Dviejų bicepsų poros sukūrimas reikalauja daugiau nei skardinės špinatų. Bicepso raumenims įgyti reikia kartojimo, ryžto, nuoseklumo ir, žinoma, laiko. Tyrimai ir ekspertai rekomenduoja pasiekti maždaug dvi ar tris rankų treniruotes per savaitę, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Patarimas
Bicepsą turėtumėte treniruotis du ar tris kartus per savaitę, laikydamiesi jėgos treniruočių grafiko ir palaipsniui dirbdami iki didesnio skaičiaus rinkinių ir pakartojimų.
Raumenų stiprinimo svarba
Pirma, jums gali būti įdomu apie stiprinimo pratimų ar pasipriešinimo treniruočių naudą, ypač kai kalbama apie bicepsą. Anot Jungtinės Karalystės nacionalinės sveikatos tarnybos ir Viktorijos (Australija) geresnio sveikatos kanalo, atsparumo mokymai yra svarbūs dėl daugelio priežasčių, tokių kaip:
- Stiprina kaulus.
- Padeda išlaikyti sveiką svorį (padidėjęs metabolizmas padeda sudeginti daugiau kalorijų).
- Pagalba kasdieniam judėjimui.
- Mažina sužalojimo riziką.
- Gali padidinti savivertę ir pagerinti savijautą.
- Padeda suvaldyti skausmą.
- Padeda valdyti lėtines ligas (jėgos treniruotės gali padėti sumažinti tam tikrų ligų, tokių kaip artritas, nugaros skausmas, nutukimas, depresija ir diabetas, simptomus).
Norite iš tikrųjų išsiaiškinti stiprinimo pratimų naudą? NHS rekomenduoja kiekvieną pratimą atlikti iki nesėkmės - ten, kur jums yra per sunku baigti kitą pakartojimą (aštuoni – 12 pakartojimų sudaro rinkinį). Ši rekomendacija gali būti taikoma bet kokiam skaičiui bicepsų pratimų, įskaitant garbanas, smakrą ir eiles.
Didinant raumenų augimą
„Geresnės sveikatos kanalas“ siūlo palaipsniui tobulinti savo jėgas, kad sukurtumėte daugiau atsparumo treniruočių rinkinių. Pradedantieji turėtų stengtis stiprinti raumenis du ar tris kartus per savaitę ir turėtų pradėti nuo vieno bicepso pratimų, tokių kaip bicepso garbanos, rinkinio. Komplekte gali būti aštuoni pakartojimai, daromi ne daugiau kaip du kartus per savaitę.
Laikui bėgant, galite padidinti rankos pratimus iki dviejų iki trijų rinkinių, sudarytų iš aštuonių iki 12 pakartojimų. Kai tik galėsite atlikti 12 pakartojimų kiekvienoje treniruotėje, galite pradėti tobulinti savo atsparumo treniruočių schemą.
Norint tinkamai atlikti pasipriešinimo treniruotes, tokias kaip bicepso garbanos, ir išvengti sužalojimų, „Better Health Channel“ rekomenduoja prieš atliekant bet kokius stiprinimo pratimus sušilti. Kitaip tariant, norint saugiai lavinti raumenis, reikia ne tik pačių pratimų. Galite sušilti savo kūną pradėdami nuo nesudėtingos aerobinės veiklos, taip pat tempdami.
Pasiekti praeitį iš plokščiakalnio
Anot „Better Health Channel“, atsparumo treniruotėms pradedantiesiems pasireiškia pagreitėjęs jėgos padidėjimas, po kurio kyla plokščiakalnis. Kaip pasiekti tą plynaukštę, kad pasiektumėte nesveiką bicepsų rinkinį?
Iš dalies atsakymas priklauso nuo jūsų treniruočių dažnumo, ypač nuo to, kiek padidinate laiką, kurį skiriate bicepso pratimams. Padidinus treniruotes nuo 10 iki 15 minučių ir padažnėjus treniruotėms, galite pastumti jus per jėgos plokščiakalnį.
Kiti būdai, kaip padidinti jėgą, yra pakartojimų skaičiaus padidinimas, svorio padidinimas maždaug 5–10 procentų ir kryžminis treniruotės su kita veikla, pavyzdžiui, plaukimu ar bėgimu.
Rankų pratimų dažnis
Nors „Geresnės sveikatos kanalas“ pradedantiesiems atsparumo treniruotėms rekomenduoja pradėti nuo vieno pakartojimo per savaitę, tikslas būtų galiausiai nusileisti nuo dviejų iki trijų mankštos periodų kiekvieną savaitę. Remiantis vienu 2016 m. Lapkričio mėn. Sporto medicinos tyrimu, atsparumo treniruotės tik kartą per savaitę neturės tokio paties poveikio raumenų augimui.
Tyrimo metu nustatyta, kad treniruotės du kartus per savaitę skatino „aukštesnį hipertrofinį rezultatą pasiekti kartą per savaitę“. Kitaip tariant: jėgos treniruotės du kartus per savaitę skatino daugiau raumenų augimo, o ne tik treniruotės kartą per savaitę tą patį laiko tarpą. Ar geriau treniruotis raumenis tris kartus per savaitę, o ne du, dar reikia nustatyti.
„MedlinePlus“ pataria stiprinimo pratimus daryti du kartus per savaitę. Jėgos stiprinimo veikla, apimanti bicepsą, apima bicepso garbanos, naudojant svorius ar pasipriešinimo juostas, smakro didinimą ir irklavimo pratimus. Vaikai ir paaugliai turėtų bent tris dienas per savaitę užsiimti kaulų stiprinimo veikla.
Norėdami gauti geriausios naudos, kiekvieną savaitę galite suporuoti jėgos treniruotes su 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutėmis intensyvaus intensyvumo aerobinio fizinio krūvio. Taip pat galite derinti abu: vidutinio stiprumo ir ryškų intensyvumą.
Kiek yra per daug?
Teisingai - yra toks dalykas, kad per daug treniruojiesi raumenys. Siūlomas jėgos treniruočių sesijų skaičius yra ne daugiau kaip tris kartus per savaitę. „Mayo“ klinika siūlo „įsiklausyti į savo kūną“. Jei jėgos pratimas sukelia diskomfortą, geriau tą pratimą nutraukti. Pagalvokite apie mažesnį naudojamo svorio kiekį arba po kelių dienų pabandykite pratimą dar kartą.
Be to, nereikia treniruotis stiprinant bicepsą ilgiau nei 20–30 minučių per treniruotę. Anot Mayo klinikos, jums nereikia praleisti keletą valandų per dieną keliant svorius, kad galėtumėte naudotis atsparumo treniruotėmis.
Be to, atsipalaiduoti kūnui yra taip pat svarbu, kaip dirbti raumenis. „Geresnės sveikatos kanalas“ pataria raumenims leisti bent 48 valandas pailsėti. Jei neleisite ramiai praleisti laiko tarpų, tai gali sukelti raumenų augimą. Jūsų raumenims reikia laiko augti ir atsigauti.
Intensyvumas ir pakartojimai
Reikėtų pažymėti, kad nors dažnis yra svarbus veiksnys skatinant raumenų augimą, pakartojimų intensyvumas ir skaičius vaidina vienodai svarbų vaidmenį. Nesvarbu, ar treniruojatės rankomis tris kartus per savaitę, ar tik vieną kartą, norėsite įsitikinti, kad išnaudojate visas galimybes.
Širdies ir kraujagyslių angiografijos ir intervencijų draugija (SCAI) išskiria tris raumenis stiprinančios veiklos komponentus:
- Intensyvumas: Kiekvieno žmogaus svoris gali kilti. Svoriai skirsis priklausomai nuo jūsų jėgos. Įsitikinkite, kad naudojate sunkumus keliančius, bet ne per daug sunkius svorius.
- Dažnis: kaip dažnai žmogus daro jėgos treniruotes. Treniruotės ginklais du kartus per savaitę skirsis nuo treniruočių ginklų kartą per savaitę ir pan. SCAI rekomenduoja du kartus per savaitę treniruotis raumenimis.
- Pakartojimai: kiek kartų žmogus pakelia svorį. Norėdami sukurti raumenų masę, atlikite mažiau pakartojimų su sunkesniais svoriais. Paprastai turėtumėte pakelti nuo 8 iki 15 pakartojimų kiekviename rinkinyje.
Kiti veiksniai, kuriuos reikia atsiminti, remiantis „Better Health Channel“, yra komplektų skaičius, poilsio laikas tarp komplektų - atminkite, kad turite būti ne mažiau kaip 48 valandas poilsio, ir atlikti pratimai. Kintama jėgos treniruočių programa padės išlaikyti raumenis, kurie padidėjo visos mankštos metu.
