Lašiša yra riebi, maistinėmis medžiagomis turtinga žuvis, kurioje mažai gyvsidabrio. Tai reiškia, kad ši ypač populiari žuvis yra ypač sveiko maisto pasirinkimas. Remiantis Amerikos širdies asociacija, per savaitę turėtumėte suvalgyti bent dvi 3, 5 uncijos žuvies porcijas, o viena iš jų turėtų būti gaunama iš riebios žuvies, tokios kaip lašiša.
Patarimas
Bendra rekomendacija yra valgyti dvi 3, 5 uncijos žuvies per savaitę. Lašiša tikrai yra sveikas pasirinkimas, ir jūs galite ja mėgautis tiek su rekomenduojamomis porcijomis.
Reguliarus žuvų vartojimas
Remiantis amerikiečių dietos gairėmis ir Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, dauguma žmonių kiekvieną savaitę turėtų suvalgyti 8 uncijas žuvies. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja mažiausiai dvi 3, 5 uncijos porcijas per savaitę. Tai nėra griežtas kiekis - žmonės kiekvieną savaitę gali suvartoti nuo 6 iki 12 uncijų jūros gėrybių. Konkretus kiekis priklauso nuo jūsų vartojamų jūros gėrybių rūšių - turite būti atsargūs, kad nesuvartotumėte per daug gyvsidabrio.
Skirtingose jūros gėrybių rūšyse yra skirtingas gyvsidabrio kiekis. Laimei, lašiša ir kitos populiariai vartojamos žuvys (tokios kaip lengvasis tunas, sidabrinis tunas ir šamas) yra pačios sveikiausios vartoti, nes jose yra mažai gyvsidabrio. Tačiau iš JAV populiariausiai vartojamų žuvų lašiša turi daugiausiai sveikųjų riebalų.
Vidutiniškai amerikiečiai nevartoja per daug žuvies, nors jūs turėtumėte valgyti žuvį ar kai kurias jūros gėrybes kaip subalansuotos dietos dalį. Dauguma amerikiečių suvalgo vos 2, 7 uncijos per savaitę (gerokai mažiau nei rekomenduojamas kiekis) - tai yra maždaug vienos lašišos porcijos dydis.
Tačiau žuvis yra sveikas baltymų šaltinis ir turi unikalių maistinių medžiagų, kurių nėra daugelyje kitų gyvūninės kilmės produktų. Nepaisant to, kiek žuvies pasirinkote vartoti, pasirinkdami tokias žuvis kaip lašiša, padidinsite sveikų omega riebiųjų rūgščių ir įvairių svarbių vitaminų bei mineralų kiekį.
Maistinės medžiagos lašišoje
Lašiša užpildyta įvairiomis maistinėmis medžiagomis. 3 uncijos lašišos porcijoje yra 35 procentai jūsų rekomenduojamos dienos baltymų vertės, ji užpildyta sveikomis omega-3 ir omega-6 riebiosiomis rūgštimis. Lašišoje taip pat yra įvairių naudingų vitaminų ir mineralų. Kiekvienoje Atlanto lašišos 3 uncijų porcijose galite rasti:
- 12 procentų jūsų rekomenduojamo vitamino B1 (tiamino) paros kiekio
- 8 procentai jūsų rekomenduojamo vitamino B2 (riboflavino) dienos normos
- 37 procentai jūsų rekomenduojamo vitamino B3 (niacino) dienos normos
- 13 procentų jūsų rekomenduojamo vitamino B5 (pantoteno rūgšties) dienos normos
- 27 procentai jūsų rekomenduojamo vitamino B6 dienos normos
- 6 procentai jūsų rekomenduojamo vitamino B9 (folatų) dienos normos
- 46 procentai jūsų rekomenduojamo vitamino B12 dienos normos
- 6 procentai jūsų rekomenduojamo vitamino C paros kiekio
- 15 procentų jūsų rekomenduojamo vitamino E dienos normos
- 6 procentai jūsų rekomenduojamo dienos magnio kiekio
- 20 procentų jūsų rekomenduojamo dienos fosforo kiekio
- 9 procentai jūsų rekomenduojamo kalio kiekio per dieną
- 29 procentai jūsų rekomenduojamo paros seleno kiekio
Tam tikros rūšies lašišos, tokios kaip laukinės Baltijos lašišos, taip pat yra geras vitamino D3 šaltinis. Turėtumėte žinoti, kad žuvų maistinės medžiagos gali kisti, priklausomai nuo to, ar jos laukinės, ar užaugintos. Kaip viena populiariausių žuvų visame pasaulyje, daug įvairių rūšių lašišų galima įsigyti tiek iš auginamų, tiek iš laukinių šaltinių.
Žuvų vartojimo pranašumai
Jei reguliariai valgote lašišą, tai labai naudinga jūsų sveikatai. Akivaizdu, kad lašiša yra labai maistingas maistas ir sveikas baltymų šaltinis. Tačiau žuvų, pavyzdžiui, lašišos, nauda visų pirma susijusi su jų sveikais omega-3 riebalais. Riebiųjų žuvų, pavyzdžiui, lašišos, vartojimas gali padėti:
Nors žuvies valgymas neabejotinai susijęs su nauda, svarbu nepamiršti vartoti žuvies saikingai. Tačiau kyla diskusijų dėl to, kas yra porcija. Nors Nacionaliniai sveikatos institutai paprastai nurodo 3 uncijų porciją, Amerikos širdies asociacija vadina 3, 5 uncijos porciją, o FDA sako, kad porcija gali būti nuo 2 iki 4 uncijų. Suprasti, kiek lašišos turėtumėte iš tikrųjų suvartoti, kad pasinaudotumėte jos pranašumais, gali būti painu.
Apskritai tokios žuvies kaip lašiša naudą galima pastebėti suvartojus vos 8 uncijas per savaitę. Tai atitinka dvi ar dvi su puse lašišos porcijų kiekvieną savaitę. Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama suvartoti iki 12 uncijų per savaitę, nors tai reiškia bendrą jūsų jūros gėrybių suvartojimą (kuris turėtų būti idealus iš įvairių šaltinių). Jei nuspręstumėte visą šį rekomenduojamą kiekį vartoti kaip lašišą, tai atitiktų maždaug tris ar keturias porcijas. Vartojimas daug daugiau nei tai gali pakenkti jūsų sveikatai.
Neigiama žuvų valgymas
Lašiša yra skanus maistas, kurį visame pasaulyje tampa vis lengviau. Valgydami suši, juodintą lašišą ar lašišinius žuvies pyragus, gali būti stebėtinai lengva reguliariai valgyti lašišą. Atsižvelgiant į naudą, susijusią su riebiomis žuvimis, pavyzdžiui, lašiša, net gali kilti pagunda vartoti šią žuvį kasdien.
Remiantis interviu „ Šiandien“ su Eriko Rimmo, širdies ir kraujagyslių epidemiologijos direktoriaus bei Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos epidemiologijos ir mitybos profesoriaus, duomenimis, dauguma žmonių žuvį valgo kasdien be jokių problemų. Tačiau valgant lašišą kiekvieną dieną per trumpą laiką gali būti sveika, jei per didelis žuvų, net ir mažai gyvsidabrio, vartojimas gali sukelti gyvsidabrio kaupimąsi jūsų kūne.
Per didelis gyvsidabrio kiekis gali apsinuodyti gyvsidabriu, dėl kurio gali atsirasti neurologinių defektų. Tai, ar šios problemos yra laikinos ar nuolatinės, priklausys nuo jūsų amžiaus - todėl vaikai ir nėščios moterys turėtų valgyti mažiau nei rekomenduojamas įprastas žuvies kiekis ir net apskritai vengti vartoti tam tikras žuvis.
Nors vidutinis suaugęs žmogus gali gerai valgyti lašišą kiekvieną dieną, nėščios moterys ir krūtimi maitinančios moterys turėtų apriboti žuvies vartojimą iki 8–12 uncijų jūros gėrybių per savaitę. Jie taip pat turėtų vengti tam tikrų labai gyvsidabrio turinčių žuvų ir apriboti jų, pavyzdžiui, tunų, kiekį. Kadangi lašišoje yra mažai gyvsidabrio, šios 8–12 uncijų iš šios žuvies gali kilti nesukeliant jokių sveikatos problemų.
