Kaip išlaikyti kaulų sveikatą numetus svorį

Nesvarbu, koks jūsų amžius, niekada nevėlu užsiimti sveika gyvensena ir dirbti siekiant svorio metimo. Antsvorio turintiems žmonėms numesti kilogramai bet kuriame amžiuje gali pasigirti dideliais privalumais sveikatai.

Kaulų tankio praradimas gali sukelti problemų, kai vyresni žmonės numeta svorio, tačiau atsparumo mankšta gali padėti panaikinti šį poveikį. Kreditas: „Cavan Images“ / „Cavan“ / „GettyImages“

Svorio metimas gali ne tik pagerinti kraujo spaudimą, cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje (jau nekalbant apie jūsų energijos ir pasitikėjimo savimi padidinimą), bet taip pat gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos ir vėžys, tikimybę ligų centruose. Kontrolė ir prevencija.

Pasak 2019 m. Gruodžio mėn. Tyrimo, paskelbto žurnale „Kaulai ir mineralai“, paskelbtame 2019 m. Gruodžio mėn. Tyrime teigiama, kad senstant, numesti svorio gali ir vienas didelis neigiamas aspektas: kaulų nykimas (ir vėliau padidėjusi lūžių rizika) .

Laimei, yra būdas numesti svarus ir apsaugoti savo kaulus tuo pačiu metu: Tyrime taip pat nustatyta, kad atsparumo mankšta, atskirai arba kartu su aerobiniais pratimais, yra veiksmingas būdas vyresnio amžiaus suaugusiems žmonėms palaikyti kaulų tankį laikantis svorio metimo režimo..

Stiprių kaulų svarba

Nuo Mayo klinikos, teikdami struktūrinę paramą, apsaugodami savo organus ir tvirtindami raumenis, kaulai atlieka kelis svarbiausius jūsų kūno vaidmenis. Tačiau sulaukęs 30 metų, tu prarandi daugiau kaulų masės, nei įgyji. Mažėjant kaulų tankiui, didėja kritimo ir didelių traumų rizika, sako Geoffas Trippas, CSCS, sertifikuotas asmeninis treneris ir „Trainiac“ kūno rengybos vadovas.

Be to, kaulų sveikatos palaikymas yra labai svarbus sveikatos senėjimui. Senstant, trauma gali turėti didelių pasekmių jūsų gyvenimo kokybei: „Vyresnio amžiaus žmonėms didelis kritimas gali reikšti funkcionalumo praradimą“, - sako Trippas.

Atsparumo treniruotės gali padėti sukurti ir išsaugoti sveiką kaulų tankį, ypač senstant. Kreditas: „FatCamera“ / „E +“ / „GettyImages“

Kaip atsparumo treniruotės stiprina kaulų sveikatą?

„Kaulai prisitaiko prie patiriamo streso“, - sako Trippas. Suspaudimo jėgos pasipriešinimo pratimai sukelia stresą jūsų kaulams ir sausgyslėms (kurios tempia ir traukia ant jūsų kaulų). Rezultatas? „Suspaudimo ir traukos efekto derinys stimuliuoja kaulus gaminančias ląsteles (osteoblastus ir osteocitus), kad jos padėtų naują, stipresnį kaulą“, - sako Trippas. Kitaip tariant, jėgos treniruotės pagerina jūsų kaulų tankį ir masę, sukuriant ir išsaugojant sveikesnius kaulus.

Taigi, kaip dažnai turėtumėte daryti pasipriešinimo pratimus? "Paprastai įvairaus amžiaus žmonės turėtų atlikti atsparumo pratimus du ar keturis kartus per savaitę, kad palaikytų ir pagerintų kaulų tankį ir raumenų masę", - sako Trippas.

Jo rekomendacija atitinka Sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento fizinio aktyvumo gaires amerikiečiams, kuriose suaugusieji skatinami vidutinio ar didesnio intensyvumo raumenis stiprinančiai veiklai, apimančiai visas pagrindines raumenų grupes, dvi ar daugiau dienų per savaitę. Gairėse taip pat teigiama, kad suaugusieji kiekvieną savaitę turėtų įgyti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo aerobikos.

Norite sužinoti, kiek kalorijų sudeginate per treniruotes? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad gautumėte tikslesnį ir pritaikytą vertinimą.

Atsparumo-pratimų treniruotės svorio metimui

Pasirengę sustiprinti kaulus ir numesti svarus? Pabandykite įtraukti šias dvi pasipriešinimu grįstas procedūras, kurias sukūrė Trippas, į savo savaitės treniruočių schemą.

Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo trijų iki penkių minučių dinaminio tempimo, kad sušildytumėte raumenis. Tada atlikite kiekvieną judesį nuo 10 iki 12 pakartojimų ir pakartokite kontūrą du kartus iš viso, pailsėję 30 sekundžių tarp kiekvieno judesio ir 1 minutę tarp raundų. Būtinai atvėsinkite atlikdami statinius ruožus.

1 treniruotė

Atsparumo juosta T-traukia

1. Suimkite ilgą, lengvą atsparumo juostą iš abiejų galų su rankomis priešais save pečių aukštyje.
2. Rankas laikykite palyginti tiesias ir suspauskite pečių ašmenis, kai ištiesite rankas į šonus, tempdami juostą link savo krūtinės.
3. Lėtai ir kontroliuodami grįžkite į pradinę padėtį.

„Bar Bell Push-Up“

1. Pritvirtinkite štangos aukštį klubų aukštyje pritūpęs stove.
2. Padėkite rankas ant strypo, atskirai nuo pečių pločio.
3. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
4. Laikykite savo šerdį ir glutes sandariai, kai nuleidžiate kūną, kol jūsų krūtinė beveik liečiasi su strypu.
5. Įsitraukdami į krūtinės raumenis, pastumkite kūną atgal į pradinę padėtį.

TRX traukimo taškai

1. Suimdami pakabos diržus, pradėkite ištiestoje padėtyje (nukreipdami į lubas) tiesia nugara, klubus sukišę ir kojas pečių plotyje.
2. Suspauskite pečių ašmenis, sulenkite alkūnes ir riešus laikykite tiesiai, kai tempiate kūną aukštyn, kol rankos yra krūtinės šone.
3. Lėtai nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį.

Patarimas

Neturite pakabos diržų ant rankų? Šiam žingsniui atlikti galite naudoti ir štangos, arba Smito mašinų juostą.

Šoninis juostos pasivaikščiojimas

1. Užlenkite pasipriešinimo juostą tiesiai virš kelių.
2. Kojas atlikdami 10 mažų žingsnių į šoną, patraukite klubo raumenis, laikydami vienas nuo kito klubų plotį.
3. Pakartokite priešingoje pusėje.

Virdulio skambutis gali būti puikus jūsų jėgos treniruočių papildymas. Kreditas: Thomasas Barwickas / „Taxi“ / „GettyImages“

Kettlebell taurė pritūpė prie suoliuko

1. Atsistokite šalia suoliuko ir suimkite virdulio skambutį krūtinės aukštyje.
2. Stumkite klubus atgal ir žemyn, kai sulenkite kelius ir nuleiskite į sėdintį pritūpimą (įsitikinkite, kad keliai neperlenkite kojų pirštų).
3. Tada važiuokite per keturračius ir slenkite, kad stovėtumėte.

Sėdintis Hamstringo garbanas

1. Pasirinkite vidutinio sunkumo svorį.
2. Sėskite į „hamstring curl“ mašiną, patogiai atsiremdami į nugarą, o kojos visiškai priešais jus.
3. Padėkite juosmens kilimėlį tarp kelių ir klubų.
4. Sulenkite kelius ir naudokite savo pakabas, kad numestumėte svorį žemyn ir link jūsų.
5. Paspauskite ir palaikykite trumpą sekundę, tada lėtai paleiskite atgal į pradinę padėtį.

Lentos laikosi

1. Pradėkite gulėti ant pilvo, rankos po pečiais ir kojos sulenktos, kojų pirštai prispaudžiami prie žemės.
2. Pakėlę save, stumkite per rankas ir kojų pirštus, kad rankos būtų visiškai ištiestos, o kūnas tiesia linija nuo galvos iki kojų.
3. Priveržkite šerdį ir saugokite, kad klubai nenukristų.
4. Palaikykite 10 sekundžių, tada pailsėkite 2. Pakartokite tris kartus vieną rinkinį.

Kabelinės juostos presas

1. Kabelio aparatą sureguliuokite taip, kad jis atitiktų krūtinės aukštį.
2. Suimkite rankeną abiem rankomis ir atlikite du ar tris žingsnius, kad kabelis būtų įtemptas.
3. Laikydami užfiksuotą laidą tiesiai priešais savo kūną, laikykitės užfiksuoto, įsitikinkite, kad nesukite kūno.
4. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10–12 pakartojimų, tada perjunkite šonus.

Virvės garbanos

1. Pritvirtinkite virvės tvirtinimą prie žemo skriemulio ir stovo, nukreipto į kabelio mašiną.
2. Suimkite virvę neutraliu rankena (delnais į vidų) ir ženkite žingsnį atgal.
3. Keldami virvę, alkūnes laikykite šalia.
4. Išspauskite bicepsą judesio viršuje, tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį.

Rope Tricep pratęsimai

1. Pritvirtinkite virvės tvirtinimą prie aukšto skriemulio ir stovo, nukreipto į kabelio mašiną.
2. Suimkite virvę abiem rankomis (delnais žemyn) ir ženkite žingsnį atgal.
3. Laikydami alkūnę žemyn, alkūnes laikykite prie šono.
4. Išspauskite savo trišakį judesio apačioje, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

2 treniruotė

Hanteliai Y ir Ts

1. Šarnyras prie klubų, pasilenkite į priekį ir laikykite nugarą plokščią.
2. Laikydami lengvą hantelių porą (nykščiai nukreipti į viršų), abi rankas pakelkite virš galvos, sudarydami raidę „Y“.
3. Tada išmeskite rankas į šonus ir suformuokite raidę „T.“

Kabelio krūtinės presas

1. Kabelių mašina pasukite skriemulius į krūtinės aukštį ir pasirinkite vidutinio sunkumo svorį.
2. Suimkite rankenas perlenkta rankena ir ženkite į priekį.
3. Spauskite svorį toliau nuo kūno, kol rankos bus tiesios.
4. Lėtai padėkite rankas prie krūtinės.

Kabelio pritūpimas prie eilutės

1. Kabelių mašina sureguliuokite skriemulius į krūtinės aukštį.
2. Suimkite rankeną kiekvienoje rankoje ir atsistokite prieš kabelio aparatą, pėdų klubų pločio atstumu.
3. Sulenkite kelius ir atsisėskite, nuleisdami kūną į pritūpimą.
4. Stovėdami sulenkite alkūnes ir patraukite rankenas į krūtinės šonus, suspausdami nugaros raumenis.

Šoninis juostos pasivaikščiojimas

1. Užlenkite pasipriešinimo juostą tiesiai virš kelių.
2. Kojas atlikdami 10 mažų žingsnių į šoną, patraukite klubo raumenis, laikydami vienas nuo kito klubų plotį.
3. Pakartokite priešingoje pusėje.

Kettlebell Goblet pritūpimas

1. Suimkite virdulio skambutį krūtinės aukštyje.
2. Stumkite klubus atgal ir žemyn, kai sulenkite kelius ir nuleiskite į pritūpimą.
3. Tada važiuokite per keturračius ir slenkite, kad stovėtumėte.

Grindų glute tiltas

1. Pradėkite gulėdami ant nugaros.
2. Padėkite savo kulnus ant žemės sulenktais keliais į 90 laipsnių kampą.
3. Suspauskite dubens, užfiksuokite šerdį ir važiuokite per kulnus keldami klubus.
4. Išspauskite savo sėdmenis judesio viršuje, tada lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.

Lentų laikikliai yra puikus žingsnis sustiprinti jūsų branduolį. Kreditas: fizkes / iStock / GettyImages

Lentos laikosi

1. Pradėkite gulėti ant pilvo, rankos po pečiais ir kojos sulenktos, kojų pirštai prispaudžiami prie žemės.
2. Pakėlę save, stumkite per rankas ir kojų pirštus, kad rankos būtų visiškai ištiestos, o kūnas tiesia linija nuo galvos iki kojų.
3. Priveržkite šerdį ir saugokite, kad klubai nenukristų.
4. Palaikykite 10 sekundžių, tada pailsėkite dvi. Kartokite tris kartus vieną rinkinį.

Kabelinės juostos presas

1. Kabelio aparatą sureguliuokite taip, kad jis atitiktų krūtinės aukštį.
2. Suimkite rankeną abiem rankomis ir atlikite du ar tris žingsnius, kad kabelis būtų įtemptas.
3. Laikydami užfiksuotą laidą tiesiai priešais savo kūną, laikykitės užfiksuoto, įsitikinkite, kad nesukite kūno.
4. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10-12 pakartojimų, tada perjunkite šonus.

Padalinti pritūpimus

1. Pradėkite nesustodami.
2. Lėtai nuleiskite į apačią, sulenkdami abu kelius iki 90 laipsnių.
3. Važiuodami per kojas stovėdami laikykite krūtinę aukštyn ir priekinį kelį už kojų.
4. Pakartokite 10–12 pakartojimų, tada perjunkite į priešingą koją.

Stabilumo rutulys

1. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite abi kojas ant stabilumo rutulio.
2. Nulupk kulnus į rutulį ir pakelk klubus.
3. Lėtai traukite rutulį link klubų, naudodamiesi blauzdos ir blauzdos raumenimis.
4. Laikykitės šerdies, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, tada ištieskite kojas, stumdami kamuolį atgal į pradinę padėtį.

Hantelio garbanojimas paspausti

1. Suimkite porą vidutiniškai sunkių hantelių ir laikykite juos prie savo šonų.
2. Sulenkdami alkūnes, kontroliuojamu judesiu sulenkite svorį aukštyn.
3. Tada pasukite delnus į išorę ir spauskite hantelius virš galvos, kol rankos bus tiesios.

Hantelio Tricepo atatranka

1. Suimkite porą vidutiniškai sunkių hantelių (delnai nukreipti į kūną) ir laikykite juos prie šonų.
2. Pasukite į priekį savo klubų link, išlaikydami šerdį ir nugara tiesią.
3. Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu prie alkūnės, kad tricepsas būtų lygus nugarai.
4. Pakelkite hantelius aukštyn ir atgal, kai ištiesiate rankas.
5. Trumpam padarykite pertrauką ties viršutiniu susitraukimu, tada nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį.