Jūs lankėtės sporto salėje, dirbate savo šerdį ir keliate svorius, tačiau vis tiek negaunate tų plokščių, apibrėžtų abs, kurių visada norėjote. Ką duoda?
Daugelis žmonių nori griežto šerdies, tačiau tai pasiekti gali būti sunku. Jei norite atsikratyti riebalų sluoksnio per savo pilvą, procesas iš tikrųjų apima daug daugiau nei tik taikymąsi prie savo vidurinės dalies per treniruotes. Čia mes pasikvietėme ekspertus, kad tai suskaidytų.
: 4 dideli dalykai, sukeliantys pilvo riebalus - ir tai, ką galite padaryti, kad juos įveiktumėte
Pagalvok už pilvo
Pirmas dalykas, kurį turite žinoti, kad negalite nukreipti riebalų nuostolių nuo savo vidurio, sako Lesley Bell, sertifikuotas asmeninis treneris ir smegenų sveikatos treneris Ramiojo vandenyno neurologijos mokslų institute Providence Saint John sveikatos centre Santa Monikoje, Kalifornijoje. Kitaip tariant, jei norite numesti riebalus šalia savo pilvo, turėsite sumažinti riebalus visame kūne.
„Labai dažnas mitas apie jėgos treniruotes yra vadinamas„ dėmių mažinimu “, tai reiškia, jei treniruodamiesi tam tikroje kūno vietoje, riebalai išsilydys iš tos vietos“, - ji pasakoja LIVESTRONG.com. "Deja, tai ne taip, kaip ji veikia. Riebalų mažinimas yra bendras procesas ir priklauso nuo to, kiek kalorijų žmogus suvartoja ir sudegina."
Remiantis 2014 m. Kovo mėn. Apžvalgoje Diabetologijoje, jūsų genetika taip pat vaidina svarbų vaidmenį organizme kaupiant ir paskirstant riebalus. Pavyzdžiui, moterys linkusios kaupti daugiau poodinių riebalų, o apatinėje kūno dalyje yra daugiau riebalų. Moterys taip pat natūraliai turi didesnį kūno riebalų kiekį nei vyrai, todėl vyrui gali būti lengviau pastebimas abscesas nei moteriai.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
Atminkite: yra 2 pilvo riebalų tipai
Jei norite numesti riebalus, taip pat svarbu suprasti, koks yra skirtumas tarp dviejų pagrindinių riebalų rūšių organizme. Jūsų kūnas iš tikrųjų turi dvi skirtingas riebalų rūšis: vidaus organų riebalus, kartais vadinamus „kietaisiais“ riebalais, ir poodinius, arba „minkštuosius“ riebalus.
Bell aiškina, kad poodiniai riebalai yra riebalų rūšis, kurią galime pamatyti ir jausti. Jis slypi po oda, o kai ką turėti reikia išgyvenimui. Pasak Bellos, poodiniai riebalai suteikia papildomą apsaugos sluoksnį, kuris padeda reguliuoti kūno temperatūrą, sukuria barjerą tarp odos ir kaulų ir yra nepanaudotos energijos kaupimo vieta.
Visceraliniai riebalai, priešingai, yra giliai pilve, aplinkinius jūsų organus, ir kelia didesnę grėsmę jūsų sveikatai. Jis išskiria hormonus ir uždegiminius junginius, vadinamus citokinais, kurie gali padidinti širdies ligų, 2 tipo diabeto ir padidėjusio kraujospūdžio riziką, skelbia „Harvard Health Publishing“.
Valgyk savo kelią į geresnį abs
Esate girdėję frazę, kad abs yra gaminami virtuvėje, tiesa? Na, tam yra svari priežastis. Nors mankšta yra svarbi dėl daugelio priežasčių, įskaitant medžiagų apykaitos skatinimą ir sveikos širdies palaikymą, vien tik fizinis aktyvumas nedegs riebalų pertekliaus, ypač per pilvą.
Vietoj to, efektyviausias kūno riebalų praradimo būdas yra sveika mityba ir bendras kalorijų deficitas, norint sudeginti papildomus riebalus.
„Bet kokiam svorio metimo planui reikės„ neigiamos energijos pusiausvyros “, tai reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų nei suvalgote“, - LIVESTRONG.com pasakoja Mičigano „Spectrum Health“ dietologė Kristi Veltkamp, RDN. "Geriausias planas yra tas, kurio galima laikytis ilgai ir leidžia subalansuota mityba, palaikanti tinkamą kūno funkciją, pavyzdžiui, Viduržemio jūros dieta".
Bell ir Veltkamp taip pat rekomenduoja mitybos strategijas, kurios padės jūsų kūnui optimizuoti riebalų deginimo galimybes ir apsaugoti nuo riebalų kaupimosi ateityje. Pavyzdžiui, galite:
- Valgykite daugiau skaidulų, sveikų riebalų ir baltymų. „Valgydamas tinkamai subalansuotą mitybą, jūsų kūnas ne tik ilgiau jausis sotiau, bet ir gaus reikalingų maistinių medžiagų, kad išvengtų potraukio ir persivalgymo, dėl kurio kaupiasi riebalai“, - sako Bell. Be to, valgydami sveikesnius riebalus, galite padidinti DTL, kurie kovoja su aukštu cholesterolio kiekiu.
- Suberkite pupeles. „Pupelės yra puikus būdas gauti baltymų sumažinant gyvulinius riebalus“, - sako Veltkampas. "Pupelės taip pat turi ląstelienos, mineralų ir fitonutrientų." Ji rekomenduoja nusistatyti bent pusę puodelio per dieną.
- Vartokite mažiau transriebalų, cukraus ir paprastų angliavandenių. Anot Bellos, maistas, į kurį pridėta cukraus ir paprastųjų angliavandenių (pagalvokite: saldumynai, gaivieji gėrimai, kruopos), sukelia smarkiai padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, kuris panaikins jūsų hormonų pusiausvyrą ir sukels nereikalingą stresą kasai. Be to, ji sako, kad transriebalai (dažnai randami maisto produktuose, kurių tinkamumo laikas yra ilgas, pavyzdžiui, bulvių traškučiai ir supakuoti kepiniai) buvo siejami su didesniu vidaus organų riebalų kiekiu.
- Gerkite mažiau alkoholio. „Alkoholis turi mažai maistinę vertę arba jos visai neturi, tačiau vis tiek prideda kalorijų mūsų racione“, - pabrėžia Bell, todėl ji rekomenduoja vartoti mažiau alkoholio, jei jūsų tikslas yra riebalų nuostoliai. Kadangi alkoholis dehidratuoja, alkoholiniai gėrimai taip pat sulėtins jūsų medžiagų apykaitą ir padidins bendrą riebalų kiekį. Skamba kaip gera priežastis praleisti tą pagirią, tiesa?
- Padidinkite baltymus. Veltkampas paaiškina, kad sumažinus kalorijas jūsų kūnas pradeda vartoti baltymus ir raumenis energijai gauti, todėl padidėjęs baltymų vartojimas padės išvengti raumenų praradimo. „Atminkite, kad norime prarasti kūno riebalus“, - sako ji. "Daug žmonių praranda raumenis laikydamiesi griežtų dietų ir mano, kad jiems sekasi numesti svorio, bet iš tikrųjų prarandama daug raumenų."
Patarimas
Jei mažinate kalorijas dėl svorio, dienos tikslas turėtų būti 1, 3 g baltymų už kiekvieną kūno svorio kilogramą. Atminkite, kad kilogramas prilygsta 2, 2 svaro - taigi, pavyzdžiui, 180 svarų žmogus turėtų stengtis suvalgyti apie 106 gramus baltymų kiekvieną dieną.
Riebalų deginimas mankštos metu
Visceralinių ir poodinių riebalų mažinimas priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo, aiškina Bell. Ir, pasak jos, tyrimai parodė, kad nors jų dydis gali sumažėti, riebalų ląstelių skaičius nemažėja. Kitaip tariant, galite susitraukti riebalų ląsteles, tačiau jos niekada visiškai neišnyks. Tačiau gera žinia ta, kad vidaus organų riebalai gerai reaguoja tiek į dietą, tiek į mankštą.
Bellas rekomenduoja įtraukti ir aerobikos treniruotes, ir jėgos treniruotes, kaip veiksmingiausias būdas kovoti su riebalais.
„Daugybė tyrimų parodė, kad vidutinio sunkumo aerobikos treniruotės yra vienas iš naudingiausių riebalų mažinimo būdų“, - pažymi ji. Ir nors amerikiečiams fizinio aktyvumo gairėse rekomenduojama ne mažiau kaip 150 minučių aerobinio aktyvumo per savaitę, ji sako, kad net pradedant nuo trumpo pasivaikščiojimo būtų galima sumažinti nepageidaujamų, pavojingų riebalų išsiskyrimą.
„Bell“ teigimu, jėgos treniruotės, nors ir nėra tokios veiksmingos riebalų pašalinimui, kaip aerobikos treniruotės, taip pat padės jūsų kūnui efektyviau metabolizuoti angliavandenius ir riebalus. „Todėl sumažiname tokių negalavimų, kaip nutukimas, diabetas ir širdies ligos, riziką“, - priduria ji.
Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja mažiausiai dvi dienas per savaitę treniruotis su savo pagrindinėmis raumenų grupėmis.
Stiprinkite pilvo raumenis
Nors jums gali nepavykti pastebėti riebalų sumažėjimo jūsų abs srityje, galite atlikti specialius pratimus, kurie padės sutrumpinti jūsų abs ir suformuoti stipresnį šerdį. Tokiu būdu, kai sumažinsite riebalų kiekį iš savo kūno, turėsite labiau apibrėžtus pilvo raumenis.
: 10 šerdį stiprinančių virdulio judesių
Bell pataria šiuos keturis pratimus kaip veiksmingus būdus sustiprinti savo branduolį:
Lentos laikymas: pakelkite alkūnes ir kojų pirštus ir įsitikinkite, kad visi pečiai, klubai ir kulnai yra tiesia linija. Smakruokite smakrą taip, kad kaklas būtų neutralioje stuburo dalyje, o jūs žiūrite tiesiai į grindis. Suspauskite savo keturračius, sėdmenis ir pečius, tada pabandykite palaikyti šią poziciją bent minutę.
Ab rato pasukimas: atsiklaupkite ant kilimėlio, kai kojos neperkrautos, o kojų pirštai - ant žemės. Naudodamiesi ab rato pasukimu, giliai įkvėpkite ir pritvirtinkite savo šerdį, šiek tiek sulenktomis rankomis nukreipdami ratą nuo kelių. Nuleiskite krūtinę kuo arčiau žemės, tada iškvėpkite, sutraiškykite ir patraukite ab ratą atgal savo kelių link. Pakartokite.
Kelių kabelio traškinimai: Šis svorinis pratimas leidžia susitraukti daugumai pilvo, jei atliekamas tinkamai. Naudodamiesi kabelių mašina ir virve, kuria galite laikyti, atsiklaupkite ant kilimėlio, esančio tiesiai po rankena. Pasirinkite kabelio aparato svorį taip, kad jis būtų gana sunkus, bet pasiekiamas. Keliodami ir laikydami virvę už galvos (šalia ausų) giliai įkvėpkite ir prailginkite stuburą taip, kad galvos viršuje būtų link lubų, tada iškvėpkite ir gniuždykite žemyn link kelių. Palaikykite dvi sekundes, tada lėtai paleiskite atgal į neutralų stuburą. Pakartokite.
Atmeskite atsisėdimus ant suolelio: užfiksuokite kojas suole ir atsigulkite. Giliai įkvėpkite, ištiesdami rankas virš galvos ir prailgindami stuburą, tada iškvėpkite ir atsisėskite. Stenkitės neapvalinti stuburo, užuot buvę gražūs ir aukšti, pirštų galiukais link lubų. Lėtai atsigulkite ir kontroliuojami, tada pakartokite. Jei galite tai pasiekti be svorio, pabandykite progresuoti laikydami hantelį ar vaistų rutulį.
Nors šie pratimai yra puikūs stiprinant pagrindinę jėgą, atminkite, kad vien tik šerdies judesiai nesuteiks matomo abs.
„Atlikimas nebūtinai reiškia, kad filmuose atrodysite kaip Zachas Efronas“, - sako Bell. "Jūs galite turėti stiprią šerdį, bet negalite pamatyti savo pilvo, nes jie yra palaidoti po papildomais riebalų sluoksniais."
Sumažinkite stresą, kad daugiau prarastumėte riebalus
Be fizinio aktyvumo ir geros mitybos, vienas iš būdų, padedantis atsikratyti riebalų pertekliaus savo kūne, yra sumažinti streso lygį. Taip, teisingai. Nors daugelis iš mūsų mano, kad stresas yra tiesiog normali kasdienio gyvenimo dalis, per didelis stresas per ilgą laiką iš tikrųjų gali sukelti fizinius kūno pokyčius, kurie padidins jūsų riebalų atsargas.
Visceralinius riebalus jūsų pilve labai veikia streso lygis. Kai patiriate stresą, jūsų kūnas išskiria kortizolį, kurį Bell apibūdina kaip „streso hormoną“. Nors kortizolio atpalaidavimas yra normalus procesas trumpalaikiu laikotarpiu, jei kortizolio lygis ilgą laiką išlieka aukštas, turėsite daugiau problemų prarasti riebalus ir susidursite su sveikatos problemomis.
"Kortizolio kiekis padidėja, kai mes bet kokiu būdu priblokšti", - aiškina Bell. "Tai yra natūralus mūsų kūno atsakas į fizinį ir psichologinį stresą. Pagrindinis jo tikslas yra išsaugoti angliavandenius, kuriuos būtų galima naudoti gyvybiškesniems organams, pavyzdžiui, smegenims. Jei kortizolio per daug, tačiau tai gali sukelti tokius simptomus kaip persivalgymas., depresija ir svorio padidėjimas “.
Remiantis 2017 m. Vasario mėn. Tyrimu, paskelbtu žurnale „ Nutukimas“ , ilgalaikis kortizolio poveikis turi didelę įtaką riebalų kaupimuisi organizme.
„Kortizolis iš tikrųjų sukelia riebalų kaupimąsi arba jų paėmimą iš kitų kūno vietų pilvo srityje“, - pažymi Veltkampas. "Tai taip pat lemia didesnį riebalinių ląstelių vystymąsi ir padidina gliukozės kiekį kraujyje ir insulino slopinimą."
Be to, padidėjęs kortizolio kiekis padidins jūsų apetitą ir privers jus labiau norėti energijos reikalaujančio maisto (skaitykite: aukštos kalorijos komforto maistas), todėl jausitės algesni ir valgysite daugiau, priduria Veltkamp.
Apskritai, stresas = kenkia jūsų kūnui, todėl svarbu sumažinti streso lygį bendrai sveikatai ir ypač jei konkrečiai bandote sumažinti riebalų kiekį jūsų kūne. Norėdami sumažinti stresą, Bell rekomenduoja įtraukti raminančią praktiką, tokią kaip meditacija, joga ar net tiesiog gilus kvėpavimas visą dieną.
Ir nepamirškite mitybos svarbos padedant jums suvaldyti stresą. Veltkamp sako LIVESTRONG.com, kad tai, ką valgote, gali turėti didelę įtaką jūsų streso lygiui. Remiantis 2019 m. Spalio mėn. Atliktais tyrimais, „PLOS One“ .
Taip pat galite sumažinti savo streso lygį išbandydami kelis iš šių moksliškai pagrįstų metodų:
- Atsisakykite savo aplinkos. 2017 m. Rugsėjo mėn. „ Current Psychology“ tyrimas siejo netvarką su sumažėjusiu suaugusiųjų pasitenkinimu gyvenimu. Marie Kondo savo erdvę ir kvėpuok šiek tiek lengviau!
- Išeik į lauką. 2019 m. Birželio mėn. „ Science Reports“ atliktame tyrime nustatyta, kad mažiausiai 120 minučių per savaitę praleidžiant gamtoje padidėja gerovė ir laimė.
- Sumažinkite laiką socialinėje žiniasklaidoje. 2015 m. Balandžio mėn. „ Computers in Human Behavior“ atlikti tyrimai atskleidė, kad stresinė patirtis ir „Facebook“ naudojimas yra tiesiogiai susiję.
- Miegokite pakankamai. „Tyrimai įrodė, kad padidindami miego trukmę nuo šešių valandų ar mažiau per naktį nuo septynių iki aštuonių gali padėti sumažinti vidinių riebalų kiekį maždaug 26 procentais“, - sako Bell. "Dėl nieko mažesnio gali padidėti pilvo svorio padidėjimas." (Kortizolis čia vėl yra kaltininkas, nes jūsų kūnas linkęs išsiskirti hormonui, kai jūs nesate miegas.)
Galų gale, kaip mums visiems primena Bell, vienintelis būdas turėti matomą stiprią abs yra labai disciplinuotas savo gyvenimo būdas, sumažinti streso lygį ir atidžiai stebėti suvartojamų ir išleidžiamų kalorijų skaičių. „Veltkamp“ taip pat pataria, kad norint numesti riebalus, reikia sutelkti dėmesį į ilgalaikį gyvenimą.
„Per daug žmonių ieško lengvos išeities ar greitų pataisų“, - pažymi Veltkampas. "Vienintelis dalykas, kuris padarys ilgalaikį pokytį, yra sveikų ir ilgalaikių pokyčių įgyvendinimas."
Ji priduria, kad jei to, ko laikotės, negalima išlaikyti ilgalaikiu būdu, pavyzdžiui, tabletėmis, papildais ar ekstremaliomis dietomis, tada jūsų svorio metimas taip pat nebus ilgalaikis.
„Gyvenimo būdo pokyčiai nėra madinga ar visada lengva, tačiau tai vienintelis dalykas, kuris iš tikrųjų veikia“, - sako ji.
