Kai reikia būti formos ir dirbti siekiant savo kūno rengybos tikslų, daug kas priklauso nuo tavo branduolio. Raumenys jūsų šerdyje - nuo krūtinės ir viršutinės nugaros dalies iki klubų ir slankstelių - inicijuoja ir palaiko kiekvieną judesį ir yra svarbūs kuriant lankstumą ir ištvermę.
Kaip stiprus pagrindas naudingas jūsų kasdieniam gyvenimui
Iš esmės jūsų šerdis palaiko viską, ką darote. „Visų pirma, jis palaiko ir apsaugo jūsų stuburą“, - sako Kat Wiersum, sertifikuota „Pilates“ instruktorė Amplified Pilates centre ir intervalo instruktorė „Studio III“ Čikagoje.
Tai gali reikšti nugaros skausmo prevenciją ar sumažinimą - gera žinia 80 procentų su juo susijusių amerikiečių, teigia Amerikos chiropraktikų asociacija.
"Be to, tai užtikrina, kad jūsų kūnas būtų teisingai išlygintas, ir leidžia kaulams ir raumenims judėti kiek įmanoma daugiau netrukdomai." Kuo stipresnis jūsų branduolys, tuo teisingiau gali judėti jūsų kūnas, o tai padės jums jausti mažiau skausmo ar įtampos kasdieniame gyvenime.
Kai jūsų šerdis silpnas, tai gali sužaloti kitas kūno dalis, nes kiti raumenys bando tai kompensuoti. Pavyzdžiui, jei jūsų sėdmenys (taip, jie yra jūsų šerdies dalis!) Yra silpni, tai gali sukelti per didelį klubo lankstymo ir apatinės nugaros dalies naudojimą, sako Wiersum.
Tvirtas, stabilus liemuo taip pat suteikia treniruotėms našumo. Pavyzdžiui, atlikus 2018 m. Tyrimą „Saudi Journal of Sports Medicine“ , dirbant su pagrindinėmis jėgomis, pagerėjo greitojo čiuožimo tempai. O 2019 m. Kovo mėn. „ PLoS One“ atliktas tyrimas nustatė, kad koledžo sportininkai sugebėjo pagerinti pusiausvyrą, ištvermę ir bėgimo ekonomiką naudodami aštuonias pagrindines treniruočių savaites.
Kodėl stiprus abs yra taip pat svarbus
Svarbus yra visas jūsų branduolys, bet ir jūsų abs yra svarbūs! Kadangi jūsų abs yra jūsų šerdies dalis (ir gana nemaža jos dalis), tuo stipresnis jūsų abs yra, tuo stipresnis bus jūsų šerdis.
„Kadangi daug laiko praleidžiame judėdami į priekį ir į priekį, priekiniai kūno raumenys yra linkę atlikti šiek tiek daugiau darbo natūraliai nei nugaros ir kūno raumenys“, - sako Wiersum. Taigi, jūsų abs yra atsakingas už tai, kad jūsų laikysena būtų tvirta, o kūnas - lygus.
Kaip sužinoti, ar turite tvirtą pagrindą
Kas turėtų aukščiau paminėtų pranašumų, kas nenorėtų stipraus branduolio? Bet kaip jūs galite pasakyti, ar jūsų darbas reikalingas?
Pakelkite save į dilbio lentą ir įvertinkite. Ar atrodo, kad tavo pilvo mygtukas stumiasi į išorę? Jei taip, pamėginkite geriau įsitraukti link stuburo, sako Wiersum.
Dabar skirkite sau. „Jūs turėtumėte sugebėti jį palaikyti mažiausiai 30 sekundžių, nepakeldami ir nekeisdami klubų“, - sako CPT atstovė Katie Dunlop.
Arba galite išbandyti kojų nuleidimo testą. „Atsigulkite ant nugaros rankomis prie šono arba nykščiais šiek tiek po klubais“, - sako Dunlop. „Ištieskite kojas ir nuleiskite jas link žemės, nepažeisdami neutralios stuburo padėties bent 45 laipsnių kampu“, - sako ji.
Ką „Six Pack Pack Abs“ sako apie jūsų pagrindinę jėgą
Taigi, jei turite šešių pakuočių abs, tai reiškia, kad turite nuostabų pagrindinį stiprumą, tiesa? Ne visada. „Paprasčiausia turėti šešias pakuotes nereiškia, kad esate stiprus, o žmonės gali turėti ir šešias pakuotes, kurios rodo dėl mažo kūno riebalų procento, tačiau šerdies stiprumas gali būti nestiprus“, - sako Dunlop.
Paprastai šešios pakuotės abs gali parodyti, kad turite stiprius tiesiosios žarnos pilvo raumenis (pilvo priekinę dalį), tačiau vis tiek galėtumėte nepastebėti likusių jūsų širdies raumenų, sako Wiersum. Ir tai kelia pavojų susižeisti ir patirti skausmą. "Tai yra įprasta, kai žmonės dirba tik tiesiosios žarnos pilvo srityje ir ypač nekreipia dėmesio į nugaros raumenis", - sako ji.
Tuo pačiu metu kažkas gali būti stiprus ir turėti gerai funkcionuojančią, suderintą šerdį, bet niekada neturi matomos abs. Taigi, nenaudokite tik savo abs, kaip būdą apibrėžti stiprią šerdį. Pagalvokite apie tai kaip gražų perkūniją, jei turite prigludusį vidurį, bet ne kaip apie tai, kas būtina norint būti sveikam ar tinkamam.
Kaip sustiprinti savo pagrindą
Įsitikinkite, kad atlikdami šiuos pratimus naudojatės visais privalumais, kuriuos suteikia stiprus šerdis.
1 judesys: dilbio lentos
- Atsigulkite ant pilvo, dilbiai yra sukišti po kūnu. Alkūnės turėtų būti po pečiais, o dilbiai ištiesti priešais jus.
- Pakelkite klubus ir liemenį nuo grindų, alkūnes, dilbius ir rankas remdami į kūną.
- Kūną laikykite lygiu nuo kulkšnių iki kaklo, nugarą ir klubus laikykite kiek įmanoma tiesesnius. Žiūrėkite prieš tris penkis colius priešais save, kad išlaikytumėte neutralų kaklo išlyginimą.
- Laikykite poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių arba tiek, kiek galite.
2 judesys: dviračių traškinimai
- Pradėkite gulėti ant žemės ir padėkite rankas už galvos.
- Pakelkite kojas 45 laipsnių kampu, visiškai ištiesę.
- Pakelkite liemenį ir nukreipkite dešinįjį kelį link savo krūtinės, pasukdami kairę alkūnę link kelio.
- Laikydami pečių ašmenis nuo žemės, ištieskite dešinę koją ir nukreipkite dešinįjį kelį link veido, kairę alkūnę pasukdami link kelio.
- Tęskite kaitaliojimąsi, viršutinę kūno dalį laikydami nuo žemės paviršiaus.
3 žingsnis: paukštis-šuo
- Pradėkite nuo rankų ir kelių, nugara lygiagreti grindims.
- Lėtai ištieskite kairę ranką ir dešinę koją, kol abi sulygės su nugara, nukreiptos tiesiai.
- Palaikykite šią padėtį keletą sekundžių, tada lėtai keiskite dešinę ranką ir kairę koją, kiekvieną kartą grįždami į pradinę padėtį.
- Kai keičiate rankas ir kojas, sutelkite dėmesį į savo nugaros ir liemens laikymąsi kiek įmanoma toliau. Nelenkite nugaros ir neleiskite, kad klubai ir pečiai pakryptų abiem kryptimis.
