Šešių mėnesių treniruočių programa suteikia daug laiko nusistatyti ir pasiekti raumenis stiprinančius tikslus ir svarbiausius pratimų vykdymo etapus. Dirbdami sunkų darbą ir drausmindami, galite smarkiai padidinti raumenis, tuo tarpu sukimba.
Patarimas
Specialus treniruočių planas ir strateginė dieta gali jus sugadinti per šešis mėnesius. Nustatykite savaitės tikslus, stebėkite savo pažangą ir atitinkamai koreguokite savo mankštą ir švarų valgymą.
Nustatykite konkrečius tikslus
Nors norimas rezultatas yra plyšimas ir raumenų stiprinimas, konkretūs tikslai padės pasiekti tą galutinį etapą. Tikslai yra priemonė rezultatams iš anksto nustatyti ir jie padeda nuoseklumo bei motyvacijos kelią. Jei nustatysite savaitės ir mėnesio tikslus, būsite teisinga linkme.
Iškelkite tikslus, susijusius su lankomumo dažnumu, pakelto svorio kiekiu ir svarbių pratimų kartojimais, taip pat laikydamiesi dietos ir kardio etalonų. Kardio nėra svarbiausias raumenų stiprinimo prioritetas, tačiau jis padės sumažinti kūno riebalus ir pagerinti bendrą kūno sudėjimą.
Amerikos mankštos taryba rekomenduoja išsikelti realius ir pasiekiamus tikslus, kad išliktumėte kelyje. Pvz., Neprotinga nustatyti tikslą suspausti 250 svarų sterlingų už penkis pakartojimus, kai dar neparagavote 200 svarų. Jei praėjusią savaitę subrandinote 180 svarų, kitą savaitę šaudykite už 185 svarus. Tai yra pasiekiama, realu ir palyginti su jūsų dabartiniu stiprumo lygiu.
Per šešis mėnesius jūs galite pasiekti tą 250 svarų ženklą, bet tik todėl, kad pamažu kopėte aukštyn kopėčiomis, o stiprindami realistišką laiką. Naudodamiesi šiuo procesu nustatykite konkrečius svorio kėlimo ir širdies tikslus. Atminkite, kad svarbiausia yra nuoseklumas.
6 mėnesių treniruotės planas
Vaikštant į sporto salės aklą sunku susikaupti ir nenukrypti nuo kelio. Tačiau griežtoje treniruočių programoje naudojamos iš anksto apibrėžtos treniruotės su pakartojimų skaičiumi, svorio tikslais ir visais iš anksto nustatytais pratimais. Nešiokite savo dienos treniruotės lapą ir vykdykite instrukcijas, kad baigtumėte treniruotę.
Tiksli metodika ir mokymo programa priklausys nuo jūsų asmeninių norų. Susitraumuoti ir sustiprinti raumenis galima naudojant kultūrizmo metodą, gerai suapvalintą atletišką požiūrį arba tokią programą kaip „CrossFit“. Kiekviena programa yra labai skirtinga, tačiau visos turi panašų rezultatą estetinėje dalykų pusėje.
Kultūrizmo metodas paprastai orientuojasi į raumenų dydį, jėgą ir riebalų nuostolius. Atletiškas ir „CrossFit“ požiūris labiau susijęs su sprogimo stiprumo, greičio ir ištvermės kūrimu. Sukramtymas yra natūralus šių treniruočių metodų poveikis, todėl „CrossFit“ savo oficialioje svetainėje kasdien teikia treniruotes nemokamai. Išspausdinkite juos ir pereikite tiesiai į ateinančių 6 mėnesių programą.
Pasirinkite sau tinkamą metodiką ir raskite trenerio, sporto salės ar treniruočių tvarkaraštį, kuris atitiktų jūsų gyvenimo būdą ir kūno rengybos tikslus. Kai pasirinksite programą, būtinai laikykitės treniruočių ir atsiduokite šešių mėnesių treniruočių programai. Pradedantysis pradės mažais žingsneliais ir bėgant laikui tobulės palaipsniui, o sąlygotas ir stiprus asmuo sukurs programą pelnyti, išlaikant esamą masę ir kūno rengybą.
Esminiai dietos reikalavimai
Pagrindinis mitybos procesas yra skirtas raumenims maitinti maistinėmis medžiagomis ir deginti riebalus. Galimos kelios dietos, tačiau keletas paprastų tikrovių padės jums tęsti kelią. Jūs kalorijas sudeginsite natūraliai per treniruotes, o dietos valdymas padės atstatyti energiją, išlaikant jūsų kūną sveiką ir stiprų.
Pirmoji bendra veiksmingos dietos taisyklė apima perdirbtų cukrų pašalinimą. Iškirpkite soda, sausainius ir maisto produktus, į kuriuos ingredientų sąraše buvo pridėta cukraus. Taip pat apribokite arba pašalinkite iš savo meniu šlamštą maistą. Nebereikia bulvių traškučių ar užkandžių, kurie tiekiami maišuose su kelerių metų galiojimo laiku.
Dėmesys šviežiam, visaverčiam maistui, pavyzdžiui, daržovėms ir vaisiams. Liesos baltymai, pavyzdžiui, tunas ir vištiena, taip pat yra puikus pasirinkimas raumenims augti. Praleiskite keptus patiekalus ir kepkite alyvuogių aliejuje.
Diskusijos apie baltymus ir angliavandenius vyksta realiai ir jūs galite valgyti abu. Sumažinkite angliavandenių kiekį per svorio metimo ciklus. Daugelis kultūristų iškirs didžiąją angliavandenių dalį, kad sukeltų organizmą į ketozės būseną. Tai riebalus deginanti būsena, dėl kurios raumenys gali tapti popsiniai ir pagerinti jų apibrėžimą.
Remiantis 2019 m. Kovo mėn. Atliktu karo medicinos tyrimu, dirbant ketozės metu, riebalus deginamas poveikis. Tyrime 29 dalyviai buvo suskirstyti į dvi grupes, iš kurių viena laikėsi įprastos mišrios dietos, o kita laikėsi dietos, kurioje mažai angliavandenių, be kalorijų apribojimų. Mažai angliavandenių turinti grupė pateko į ketozę ir pastebimai sumažėjo riebalų kiekis bei pagerėjo jautrumas insulinui, o kontrolinė grupė nepakito.
Nors imčių grupė buvo santykinai nedidelė, visuose dalyviuose nuosekliai atliekant pratybas ir gyvenseną, kariškiai naudojasi išvadomis. Tai taip pat rodo, kad dieta, kurioje yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, gali padėti atsikratyti.
Drėkinkite ir valgykite dažnai
Hidratacija yra svarbi ne tik raumenims augti - ji taip pat prisideda prie sveiko kūno. Dehidratacijos būsena reiškia, kad jūsų kūnas tikrai kaups skysčius, o raumenys gali prarasti estetinį pobūdį. Gerkite daug vandens, kad liktumėte hidratuoti ir sportuoti piko metu.
Reguliarus valgymas yra labai svarbus dėl panašių priežasčių. Jūsų metabolizmas veiks optimaliai, kai kūnas bus maitinamas, o smegenys neketina pereiti į kalorijų kaupimo išgyvenimo būseną. Laikykitės sveiko užkandžiaudami visą dieną. Tai taip pat gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sustabdyti potraukį, kuris lemia per didelį valgymą.
Nurodykite valgyti dažnai mažus patiekalus ir drėkinkite kiekvieną dieną. Dietos nuoseklumas yra nepaprastai svarbus. Tačiau dideli mitybos pokyčiai siunčia streso signalus ir reikalauja didelių pokyčių iš smegenų ir kūno. Suplanuokite savo maistą, visą dieną nešiokite vandens buteliuką ir pirmenybę teikite švariam valgymui.
Likite ypač motyvuoti
Šeši mėnesiai yra ilgas laikas, o motyvacija yra kritinis faktorius. Jei prarasite motyvaciją šiuo laikotarpiu, praleisite treniruotes ir subloginsite pastangas. Tai taip pat gali pakeisti progreso eigą ir sutrukdyti jūsų galimybėms pasiekti aukščiausią tikslą - būti suplėšytiems su naujai pastatytais raumenimis iš jūsų šešių mėnesių treniruotės programos.
Nors tikslo nustatymo procesas yra naudingas skatinant motyvaciją, jūsų treniruotės ir dieta taip pat yra labai svarbūs. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja įvertinti jūsų prioritetus ir sekti rezultatus, kad nenutrūktų. Taip pat siūloma treniruotis su draugu ar treniruoklių salės bičiuliu, kad vienas kitą motyvuotų ir sukurtų atskaitomybės sistemą.
Kitas motyvacijos palaikymo būdas yra kryžminis mokymas. Kai jūsų įprastos treniruotės tampa kova, skirkite dieną ar dvi laisvai ir naudokite kitas veiklas, kad tęstumėte treniruotes, tuo pačiu keičiant perspektyvą.
Žaiskite futbolą ar kitas komandos sporto šakas, eikite į žygius ar darykite ką nors įdomaus ir aktyvaus. Galite tai padaryti pagal poreikį arba padaryti tai savaitės renginiu, jei norite nutraukti sunkumų kilnojimo užsiėmimus su kuo nors patraukliu.
Miego įpročių klausimas
Jūs sunkiai dirbate, leidžiate laiką sporto salėje ir stengiatės būti stiprūs bei apiplėšti. Nors sunkus darbas yra būtinas, poilsis yra ne mažiau svarbus. Jūsų raumenims reikia laiko atsigauti ir augti po treniruočių. Geras gabalėlis to atsitinka miego metu.
Įsitikinkite, kad gaukite mažiausiai septynias – aštuonias poilsio valandas per naktį patogioje aplinkoje, kurioje jaučiate giluminius miego ciklus. Pasukite treniruotes, kad neveiktumėte tų pačių raumenų grupių iš eilės. Raumenų stiprinimas yra procesas, kuris reikalauja ir kėlimo, ir atsigavimo.
Tai reiškia, kad retkarčiais reikalinga poilsio diena yra gyvybiškai svarbi ir turėtų būti suplanuota į jūsų šešių mėnesių treniruočių programą. Daugelis treniruočių planų apima visą poilsio dieną kiekvieną savaitę. Net tokios ypač intensyvios treniruotės kaip „CrossFit“ apima poilsio dienas. Iki galo pasinaudokite šiomis pertraukomis ir leiskite kūnui atsigauti prieš pereinant į naują treniruočių savaitę.
Palaikykite raumenų masę
Rezultatai yra įmanomi jau po vieno mėnesio, o tai reiškia, kad galite pasiekti bendrą tikslą - pridėti raumenų masę ir atsiriboti prieš šešių mėnesių tvarkaraštį. Net jei išlaikysite įprastą tvarką iki šešių mėnesių ženklo ir pasieksite tą tikslą, priežiūra būtina, kad neprarastumėte sunkiai uždirbtų raumenų.
Laikykitės dietos, kurioje gausu baltymų, kad toliau maitintumėte raumenis ir laikytumėtės pagal specialų treniruočių planą. „Harvard Health“ teigia, kad vyresnio amžiaus žmonėms raumenims palaikyti reikia daugiau baltymų. Pagal savo priežiūros planą kasdien suvartokite bent 1 gramą šios maistinės medžiagos vienam kūno svorio kilogramui.
Programos pradžioje galite pastebėti didelius laimėjimus, tačiau tam tikru momentu jūsų kūnas padidės ir padidės, kai pasieksite maksimalų pajėgumą. Nauji asmeniniai rekordai bus keliami tik svarų, o ne penkių ar 10 svarų dalimis pakilus, ir tai galiausiai yra geras dalykas.
Eiti aukšto intensyvumo
Statiniai kėlimai, pavyzdžiui, garbanos ir tempimai, yra svarbūs norint sustiprinti neapdorotus raumenis ir stiprinti jėgą, tačiau didelio intensyvumo sesijos su pertraukomis ir perdegimais gali padėti jums suplėšyti. Didelio intensyvumo treniruotės taikomos tiek širdies, tiek jėgos treniruotėms.
Kardio treniruotės, kuriose dalyvauja visi sprinto treniruotės, bėgimas laiptais ir sunkus stumimasis per trumpas pertraukas su trumpais pertraukėliais tarp kiekvieno pratimo, perkels širdies ritmą, tuo pačiu greitai sudegindamas kalorijas. Padidėjęs širdies ritmas ir anaerobinis treniruotės, susijusios su intensyvaus krūvio treniruotėmis, padeda apibrėžti raumenis.
Kalbant apie kūno svorio treniruotes, taip pat vertingos yra didelio intensyvumo treniruotės. Užuot siekę kuo didesnio svorio svorio ant strypo, rinkitės vidutinės klasės svorį ir darykite pakartojimus iki perdegimo taško. Perdegimai raumenis stumia kitaip, nei keliant vien tik maksimalų svorio padidėjimą, ir jie sukuria puikų raumenų apibrėžimą.
Taip pat naudokite pasipriešinimą, kad paspaustumėte ribas. Pvz., Atlikite suoliuko spaustuką su partneriu, pažyminčiu juostą. Stumkite link perdegimo, tada partneris spaudžia strypą, kad būtų sukurtas didžiausias perdegimas. Šios treniruotės yra nepaprastai sunkios ir lemia tai, kad esi stipri ir nuo to, kaip esi visiškai suklotas.
