Priekinis pritūpimas yra nugaros pritūpimo variantas, tačiau štanga uždėta priešais krūtinę, o ne ilsėtis viršutinėje nugaros dalyje. Tai perkelia jūsų kūno svorį į priekį ir, norint išlaikyti strypą, reikia naudoti viršutinius nugaros raumenis. Nors priekinis pritūpimas puikiai lavina keturkojo jėgą, tai yra sunkiau keliamas, todėl galite tikėtis, kad naudosite mažesnį svorį, nei naudojate nugaros pritūpimui.
Svorio pasirinkimas
Anot kondicionieriaus specialisto Josho Henkinso ir jėgos trenerio Charleso Poliquno, bendroji nykščio taisyklė yra tai, kad jūsų priekinis pritūpimas turėtų prilygti maždaug 85 procentams to, ką galite pakelti nugaroje. Pvz., Jei galite pritūpti 200 svarų už penkis pakartojimus, jūs turėtumėte sugebėti pritūpti 170 svarų už penkis pakartojimus. Jei galite pritūpti 100 svarų už 20 pakartojimų, jūsų priekinis pritūpimas turėtų būti 85 svarai už tą patį pakartojimų skaičių.
Technika
Norėdami atlikti priekinį pritūpimą, pradėkite nuo štangos, pritvirtintos šiek tiek žemiau krūtinės aukščio. Naudokite rankena, nukreipta žemyn (nukreipta į galvą), ir uždėkite stygą ant krūtinės viršaus, remdamiesi per pečių priekį. Šioje pradinėje padėtyje jūsų delnai bus nukreipti į viršų, o pirmuosius tris pirštus laikysite tik ant strypo. Laikykite alkūnes nukreiptas į priešais esančią sieną ir pastumkite jas į vidų kūno link. Pritūpkite kuo žemiau ir stenkitės, kad viršutinės šlaunų užpakalinė dalis liestųsi su jūsų veršeliais. Stumkite savo kulnus į grindis, kad jūsų kūnas grįžtų į pradinę padėtį.
Mokymai
Nors yra keli būdai, kaip geriausiai naudoti priekinius pritūpimus savo treniruočių programoje, ekspertai, tokie kaip Poliquin, sutinka, kad priekiniai pritūpimai turėtų būti treniruojami nuo vieno iki šešių pasikartojimų. Taip yra todėl, kad viršutinės nugaros dalies raumenys ilgą laiką nesugeba išlaikyti tinkamos padėties. Treniruotės pavyzdys - pakelti aštuonis dviejų pakartojimų rinkinius, pailsėjus nuo 2 iki 3 minučių tarp rinkinių. Kai gerai atliksite visus aštuonis rinkinius, padidinkite iki trijų pakartojimų. Po to, kai galėsite atlikti aštuonis trijų pakartojimų rinkinius, padidinkite svorį kitoje treniruotėje.
Patarimai
Priekiniai pritūpimai gali sukelti didžiulį krūvį ant riešų, todėl įsitikinkite, kad tinkamai sušildote riešus ir dilbius, atlikdami penkis penkių pakartojimų rinkinius tuščia juosta. Norėdami padėti patekti į apatinę apatinę padėtį, dėvėkite batus su nedideliu kulno pakėlimu. Ir jei pastebite, kad iš pradžių pečių spaudimas ant pečių yra per didelis, pabandykite dėvėti du marškinius, kad padidintumėte paminkštinimo kiekį ant pečių.
