Važinėti dviračiu yra ne tik smagu, bet ir puiki aerobikos mankštos forma. Reguliarus dviračių sportas bent 30 minučių per dieną padės numesti svorio ir padės išlaikyti formą. Kasdien važiuodami dviračiu galite pasiekti daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, pagerinti širdies sveikatą ir pagerinti raumenų jėgą bei tonusą. Žinoma, atlikę darbą, kad susitvarkytumėte, turėtumėte įveikti pakankamai kasdienio dviračių atstumo, kad išliktumėte formos.
Patarimas
Atlikite mažiausiai 150 minučių per savaitę aerobikos pratimų, kad išlaikytumėte formą ar padidintumėte savo našumą iki 30–45 minučių per dieną, norėdami numesti svorio ir pasiekti dar didesnę naudą sveikatai.
Dviračių sporto nauda sveikatai
Health.gov rekomenduoja, kad suaugusieji nuo 18 iki 64 metų kiekvieną savaitę turėtų bent 2 1/2 valandos vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo, kad pasiektų ir palaikytų gerą fizinį pasirengimą. Taip pat galite padvigubinti šią sumą iki penkių valandų, važiuodami dviračiu bent 30–45 minutes per dieną, norėdami numesti svorio ir gauti kitokios naudos sveikatai, arba padidinkite aerobinės veiklos intensyvumą per tas 2 1/2 valandas. Taip pat rekomenduojama pridėti jėgos treniruotes bent du kartus per savaitę. Galite įveikti savo kasdienį dviračių atstumą lauke arba naudoti nejudantį dviratį namuose ar sporto salėje.
Savo intensyvumo įvertinimas
Važiuodami dviračiu, turėtumėte važiuoti pakankamai energingai, kad padidintumėte širdies ritmą iki tokio lygio, kuris pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. „Pokalbių testas“ yra geras rodiklis, parodantis, kokia sudėtinga treniruotė. Jei jūsų tikslas yra dirbti vidutinio intensyvumo, pratimo metu turėtumėte mokėti kalbėti, bet ne dainuoti ar per daug lengvai užmegzti pokalbį. Jei norite intensyvesnės treniruotės, dviračiu turėtumėte sugebėti vos ištarti kelis žodžius (o jūs tikrai negalėsite dainuoti!).
Kitas jūsų pratimų intensyvumo matuoklis yra jūsų širdies ritmas. Pradėdami sportuoti, stenkitės, kad širdies ritmas būtų nuo 40 iki 50 procentų nuo jūsų maksimalaus širdies ritmo ar MHR. Laikui bėgant dirbkite taip, kad širdies ritmas būtų artimas 70 procentų jūsų MHR. Kai būsite tinkami, važiuokite pakankamai greitai, kad įveiktumėte savo dienos ritmą dviračiu, kad išlaikytumėte tą širdies ritmą.
Dviračių sportas svorio metimui
Daugeliui žmonių išlaikyti formą reiškia išlaikyti papildomą svorį, kurį jie prarado grįžę. Važinėjimas dviračiu sudegina daug kalorijų, todėl padeda kontroliuoti svorį. Skaičiuojant kalorijas, kurias sudeginote važiuodamas dviračiu, ir tas, kurias valgote, yra naudingas būdas išlikti kelyje. Kalorijos, kurias sudeginote važiuodamos dviračiu 30 minučių per dieną, priklauso nuo jūsų svorio, nuo to, kiek greitai važiuojate ir kiek laiko važiuojate.
Pvz., Jei jūs sveriate 130 svarų, per valandą sudedate apie 354 kalorijas, važiuodami 10–11, 9 mph. 180 svarų žmogus tokiu dviračio greičiu sudegins 490 kalorijų per valandą. Esant 14–15, 9 mylių per valandą greičiui ir 130 svarų svorio, sudeginama 590 kalorijų, o 180 svarų motociklininkas per valandą sudegina 817 kalorijų. Svorio reguliavimui tai, kiek turite suvartoti kiekvieną dieną, priklauso nuo to, kiek kalorijų norite sudeginti kiekvieną savaitę.
Patarimai, kaip sumažinti riziką
Dalis buvimo formos yra minimali, kad būtų galima susižeisti. Važiavimas dviračiu 30 minučių per dieną stiprina kojų raumenis ir širdies bei kraujagyslių sistemą, tačiau viršutinei kūno daliai suteikia tik nedaug mankštos. Treniruodami viršutinę kūno dalį, galite pasiekti geresnį fizinį pasirengimą ir sumažinti traumų tikimybę.
Taip pat svarbu važiuoti nugarą lanku ir geros formos. Jūsų dviratis turėtų būti tinkamo dydžio ir pritaikytas prie jūsų ūgio ir kūno proporcijų. Tokiu būdu sumažinsite stresą ir sumažinsite traumų tikimybę.
