulenktas 90 laipsnių kampu. Lėtai slinkite užpakalinę koją atgal, kol pajusite tempimą išilgai šlaunies priekio, iki pat klubo. Laikykite savo kūną vertikaliai ir laikykite šią padėtį nuo 30 iki 60 sekundžių. Pakeiskite kojas ir pakartokite.
Stiprinantys pratimai, norint sustabdyti sustingimą
1 žingsnis
Atlikite gulimojo nugaros pratęsimą. Atsigulkite žemyn ir padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies ir kaktos ant grindų. Įtempkite sėdmenis, patraukite pečius atgal ir pakelkite galvą, pečius ir krūtinę nuo grindų, remdamiesi apatinės nugaros jėga. Laikykitės viršutinės padėties vieną ar dvi sekundes, tada lėtai nusileiskite žemyn iki grindų ir pakartokite. Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite patogiai.
2 žingsnis
Atlikite sienų angelus. Atsistokite nugara į sieną ir atsiremkite į ją. Pakelkite rankas iki pečių lygio ir alkūnes sulenkite iki 90 laipsnių. Pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį. Rankomis stumkite rankas aukštyn į sieną kiek įmanoma, o rankos prispauskite prie sienos. Nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite šį pratimą lėtai, 10 sekundžių pakeldami rankas ir 10 sekundžių, kad galėtumėte juos nuleisti.
3 žingsnis
Atlikite juostos ištraukimą. Abiejose rankose laikykite guminę pratybų juostą ir pakelkite rankas į priekį iki pečių lygio. Laikydami alkūnes šiek tiek sulenktas, ištieskite rankas į šoną, kol juosta palies jūsų krūtinę. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Reikalingi dalykai
-
Pratimų kilimėlis
Laisvi drabužiai
Pratimų juosta
Patarimas
Atlikite šiuos pratimus kas antrą dieną, kad sumažintumėte pasilenkimą.
Stenkitės sėdėti aukštai ir stovėti gerai laikydamiesi, kad neatsisakytumėte pratimų pranašumų.
