Rytas su šiltu avižinių dribsnių dubeniu yra raminantys ir patenkinantys pusryčiai, kurie jus tikrai suvalgys ir išlaikys iki pietų. Bet jei jūs laikotės vienos iš daugelio mažai angliavandenių turinčių dietų, avižinių dribsnių angliavandeniai gali reikšti, kad jos nėra.
Vis dėlto kol kas nenuspręsta, ar mažai angliavandenių turinčios dietos veikia geriau nei bet kuri kita svorio metimo dieta. Avižiniai dribsniai ir kiti nesmulkinti grūdai turi įrodomą pranašumą dėl svorio, todėl avižinių dribsnių valgymas gali būti geresnis pasirinkimas, nei išbraukti iš meniu.
Patarimas
Avižos nėra maisto produktų, kuriuose mažai angliavandenių, sąraše. Kai kurios dietos, kuriose mažai angliavandenių, leis valgyti avižinę košę, net jei joje yra daug angliavandenių. Avižiniai dribsniai gali prarasti svorio dėl baltymų ir ląstelienos.
Mažas angliavandenių kiekis
Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, turi apriboti angliavandenių turinčių maisto produktų, tokių kaip krakmolingos daržovės, grūdai ir grūdų produktai, saldus maistas ir gėrimai, vartojimą. Įvairių mažai angliavandenių turinčių dietų reikalavimai labai skiriasi.
Du atskiri klausimai, ar galite valgyti avižinę košę laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių, ir ne, ar tai padės numesti svorio, ar ne. Jei pasirinksite laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos dėl to, kad manote, jog tai padės numesti svorio, arba dėl to, kad jau matėte gerus dietos rezultatus, dietos tipas lems, ar ne jūs galite valgyti avižinius dribsnius.
Liberalios mažai angliavandenių turinčios dietos
Remiantis Nacionaline medicinos akademija, minimalus rekomenduojamas angliavandenių suvartojimas yra apie 130 gramų per dieną. Tai reiškia, kad techniškai viskas, kas yra žemiau, yra mažai angliavandenių.
Šios dietos tikslas paprastai yra nuo 100 iki 150 gramų angliavandenių per dieną, sako daktaras Anthony Gustinas, DC, MS. Pagrindinis tikslas yra pašalinti nesveikus, paprastus angliavandenius iš greito maisto, rafinuotų grūdų, saldainių ir sodos.
Vidutinės mažai angliavandenių turinčios dietos
Antrojoje mažai angliavandenių dietos pakopoje rekomenduojama suvartoti nuo 50 iki 100 gramų neto angliavandenių. Priklausomai nuo to, kur jūsų angliavandeniai vartojami pagal šį diapazoną, jums gali arba nepatikti kiekvieną dieną porcija avižinių dribsnių.
Griežtos mažai angliavandenių turinčios dietos
Dietos, kurios riboja angliavandenių vartojimą iki mažiau nei 50 gramų neto angliavandenių per dieną, laikomos labai mažai angliavandenių turinčiomis dietomis. Pavyzdžiui, laikantis keto dietos, paprastai maksimalus kiekis yra 50 g kiekvieną dieną, tačiau norint išlikti ketozėje, rekomenduojama priartėti prie 20–30 g neto angliavandenių.
Patarimas
Grynieji angliavandeniai yra visi angliavandeniai, atėmus iš ląstelienos ir cukraus alkoholių.
Angliavandeniai avižiniuose dribsniuose
Daisy Whitbread, MScN, nėra tokio dalyko kaip „grūdai, kuriuose mažai angliavandenių“, tačiau avižinių dribsnių grynųjų angliavandenių kiekis yra mažesnis nei daugelio kitų grūdų. Pagal „Healthline“ įprasta porcija yra 1/2 puodelio sausų avižų. Vienoje natūralių, nesmulkintų grūdų avižinių dribsnių porcijoje yra 28 gramai angliavandenių ir 24, 5 gramų grynųjų angliavandenių, praneša USDA maistinių medžiagų duomenų bazė. Paprastųjų, greitai paruošiamų avižinių dribsnių angliavandeniuose yra šiek tiek mažiau, jų yra 27 gramai ir 23 neto gramai.
Kvapiųjų avižinių dribsnių angliavandeniai gali būti didesni dėl cukraus ir vaisių. Pavyzdžiui, greitoji avižinė košė su obuoliais ir cinamonu turi 31 bendrą angliavandenių ir 27, 5 gramų grynųjų angliavandenių.
: 10 priežasčių, kodėl angliavandeniai nebuvo visiškai pašalinti iš jūsų dietos
Kaip avižiniai dribsniai tinka
Jei laikysitės liberalios angliavandenių dietos ir suvalgysite nuo 100 iki 150 gramų neto angliavandenių kiekvieną dieną, viena porcija paprastų greitai paruošiamų avižinių dribsnių sudarytų 15–23 procentus jūsų dienos normos. Kol tvarkote angliavandenius, visiškai galima padaryti vieną avižinių dribsnių porciją.
Jei laikysitės griežtesnės dietos nuo 50 iki 100 gramų, tas avižinių dribsnių dubuo sudarys nuo 23 iki 46 procentų jūsų angliavandenių. Pritaikyti avižinę košę bus sudėtinga, bet nebūtinai neįmanoma, atsižvelgiant į kitus angliavandenius, kuriuos valgote visą dieną.
Svorio praradimas Avižiniai dribsniai
Jei laikotės liberalios ar vidutinės dietos, kurioje mažai angliavandenių, verta reguliariai maitintis avižinėmis košėmis, nes dėl skaidulų ir baltymų kiekio ji gali turėti ypatingą svorio praradimo naudą. Vienoje greitai paruošiamų avižinių dribsnių porcijoje yra 4 g skaidulų ir 6, 5 g baltymų.
Kaip rodo žurnale „Nutrients“ 2016 m. Atliktas tyrimas, avižos yra ypač geras vienos rūšies skaidulų, vadinamų tirpiomis skaidulomis, šaltinis , kuris pritraukia vandenį ir tampa klampus skrandyje. Tai gali sukelti sotumo ir sotumo jausmą, kuris padės jums kontroliuoti savo suvartojamų kalorijų kiekis. Tirpus pluoštas taip pat gali sulėtinti skrandžio ištuštinimą, todėl ilgiau jausitės sotūs, rašoma 2016 m. Tyrime „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition“.
Baltymai daro panašų poveikį, padėdami moduliuoti energijos apykaitą, apetitą ir energijos suvartojimą, teigiama „American Journal of Clinical Nutrition“ 2015 m. Tyrimų apžvalgoje. 2018 m. Žurnale „Mityba“ atlikto tyrimo metu net dalyviai, kurie neribojo kalorijų normos, metė svorį paprasčiausiai padidindami ląstelienos ir baltymų suvartojimą.
Kiek jums reikia pluošto
Nacionalinės medicinos akademijos rekomenduojama paros norma (RDA) yra 38 gramai per dieną vyrams ir 25 gramai moterims. Mitybos tyrime dalyvių tikslas buvo padidinti kasdienį skaidulų kiekį iki 35 gramų. Moterims gali būti dar geriau, kai siekiama didesnio suvartojimo nei RPN.
Kalbant apie baltymus, mitybos tyrime ir Nacionalinėje akademijoje rekomenduojama 0, 36 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Pavyzdžiui, jei sveriate 145 svarus, turėtumėte siekti, kad baltymų per dieną būtų 53 gramai.
Mažai angliavandenių turintys maisto produktai
Daugumoje gyvulinių baltymų šaltinių yra mažai angliavandenių, pavyzdžiui, jautienoje, vištienoje, žuvyje ir mėsoje. Riešutai, sėklos ir tofu yra žemesni angliavandenių augalinių baltymų šaltiniai, be to, jie teikia ląstelienos.
