Tobulame pasaulyje jūs galite atsikratyti picos pakeliui namo iš treniruotės, sekti ją su šaukštu ledų ir vis tiek numesti svorio. Bet realiame pasaulyje to greičiausiai neatsitiks. Svorio praradimas priklauso nuo išeikvotų kalorijų, palyginti su kalorijomis, o jei nesilaikysite dietos, kalorijų perteklius ir svoris padidės.
Patarimas
Jūs negalite valgyti visko, ko norite, ir vis tiek numesti svorio, net jei mankštinatės.
Kalorijos palyginti su išeikvotomis kalorijomis
Yra daug ginčų dėl idėjos, kad svorio metimas yra tik kalorijų suvartojimas nei sudeginimas. Tiesiog valgykite mažiau kalorijų, nei sudeginote kiekvieną dieną, ir kilogramai sumažės, tiesa? Neteisinga. Svorio valdyme yra daugybė kitų veiksnių, įskaitant jūsų genetiką, amžių, lytį, sveikatos būklę ir dar daugiau. Net socialinė ir ekonomika vaidina svarbų vaidmenį metant svorį.
Vis dėlto, norint numesti svorio, būtina kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Tai pasiekiama tik pasiekus tinkamą pusiausvyrą tarp kalorijų, kurias sunaudojate, ir kalorijų, kurias kiekvieną dieną išleidžiate per fiziologines funkcijas, tokias kaip virškinimas, kasdienė gyvenimo ir mankštos veikla. Apskritai, kalorijų deficito sukūrimas , kuriame jūs reguliariai suvartojate mažiau kalorijų nei suvalgote kiekvieną dieną, padės numesti svorio.
Teoriškai tokį deficitą galėtumėte sukurti laikydamiesi dietų arba tik sportuodami, tačiau jį išlaikyti būtų labai sunku. Štai kodėl dietos ir mankštos derinys yra toks svarbus, nes tada kalorijų mažinimas priklauso ne tik nuo vieno kintamojo. Jei praleidote treniruotę ar dvi, galite sureguliuoti kalorijų kiekį norėdami kompensuoti jį ir išlikti kelyje.
Maisto pasirinkimo klausimas
Suvalgyti 1000 kalorijų vertės picą yra daug lengviau nei suvalgyti 1000 kalorijų brokolių. Taip yra todėl, kad už unciją, pica kalorijose yra daug didesnė. Tikrai patikrinkite šią Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento statistiką:
- 3, 5 uncijos brokolių yra 28 kalorijos.
- 3, 5 uncijos picos yra 280 kalorijų.
Taip, pica turi 10 kartų daugiau kalorijų nei brokoliai.
Tarkime, jūs einate į sporto salę ir naudojate elipsinę mašiną 30 minučių vidutiniu tempu, tada 30 minučių pakelkite svorius. Anot „Harvard Health Publishing“, vidutinis 155 svarų žmogus sudegintų apie 450 kalorijų - ne per daug skrupulingas, jei einate namo ir valgysite 3 uncijų keptą vištienos krūtinėlę, 1/2 puodelio rudųjų ryžių ir puodelį garuose sumaišytos daržovės su uncija čederio sūrio - valgis, kuris suteiktų 522 kalorijas.
Tačiau jei suvalgysite du riekelės picos, daugybę Cezario salotų ir dubenį ledų, jūsų valgis sudarys 900 ar daugiau kalorijų. Jei valgio metu turite taurę vyno ar sodos, suvartojate daugiau nei 1000 kalorijų - daugiau nei dvigubai daugiau nei ką tik sudegėte sporto salėje. Pažiūrėkite dabar, kaip viskas, ką norite, atsibos?
Visas maistas nėra lygus
Kalorija yra kalorija, tiesa? Pagalvok dar kartą. Šimtas kalorijų iš brokolių - apie 14 uncijų - turės daug didesnį poveikį sotumui ir apetitui nei 100 kalorijų iš picos - tai yra uncija plutos, sūrio ir padažo. Jei suvalgysite 14 uncijų brokolių, greičiausiai jausitės sotūs, tačiau jei suvalgysite tik švelnią unciją picos, liksite norintys daugiau. Jei neturėsite ypač geros valios, negalėsite suvalgyti uncijos picos ir vadinsite ją rūkančia.
Maiste esančios maistinės medžiagos lemia tai, ar galite numesti svorio, ar priaugti svorio. Maisto produktai, tokie kaip pica ir bulvytės, yra daug riebalų, kaloringiausi iš trijų makroelementų, kurių viename grame yra 9 kalorijos - daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų grame baltymų arba angliavandenių, teigia USDA. Jie taip pat turi mažai maistinių skaidulų, nekaloringas angliavandenių rūšis, randamas augaliniuose maisto produktuose, ir yra svarbus sotumo ir apetito kontrolės komponentas.
Baltymai taip pat vaidina lemiamą vaidmenį kontroliuojant apetitą. Kadangi tiek baltymai, tiek skaidulos virškinami lėtai, jie slopina hormono ghrelin, kuris skatina alkį, išsiskyrimą. Remiantis 2019 m. Sausio mėn. Apžvalginiu straipsniu žurnale „Nutrition and Metabolism“, skrandžio pūtimas po valgio atitolina ghrelino išsiskyrimą, ir kuo ilgesnė skrandžio pūtimo trukmė, tuo ilgiau hormonas yra slopinamas. Maisto virškinimo greitis lemia skrandžio pūtimo trukmę.
Kalbant apie paprastą struktūrą ir greitai virškinamą maistą, atsiranda nedidelis sotumas, todėl greitai atsigauna grelinas ir atsiranda alkis, o tai lemia padidėjusį kalorijų suvartojimą. Į šiuos maisto produktus įeina saldainiai, kepiniai, balti makaronai ir duona, picos tešla ir saldžios kruopos. Jei valgysite šiuos maisto produktus, o ne sudėtinius angliavandenius iš neskaldytų grūdų ir daržovių, bei aukštos kokybės lieso baltymo šaltinius, jums bus sunku kontroliuoti kalorijų kiekį norint numesti svorio, nesvarbu, kiek sportuojate.
Poveikis jūsų sveikatai
Svorio metimas nėra vienintelis dalykas, kuris turėtų jus jaudinti. Valgydami daug nepageidaujamo maisto ar net persivalgydami mažais kiekiais jums palankaus maisto, galite pakenkti jūsų sveikatai. Valgymas per daug cukraus ne tik lemia nutukimą, bet ir sukelia diabetą bei prisideda prie kai kurių vėžio rūšių vystymosi.
Geriama soda ir kiti cukrumi saldinti gėrimai gali padidinti turimų vidaus organų riebalų kiekį, remiantis 2014 m. Rugpjūčio mėn. „Journal of Nutrition“ paskelbta kryžminio pjūvio analize.. Per daug šios rūšies riebalų buvo susiję su širdies ligomis, 2 tipo diabetu ir kai kuriomis vėžio rūšimis. Remiantis analize, reguliarūs saldintų gėrimų vartotojai turėjo 10 procentų didesnį vidaus organų riebalų kiekį nei kiti.
Per didelis sočiųjų riebalų kiekis keptuose maisto produktuose ir perdirbtoje mėsoje - tai dar vienas nerimą keliantis dalykas. Valgant per daug sočiųjų riebalų padidėja cholesterolis ir padidėja insulto bei širdies ligų rizika. Tuomet kyla rizika negauti reikalingų maistinių medžiagų sveikatai, jei jūsų racioną pirmiausia sudaro greitasis maistas.
Galiausiai, jei planuojate daug sportuoti, jums reikės energijos subalansuotos energijos, iš kurios šaltinis yra greitasis maistas. Sudėtingi angliavandeniai, liesi baltymai ir sveiki riebalai suteiks ilgalaikę energiją, be to, jie taip pat suteiks žaliavų baltymams kaupti ir atsigauti, kad galėtumėte grįžti į sporto salę ir pasiekti savo tikslus ASAP.
