Žmonės, norėdami numesti svorio, daugiau nei 150 metų naudoja dietas, kuriose mažai angliavandenių. Vis dėlto „Atkins“ svorio metimo dieta gali būti vienas iš populiariausių ir žinomiausių mažo angliavandenių svorio metimo planų.
Kaip ir daugelis komercinių svorio metimo dietų, Atkinso dieta bėgant metams pasikeitė. Ne per seniausiai dieta buvo sutelkta į vieną planą, padalytą į keturias fazes, įskaitant tai, kas buvo vadinama indukcijos faze. Dabar galite pasirinkti iš trijų programų, įskaitant originalų keturių fazių planą.
Nors originalios „Atkinso dietos“ indukcijos fazė yra skirta padėti pradėti svorio metimo pastangas, net oficialioje „Atkins“ svetainėje pažymima, kad svorio metimo tempai kiekvienam asmeniui skiriasi. Galbūt norėsite pagreitinti svorio metimą, kai stebėsite Atkinso indukcijos etapą, tačiau neturėtumėte sumušti savęs, jei netenkate taip greitai, kaip norėtumėte.
Atkinso dietos detalės
Anot Mayo klinikos, Atkinso dietą septintajame dešimtmetyje sukūrė kardiologas Robertas C. Atkinsas. Populiarioje svorio metimo dietoje didžiausias dėmesys skiriamas makroelementų paskirstymui, kad būtų lengviau numesti tuos nepageidaujamus svarus. Tiksliau, dieta riboja angliavandenių vartojimą ir skatina valgyti daugiau baltymų ir riebalų.
Teorija yra tokia, kad suvartojamų angliavandenių gramų skaičiaus ribojimas padeda sumažinti insulino kiekį. Insulinas yra hormonas, dalyvaujantis kuriant riebalų atsargas jūsų kūne, teigiama straipsnyje, paskelbtame 2018 m. Lapkričio mėn. BMJ numeryje .
Nors tokios mažai angliavandenių turinčios dietos, kaip „Atkinso dieta“, padeda žmonėms greitai numesti svorio, tai labiau tikėtina dėl sočiųjų baltymų ir riebalų poveikio, dėl kurio sumažėja bendras suvartojamų kalorijų kiekis, o vėliau keičiasi jūsų kūno insulino lygis, pažymi gruodis. 2015 m. Paskelbtas tyrimas „ Mityba, metabolizmas ir širdies ir kraujagyslių ligos“ . Kaip ir dauguma svorio metimo dietų, dietos, kuriose mažai angliavandenių, kaip ir Atkinso dieta, nes jos padeda suvalgyti mažiau kalorijų.
Norėdami padėti pasiekti svorio metimo tikslus, „Atkins“ dieta siūlo tris svorio metimo planus, įskaitant:
- „Atkins 20“ (originali keturių fazių „Atkinso dieta“)
- 40 Atkinsas
- „Atkins 100“
Kai reikia numesti svorio ir jo atsisakyti, reikia surasti planą, kuriuo galėtum vadovautis visą gyvenimą. Jei jums labiau patinka maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų ir riebalų, nei maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, tada Atkinso dieta gali būti geras pasirinkimas. Tačiau pirmiausia pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad gautumėte individualų patarimą.
Atkinso indukcijos fazė
Anot oficialios „Atkins“ interneto svetainės, „Atkins 20“ yra originali mažai angliavandenių turinti keto dieta, padalinta į keturias fazes. Indukcija yra pirmasis „Atkins 20“ programos etapas. Ji yra skirta skatinti riebalų deginimą ir pradėti jūsų svorio metimą. Šiame etape Atkins rekomenduoja apriboti bendrą angliavandenių suvartojimą iki maždaug 20 gramų neto angliavandenių per dieną.
Patarimas
Laikydamiesi Atkinso dietos, grynieji angliavandeniai skaičiuojami ne kaip bendrieji angliavandeniai. Grynieji angliavandeniai apima bendrą angliavandenių kiekį atėmus ląstelienos ir cukraus alkoholius.
Perspektyvoje nacionalinės mokslo, inžinerijos ir medicinos akademijos nustato rekomenduojamą mitybos normą (RPN) ir pakankamą angliavandenių suvartojimą (AI) 130 gramų per dieną. RPN ir AI angliavandeniams reiškia kiekį, kurio pakanka patenkinti daugumos žmonių poreikius.
Jūsų kūnas angliavandenius, kuriuos jūs gaunate iš maisto, paverčia gliukoze, kuri yra pagrindinis visų jūsų kūno ląstelių energijos šaltinis. Kai angliavandenių kiekis yra 20 gramų per dieną, jūsų kūnas yra priverstas sudeginti savo riebalų atsargas, kad susidarytų ketonai, kurie energijai naudojami vietoje gliukozės.
Savo „Atkins“ dietos dietos indukcijos metu patariate:
- Valgykite reguliariai, ne ilgiau kaip šešias valandas per dieną be valgio ar užkandžio.
- Siekite, kad kasdien būtų 20 gramų grynųjų angliavandenių.
- Įsitikinkite, kad 12–15 gramų grynųjų angliavandenių yra iš daržovių, kurių sudėtyje yra mažai angliavandenių.
- Kiekvieno valgymo metu suvartokite nuo 4 iki 6 uncijų baltymų.
- Įtraukite 3 šaukštus pridėtinių riebalų per dieną.
- Išgerkite aštuonias stiklines vandens.
Remiantis oficialia Atkinso dieta, turėtumėte laikytis įvadinės dietos programos fazės, kol pasieksite 15 svarų savo tikslo svorį.
„Atkins“ lūkesčiai dėl svorio metimo
Kalbant apie Atkinso dietos rezultatus, turite išlaikyti savo tikslus realius. Anot Mayo klinikos, per pirmąsias dvi indukcijos fazės savaites galite numesti iki 15 svarų. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad šie rezultatai nėra tipiški, o didžiąją dalį pradinio svorio galite patirti ne tik riebalai, bet ir vandens nuostoliai.
Po pirmųjų dviejų savaičių galite ir toliau numesti nuo 2 iki 3 svarų per savaitę, sako Mayo klinika. Tačiau svorio metimo tempai kiekvienam asmeniui skiriasi.
Nors jums gali kilti noras kuo greičiau numesti svorio, Nacionalinis diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų institutas sako, kad gera svorio metimo programa skatina lėtą ir stabilų svorio metimą nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Tačiau nėra neįprasta, kad programos metu numesite daugiau svorio, o tai gali padėti išlaikyti jūsų motyvaciją.
Remiantis 2016 m. Lapkričio mėn. Tyrimu, paskelbtu „ Asmenybės ir socialinės psichologijos biuletenyje“ , neatidėliotinas atlygis padeda žmonėms laikytis savo ilgalaikių sveikatos tikslų. Pradėjus Atkinso dietos fazę, greitai numetus kelis nepageidaujamus svarus, gali atsirasti motyvacija, kurios jums reikia laikytis pagal programą, kol pasieksite savo tikslo svorį.
Atkinso dieta ir mankšta
Remiantis oficialia „Atkins“ interneto svetaine, laikantis Atkinso dietos, mankšta indukcijos metu nėra būtina ir jūs galite numesti svorio nepridėję fizinio krūvio. Tačiau svetainė dar pažymi, kad verta įtraukti mankštą dėl kitų priežasčių.
Nors Atkinsas nepateikia priežasčių, kodėl verta įtraukti mankštą bandant numesti svorio, Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) sako, kad svarbu įtraukti kūno mankštą į svorio metimo planą, kad jūsų kūnas galėtų papildomai sudeginti. kalorijų. CDC taip pat pažymi, kad vienintelis būdas išlaikyti numestą svorį grįžus yra išlikti fiziškai aktyviam.
Mankšta ne tik padeda priartėti prie tikslo svorio, bet ir pagerina jo sveikatą, raumenų jėgą ir kaulų sveikatą. Tai taip pat gali sumažinti riziką susirgti lėtinėmis sveikatos problemomis, tokiomis kaip depresija, diabetas, širdies ligos, artritas ir keletas vėžio rūšių.
Norėdami numesti svorio, CDC sako, kad jums reikia daug fizinio aktyvumo per savaitę. Bendra rekomendacija yra 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų, pavyzdžiui, kaip greitas pasivaikščiojimas ar lengvas darbas kieme.
