Daugelis žmonių jaučia stresą ir įtampą viršutinėse nugaros dalyse, sukeldami tempimą ir skausmą. Ir nors sportas ir kėlimas yra naudingi jūsų kūnui, atliekant kai kuriuos užsiėmimus viršutiniai nugaros raumenys gali būti skaudūs ir stangrūs. Atleiskite įtampą ir įtempkite viršutinius nugaros raumenis, naudodamiesi senovės jogos praktika. Tik keletas pozų, atliktų, kai jaučiatės ypač įsitempę ar po treniruotės, gali iš karto padėti jaustis geriau.
Katės poza
Pusė komodos, vadinamos „Cat-Cow“, katės poza yra taip vadinama, nes ji imituoja išsigandusios katės išlenktos nugaros formą. Apvali nugara ir įspaudus rankas į kilimėlį, pasiskirsto pečių ašmenys ir ištempiami visi viršutinės nugaros dalies raumenys.
Kaip:
Pradėkite keturkojus rankomis po pečiais, o keliais - po klubais. Iškvėpkite, aplenkdami nugarą, spausdami per delnus ir praplečiant viršutinę nugaros dalį. Lengvai suimkite dubens ir patraukite smakrą link savo krūtinės. Laikykite čia sekundę ir grįžkite į neutralų stuburą. Pakartokite tiek kartų, kiek norite.
Erelio ginklai
Pilna erelio poza yra balansuojanti poza, atlikta ant vienos kojos; tačiau nėra jokios priežasties, kodėl negalite padaryti tik viršutinės pozos pusės, kuri yra galinga viršutinės nugaros dalies raumenų atidarytuvė ir kurią lengva padaryti bet kur, kai jaučiate viršutinės nugaros dalies įtampą.
Kaip:
Atsistokite aukštai kojomis nuo klubo atstumo. Ištieskite rankas priešais save ir perbraukite kairę ranką per dešinę alkūnėmis. Susipynę dilbiai suspauskite delnus priešais veidą rankomis statmenai veidui. Pakelkite rankas aukštyn, kad jūsų viršutinės rankos būtų lygiagrečios grindims, ir alkūnes paspauskite toliau nuo savęs, kad padidintumėte tempimą viršutinėje nugaros dalyje. Palaikykite keletą gilių įkvėpimų. Tada atlenkite rankas ir pakartokite laikyseną, šį kartą perbraukdami dešinę ranką per kairę.
Jei jūsų pečiai yra aptempti ir negalite susikišti dilbių, tiesiog pasiekite ir sugriebkite už priešingų pečių.
Triušio poza
Viena iš 26 pozų, atliktų „Bikram“ jogos klasėje, triušio poza prailgina stuburą ir ištempia nugaros, rankų ir pečių raumenis.
Kaip:
Įsitraukite į vaiko pozą keliais kartu ir rankas ištieskite už nugaros. Suimkite rankomis ant kulnų, suapvalinkite nugarą ir patraukite kaktą link kelių. Padėkite galvos viršūnę ant žemės. Iškvėpdami kelkite klubus į lubas ir ridenkite ant galvos vainiko. Kaktą priartėkite prie kelių arba kiek įmanoma arčiau. Norėdami visiškai ištiesti rankas, užsukite ant kulnų. Paspauskite per viršutinę nugaros dalį, kad praplėstumėte pečių ašmenis. Laikykite pozą nuo 5 iki 10 gilių įkvėpimų.
