Svorio kilnojimas paprastai siejamas su raumenų masės stiprinimu, tačiau raumenų dydį ir jėgą galite padidinti atlikdami kalistinius pratimus, tokius kaip atsispaudimai. Atliekant push-up, naudojami raumenys apima pecs, tricepsus, bicepsus, keturgalvius ir pagrindinius raumenis.
Patarimas
Push-up pranašumai apima padidėjusią raumenų masę, jėgą ir ištvermę. Stūmimas pirmiausia veikia tricepsą ir krūtinę, bet taip pat suaktyvina daugelį kitų rankų, pečių, šerdies ir kojų raumenis.
Didėja raumenų masė
Raumenų masės padidėjimas vyksta ne per naktį. Kai pirmą kartą pradedate naują jėgos treniruočių režimą, jūsų nervų sistema prisitaiko prie naujo slėgio ir pradeda naudoti naujus variklius. Motorinis vienetas yra neuronas ir su juo susijusios raumenų skaidulos.
Tęsdamas treniruotes, jūsų kūnas pradės kurti naujas raumenų skaidulas, todėl padidės raumenų masė. Tai gali užtrukti nuo trijų iki šešių mėnesių, pataria Amerikos mankštos taryba. Kiek greitai tai atsitinka ir kiek raumenų priaugama, labai skiriasi. Kai kurie žmonės turi didesnį genetinį potencialą įgyti raumenis. Kiti veiksniai yra jūsų dieta, hormonų lygis ir treniruočių intensyvumas.
Norint, kad raumenys augtų kuo greičiau, Amerikos mankštos taryba rekomenduoja atlikti nuo trijų iki šešių šešių – 12 pakartojimų rinkinių, atliekant tik 60–90 sekundžių poilsio tarp rinkinių. Jei pasikartojimai yra per lengvi, jūsų pelnas lėtės arba sustings. Padidinkite intensyvumą išbandydami sudėtingesnius „push-up“ variantus.
Įspėjimas
Neaukokite technikos, kad pasiektumėte rekomenduojamus rinkinius ir pakartojimus. Jei perkelsite savo kūno rengybos lygį ir prastos formos, galite susižeisti ir sustabdyti jūsų pažangą. Jei treniruotės metu jaučiate skausmą, sustabdykite ir pasitarkite su gydytoju.
Push-Ups: Dirbo raumenys
Skirtingai nuo daugelio svorio aparatų, nukreiptų į konkrečius raumenis, push-up'ai veikia daugelį jūsų kūno raumenų. Atliekant push-up, raumenys, į kuriuos nukreipti raumenys, apima žandikaulį, tricepsą brachii ir deltinį raumenį, pataria ExRx.net.
Reguliarūs paspaudimai pirmiausia nukreipiami į pecs, o artimo rankenos paspaudimai nukreipia dėmesį į tricepsą. Kiti raumenys, padedantys stabilizuoti judėjimą, yra bicepsas, keturgalvis ir pagrindiniai raumenys.
Rankos turi būti šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Laikykite savo stuburą neutralioje padėtyje, o kūną tiesiai nuo galvos iki kojų. Nuleiskite kūną lenkdami alkūnes; tada stumkite kūną atgal į viršų, kol rankos bus tiesios. Norėdami stumti artimą ranką, patraukite rankas taip, kad jos būtų šiek tiek siauresnės už pečių plotį.
Patarimas
Nors jūsų atsispaudimai padeda sukurti raumenų masę, būtinai pridėkite ir kitų pratimų, skirtų pataikyti ties raumenimis, kurie nėra tiesiogiai nukreipti į pratimą, pavyzdžiui, bicepso, kojų ir nugaros raumenys.
Pridėkite svorio, kad padidintumėte intensyvumą
Norėdami priaugti raumenų masės, pabaigę savo rinkinius norėsite, kad būtų raumenų nepakankamumas. Pirmą kartą pradedant sportuoti galite pajusti šį nuovargio lygį, atsirandantį dėl kūno svorio padidėjimo, tačiau sustiprėjus gali prireikti
O kaip su papildais? Papilduose esančių junginių taip pat yra maiste, todėl pirmiausia sureguliuokite savo mitybą, pataria Kalifornijos universiteto San Diego sveikata. Pavyzdžiui, vienas bendras raumenų augimo priedas yra kreatinas. Tai medžiaga, kuri gaminama jūsų kepenyse, kasoje ir inkstuose ir randama maiste.
Šakos grandinės aminorūgštys yra dar vienas įprastas papildas, kurį galite rasti savo racione iš mėsos, pieno ir ankštinių augalų. Jei treniruojatės labai intensyviai ir valgote tinkamą mitybą, pagalvokite apie treniruočių papildymus, kurie padėtų atsigauti ar pasiruoštų varžyboms ar renginiams.
