Nors vyrai linkę priaugti svorio per vidurį, moterys taip pat gali priaugti pilvo riebalų, ypač kai atsižvelgiama į genus, hormonus ir senėjimą.
Šis riebalų perteklius ne tik neigiamai veikia jūsų išvaizdą, bet ir daro įtaką jūsų sveikatai - yra susijęs su krūties vėžiu, padidėjusiu kraujospūdžiu, tulžies pūslės operacijomis, 2 tipo diabetu ir širdies ligomis. Vienintelis būdas numesti perteklinius riebalus yra sveikesnis gyvenimo būdas.
1 žingsnis
Planuokite mesti svorį palaipsniui nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę, sukurdami 500–1000 kalorijų dienos deficitą. Šis ekspertų rekomenduojamas svorio metimo rodiklis yra sveikas ir saugus bei suteikia pakankamai laiko priprasti prie reikiamų gyvenimo būdo pokyčių. Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, dauguma moterų numeta svorio suvalgydamos nuo 1 000 iki 1 200 kalorijų per dieną.
2 žingsnis
Pakeiskite savo mitybos įpročius, kad sumažintumėte suvartojamų kalorijų kiekį. Valgykite mažesnes porcijas ir pabrėžkite daržoves, vaisius, nesmulkintus grūdus, liesą baltymą ir neriebų pieną. Venkite fruktozės turinčių saldintų gėrimų ir maisto produktų bei ribokite transriebalų kiekį, nes jie yra susiję su pilvo riebalais.
Taip pat gaukite kalcio iš maisto produktų, tokių kaip kopūstai, lašiša ir migdolai, ir vitamino D iš žuvų, grybų ir neriebaus pieno. Masačusetso bendrojoje ligoninėje atlikto tyrimo duomenimis, kalcio ir vitamino D derinys padeda sumažinti pilvo riebalus.
3 žingsnis
Sumažinkite stresą savo gyvenime, nes perteklinis stresas yra susijęs su padidėjusiu kortizolio gamyba jūsų kūne. Šis streso hormonas padidina jūsų apetitą ir sukelia potraukį saldžiam, riebiam maistui. Paprastai jūsų kaupiami riebalai kaupiasi jūsų pilve, kuris greitai kaupiasi, jei nuolat jaučiate stresą. Medituokite, veskite jogos užsiėmimus, deleguokite užduotis ir pakankamai miegokite naktį, kad galėtumėte kovoti su stresu.
4 žingsnis
Įtraukite bent 30 minučių širdies ir kraujagyslių mankštą penkias dienas per savaitę. Norėdami sudeginti kalorijas, važinėkite dviračiu, ramiai vaikščiokite, plaukite ratus ar mankštinkitės laiptais laipiotoju ar elipsine mašina. Venkite perdėtai save perprasti - mankštos metu vis tiek turėtumėte mokėti kalbėti. Norėdami sudeginti daugiau kalorijų, kai įpratote sportuoti, padidinkite treniruotės trukmę iki 60 minučių.
5 žingsnis
Norėdami palaikyti ir padidinti raumenų audinį, bent dvi savaitės dienas atlikite pasipriešinimo treniruotes. Palyginti su riebalais, raumenų audiniai sunaudoja daugiau kalorijų, kad išlaikytų save, o tai naudinga svorio metimui. Norėdami gauti optimalių rezultatų, nukreipkite į visas pagrindines raumenų grupes, įskaitant rankas, kojas, krūtinę, klubus, nugarą, pečius ir abs. Darykite kelią iki dviejų ar trijų rinkinių ir nuo 8 iki 12 kiekvieno pratimo pakartojimų.
6 žingsnis
Nukreipkite savo skrandžio raumenis pratimais, tokiais kaip dviračio traumos, atbuliniai traumos ir kelio ar kojų pakėlimai kapitono kėdės aparate. Remiantis Amerikos mankštos taryba, šie pratimai efektyviausiai veikia jūsų pilvą. Jie nesumažins pilvo riebalų, tačiau sustiprins raumenis, esančius po riebalų sluoksniu, taigi, kai sumažinsite riebalus, turėsite pilvo toną.
