Makadamijos riešutai yra gimtoji Australijoje, tačiau dabar jie auginami visoje Pietų Amerikoje, Afrikoje ir Azijoje. Šie riešutai yra žinomi kaip turtingi įvairių rūšių maistinėmis medžiagomis ir antioksidantais, kurie gali būti naudingi jūsų sveikatai įvairiais būdais. Makadamijos riešutai taip pat gali būti naudojami aliejams gaminti, kurie naudojami daugelio produktų gamyboje.
Patarimas
Makadamijos riešutai yra jums naudingi, nes juose gausu vitamino B1 (tiamino), įvairių mineralų ir sveikų nesočiųjų riebalų.
Makadamijos riešutų produktai
Makadamijos riešutai yra medžio riešutų rūšis, pavyzdžiui, migdolai, braziliniai riešutai, anakardžiai, lazdyno riešutai, riešutai ir graikiniai riešutai. Šie riešutai yra auginami ir vartojami visame pasaulyje, ir juos galite gaminti praktiškai bet kurioje vietoje - nuo Havajų iki Bolivijos. Jie gali būti naudojami kuriant aliejus, kurie naudojami kaip grožio produktų, tualeto reikmenų ir įvairių maisto produktų, tokių kaip kepimo aliejai ir salotų padažai, sudedamoji dalis.
Makadamijos riešutai dažnai vartojami kaip užkandis ir gali būti valgomi žali, skrudinti ar sūdyti. Jų riebumas yra didesnis nei daugelio kitų riešutų, todėl jie dažnai naudojami riešutų sviestui gaminti. Makadamijos riešutai taip pat integruojami į desertus ir saldumynus, pavyzdžiui, sausainius, pyragus ir ledus, taip pat gali būti naudojami salotose ir karuose arba mėsai ir žuviai kepti.
Makadamijos riešutų vartojimo būdas gali įtakoti jų maistinę vertę. Kaip ir daugelis kitų maisto produktų, juos geriausia valgyti paruošus ant silpnos ar vidutinės ugnies. Tai sumažina bet kokių kenksmingų su šiluma junginių, tokių kaip glikotoksinai, išsivystymo riziką. Skrudinant ar skrudinant makadamijas, naudojant žemą ar vidutinį karštį, taip pat sumažėja kenksmingų bioaktyvių junginių susidarymas, tačiau vis tiek sumažėja riebalų, esančių šiuose riešutuose, kiekis.
Makadamijos riešutų mitybos faktai
Įprasta makadamijos riešutų porcija yra 1 uncija (28 gramai), tai yra maždaug 10–12 riešutų. Šiuose riešutuose yra daug riebalų, tačiau dauguma jų yra sveikieji riebalai, tokie kaip omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, kurie yra naudingi jūsų širdžiai, smegenims ir imuninei sistemai. Makadamijos riešutai taip pat yra geras skaidulų šaltinis, atsižvelgiant į 2 000 kalorijų dietą - 10 procentų dienos vertės (DV) vienai porcijai. Kiekvienoje makadamijos riešutų uncijoje yra:
- 23 procentai DV vitamino B1 (dar žinomo kaip tiaminas)
- 11 procentų DV vario
- 6 procentai DV geležies
- 9 procentai DV magnio
- 58 procentai DV mangano
- 5 procentai DV fosforo
Makadamijos riešutuose gausu antioksidantų, juose yra nedaug (nuo 1 iki 4 procentų) baltymų, kitų B komplekso vitaminų, vitaminų C ir E. Jie taip pat turi nedidelį kiekį mineralų, tokių kaip kalcis, kalis, cinkas ir selenas. Be to, makadamijos suteikia 203 kalorijas už unciją, tai yra maždaug 10 procentų visų kalorijų, kurias turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną.
Anot Maisto ir vaistų administracijos, suvalgydami 43 gramus (1, 5 uncijos) riešutų per dieną, galite sumažinti širdies ligų riziką. Klivlando klinika rekomenduoja kiekvieną savaitę suvartoti penkias ar daugiau porcijų riešutų. Tačiau 2015 m. Tarptautiniame epidemiologijos žurnale atliktas tyrimas parodė, kad kasdien suvalgant tik trečdalį - pusę uncijos riešutų, tai gali būti naudinga ir jūsų sveikatai.
Medžių riešutų mitybos palyginimas
Nors jie visi yra tos pačios šeimos nariai, medžių riešutai nėra lygūs mitybai. Dauguma riešutų laikomi riebiu, daug energijos turinčiu maistu ir suteikia maždaug panašų kalorijų skaičių, tačiau juose esančių vitaminų ir mineralų rūšys ir kiekis dažnai skiriasi.
Makadamijos riešutai yra geras sveikų riebalų, taip pat mangano, šaltinis - 58 procentai šio mineralo DV yra vienoje porcijoje. Lazdyno ir graikiniai riešutai maistine verte yra gana panašūs į makadamijos riešutus. Kaip ir makadamijos, jose gausu mangano - jos teikia 87 procentus DV už uncijos dydžio patiekalą lazdyno riešutams ir 48 procentus DV - graikiniams riešutams.
Kiti riešutai paprastai turi didesnį kitų maistinių medžiagų kiekį. Pavyzdžiui, anakardžiai yra geresnis baltymų šaltinis, teikiantys 10 procentų DV porcijoje, palyginti su 4 procentais, kurie randami makadamijos riešutuose. Migdolai turi 37 procentus DV vitamino E porcijoje, o makadamijose randami tik nedideli šios maistinės medžiagos kiekiai. Panašiai makadamijose yra labai mažai vitamino B6, tuo tarpu pistacijos suteikia 24 procentus DV B6 vienai porcijai.
Riebalai ir angliavandeniai riešutuose
Makadamijos riešutuose yra daug
Vis dėlto tai nereiškia, kad makadamijos jums kenkia. Remiantis 2015 m. „Journal of Natural Sciences“ atliktu tyrimu, dauguma makadamijos riešutų riebalų yra sveiki mononesotieji arba polinesoieji riebalai, kurie yra naudingi jūsų širdžiai. Kiti medžio riešutai, tokie kaip graikiniai riešutai, pistacijos ir lazdyno riešutai, taip pat yra sveikų riebalų, įskaitant nepakeičiamąsias omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštis, šaltiniai.
Tuo pačiu metu makadamijos tiekia tik apie 4 gramus angliavandenių už unciją. Kadangi juose gausu sveikųjų riebalų ir mažai angliavandenių, jie ypač gerai tinka dietoms, kurių metu mažai angliavandenių, pavyzdžiui, ketogeninė dieta. Makadamijos taip pat yra geras skaidulų šaltinis, kuris gali padėti pagerinti virškinimą ir tarpininkauti virškinimo trakto simptomams, kurie kartais pasireiškia laikantis dietų su riebiu maistu, pavyzdžiui, ketogenine dieta.
Tam tikri riešutai, pavyzdžiui, graikiniai riešutai, taip pat tinka dietoms, kurių metu mažai angliavandenių, tačiau reikia riboti daugelį kitų riešutų, kuriuose gausu sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, pistacijų. Reikėtų vengti kai kurių daug kalorijų turinčių riešutų, jei laikysitės griežtos mažai angliavandenių ar ketogeninės dietos.
Kalorijos medžio riešutuose
Apskritai medžio riešutai laikomi kaloringu maistu. Esant 203 kalorijoms už unciją, makadamijos riešutai turi daugiau kalorijų nei dauguma kitų medžio riešutų. Pavyzdžiui:
- Migdolai turi 162 kalorijas už unciją (23 branduoliai).
- Anakardžiai turi 155 kalorijas už unciją (18 branduolių).
- Lazdyno riešutai turi 177 kalorijas už unciją (21 branduolys).
- Pistacijos turi 157 kalorijas už unciją (49 branduoliai).
- Graikiniai riešutai turi 185 kalorijas už unciją (14 pusių).
Palyginti su anakardžių, kuriuose yra 7 procentai kalorijų DV, kalorijomis, ir dauguma kitų riešutų, kurie sudaro nuo 8 iki 9 procentų DV kalorijų, kalorijos, makadamijos nedaug skiriasi. Nepaisant to, dėl jų kaloringumo jie gali atrodyti netinkami kaip dietai tinkamas maistas. Juos taip pat sunkiau padalyti į patenkintas porcijas, turinčias tik penkis ar šešis riešutus, priešingai nei 10 lazdyno riešutų ar 25 pistacijų.
Žmonės, kurie laikosi mažai kaloringų dietų, dažnai mano, kad, nepaisant jų aukštos maistinės vertės, jie turi vengti kaloringų maisto produktų, tokių kaip riešutai. Nėra daug mažai kaloringų riešutų, išskyrus kaštonus, kurių vienoje uncijos porcijoje yra tik apie 55 kalorijas. Iš medžio riešutų kaštainiai labiausiai skiriasi nuo makadamijų, netgi viršijant skirtingą vitaminų ir mineralų kiekį. Pavyzdžiui, kaštainių aliejus yra 2, 26 proc., Palyginti su 75, 77 proc. Makadamijos riešutais.
Nepaisant didelio riebalų ir kaloringumo, makadamijos riešutai yra geras dietos pasirinkimas. Valgant saikingai, jie nepriaugs svorio ir gali net padėti valdyti svorį. Tai reiškia, kad jie gali būti vienas sveikiausių riešutų, jei norite kovoti su nutukimu ir 2 tipo diabetu.
Makadamijos privalumai
Makadamijos riešutuose yra didelis mangano kiekis, kuris yra būtinas jūsų kaulų, odos sveikatai ir medžiagų apykaitai. Nepakankamas šio mineralo kiekis gali sukelti odos išbėrimus ir pūsles, osteoporozę, padidėjusį nuotaikos svyravimą ir skausmą, atsirandantį per moters mėnesines. Manganas paprastai laikomas netoksišku. Dėl to, kad jis išskiriamas per žarnas, per daug jo vartoti negalima, nors tai gali atsitikti žmonėms, kurie yra kalnakasiai ar kiti metalo dirbiniai.
Medžių riešutai, kaip ir makadamijos, visi laikomi naudingais jūsų sveikatai. Jie taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Kaip ir kiti medžio riešutai, makadamijos gerina širdies sveikatą ir mažina širdies ligų tikimybę.
Tačiau 2015 m. Tarptautiniame epidemiologijos žurnale atliktas tyrimas parodė, kad riešutų vartojimas gali būti naudingas ne tik siekiant pagerinti jūsų širdies sveikatą. Reguliariai valgydami riešutus, galite sumažinti mirties riziką, atsirandančią dėl įvairių sveikatos problemų, įskaitant:
- Vėžys
- Diabetas
- Širdies ligos ir insultas
- Neurodegeneracinės sąlygos
- Kvėpavimo takų liga
Nors 1 uncijos (28 gramai) riešutų porcijos yra standartinės, teigiamą poveikį jūsų sveikatai gali sukelti tai, kad suvartojate 10–15 gramų riešutų per dieną. Kadangi riešutai labai skiriasi maistine verte, patartina keisti riešutų rūšis, kuriuos valgote.
Makadamijos riešutuose esantys antioksidantai taip pat naudingi jūsų sveikatai. Bet jūs turėtumėte žinoti, kad makadamijos antioksidantai, kaip ir kiti medžio riešutai, yra jo odoje. Jei valgote makadamijos riešutus, kurių oda buvo pašalinta, yra tikimybė, kad bus pašalinti ir dauguma jų antioksidantų. Makadamijos riešutuose esančių antioksidantų kiekis taip pat gali sumažėti, kai riešutai skrudinami ar kepami kitais būdais.
