Girdėjote, kad norėdami numesti svorio, turite mažiau valgyti ir daugiau judėti. Tačiau supratimas, kiek dar reikia judėti, gali sukelti painiavą. Kiek kalorijų per dieną ar per savaitę turėtumėte sudeginti, kad numestumėte svorio, priklauso nuo daugelio veiksnių - įskaitant jūsų tikslą numesti svorio, kiek suvalgote ir kaip sudeginate tas kalorijas.
Ar norite numesti svorio ar būti sveikesni? Prisijunkite prie „MyPlate“ kalorijų skaičiuoklės ir gaukite prieigą prie nemokamų patiekalų planų, sveikų receptų ir namų treniruočių. Savo kūno rengybos kelionėje taip pat gausite dienos kalorijų ir makroekonominius tikslus. Nepraleiskite progos pasiekti nuostabių rezultatų. Registruokis jau šiandien!
Be svorio kontrolės, fizinis aktyvumas suteikia daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, geresnį sąnarių judrumą, apsaugą nuo lėtinių ligų, pagerėjusią nuotaiką ir pagerintą ištvermę. Nesijaudinkite dėl bet kokio svorio metimo, kurį pasiekiate pratybų metu, ir žinokite, kad jūsų kūnas daro gerą pasaulį, kiekvieną kartą išlipdamas iš kėdės, kad judėtumėte.
Norint numesti nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę, jums reikia sudeginti 500–1000 kalorijų per dieną daugiau, nei suvartojate, arba 3500 ir 7000 per savaitę.
Apskaičiuokite kalorijų deficitą norint numesti svorio
Kadangi vienas svaras riebalų prilygsta 3500 kalorijų, norėdami numesti nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę (paprastai tai laikoma sveiku, pagrįstu tikslu), per dieną turite sudeginti nuo 500 iki 1000 kalorijų daugiau nei suvartojate - arba nuo 3500 iki 7000 kalorijų. per savaitę.
Daugumos pagrindinių sveikatos organizacijų nerekomenduojama numesti svorio greičiau. Paprastai tai nėra netvari ir gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, raumenų praradimą ir sustabdyti medžiagų apykaitą.
Norėdami sukurti tą kalorijų deficitą (tai reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate), pirmiausia turite išsiaiškinti, kiek suvartojate ir kiek kalorijų per dieną sudeginote be mankštos.
Galite naudoti internetinę kalorijų skaičiuoklę, tokią kaip LIVESTRONG.COM „MyPlate“ programa, kad galėtumėte stebėti, kiek valgote, taip pat nustatyti idealų dienos kalorijų kiekį, atsižvelgiant į dabartinį jūsų amžių, dydį, lytį, aktyvumo lygį ir svorio metimo tikslą. Atliekant šį skaičiavimą atsižvelgiama į jūsų bazinį metabolizmą (BMR), tai yra kalorijų, kurias jūsų kūnas sudegina kasdien, atlikdamas pagrindines funkcijas, skaičius.
Bet jūs turite būti tikri, kad įtraukiate mankštą nedidindami kalorijų. Jei suvalgysite daugiau kalorijų atsakydami į mankštą, svorio neteksite.
Pavyzdžiui, 155 svarų žmogus sudegina 2000 kalorijų per dieną ir suvalgo 2000 kalorijų, kad išlaikytų savo svorį. Jei ji mankštinasi ir sudegina papildomas 500 kalorijų per dieną (galbūt bėgiodama ties 5 myliais per 45 minutes), tačiau ir toliau suvartoja 2 000 kalorijų, ji gali prarasti svarą per savaitę. Jos pastangas gali papildyti iš dietos išbraukiant papildomas 250–500 kalorijų.
Kiek mankštintis norint numesti svorio?
Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja per savaitę vartoti nuo 200 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo kardio arba per savaitę sudegti apie 2000–3000 kalorijų, kad būtų galima numesti nemažą svorį.
Svarbus svorio kritimas yra daugiau kaip 5 procentai jūsų kūno svorio. Svaras, prilygstantis 3500 kalorijų, sudeginus šį kiekį, per savaitę galima prarasti nuo 0, 6 iki 0, 85 svaro - jei tuo pačiu metu nepakeisite savo dietos.
Maždaug 94 procentai Nacionalinio svorio kontrolės registro narių, daugiau kaip 10 000 žmonių grupės, kurie prarado nemažą svorį ir neleido jo atsisakyti, teigia, kad mankšta kartu su dieta lemia svorio metimą. Devyniasdešimt procentų šių asmenų kasdien naudojasi 90 minučių arba per savaitę sudegina apie 2000 kalorijų, kad išlaikytų savo svorio metimą.
Raskite sudegintų kalorijų skaičiuoklę
Kiek kalorijų sudeginsite treniruotėje, priklauso nuo jūsų dydžio, trukmės ir intensyvumo. Pvz., 155 svarų žmogus, atliekantis 30 minučių vidutinio intensyvumo kalibravimą - pavyzdžiui, šokinėjantį kėlikliais ir stūmikliais - arba 4 mylių per valandą pėsčiomis, sudegina 167 kalorijas; tačiau 185 svarų žmogus sudegina 200 kalorijų su ta pačia veikla.
Aktyvesnės veiklos metu sudeginama daugiau kalorijų per trumpesnį laiką. 155 svarų žmogus sudegina 409 kalorijas per 30 minučių bėgdamas esant 9 mylių greičiui, tuo tarpu 185 svarų žmogus sudegina 488 kalorijas.
Tačiau tai yra kalorijų apytiksliai. Netgi treniruoklių salių aparatai, tokie kaip elipsiniai treniruokliai, širdies ritmo monitoriai ir bėgimo takeliai, apskaičiuoja, kiek kalorijų sudeginsite, naudodamiesi formule, kuri gali būti 100 procentų netiksli.
Pavyzdžiui, to paties svorio žmonėms, kurių raumenų masė didesnė, mankštos metu bus sudeginta daugiau kalorijų, nei tiems, kurių riebalų procentas yra didesnis. Be to, pradedantysis, kuris neveiksmingai naudojasi mankšta, išleis daugiau kalorijų nei tas, kuris su tuo susipažinęs. Jei mankštindamiesi laikysite pakopos ar laipio malūno turėklus, tai sudegins mažiau kalorijų, nei nurodo aparatas.
Jei sportuojate klinikinėje aplinkoje nenaudodami specialios įrangos, negalite būti 100% tikri, kiek kalorijų sudeginsite per kurią nors treniruotę. Tai, ko galiausiai prarandate pagal skalę, gali neatspindėti to, ko tikėjotės iš dalies dėl šių galimų neatitikimų.
Ar kardio ar jėgos treniruotės yra geresnės, norint numesti svorio?
Pratimai padeda sudeginti kalorijas, taip pat palaiko raumenų masę, tuo metu, kai numetate svorio. Jei sumažinsite kalorijas be mankštos, ketvirtadalis kiekvieno numesto svaro kyla iš liesos raumenų masės. Raumenys taip pat reikalauja daugiau kalorijų, kad jūsų kūnas palaikytų, todėl jis paspartina jūsų medžiagų apykaitą.
Įvertinkite pratybų teikiamą naudą ne tik sudegintoms kalorijoms, bet ir svorio metimui. Širdies ir kraujagyslių mankšta, kuri apima širdies susitraukimų dažnio padidėjimą ilgą laiką, pavyzdžiui, važiuojant dviračiu ar bėgiojant, per minutę sudegina daug kalorijų, palyginti su jėgos treniruotėmis. Bet jėgos treniruotės geriau ugdo raumenų masę, palyginti su širdies.
Per pusvalandį jėgos treniruotės galite sudeginti apie 100 kalorijų, tačiau gaukite daugybę papildomų privalumų. Dešimties savaičių atsparumo treniruotės gali padidinti jūsų liesos raumenų masę 3 svarais, sumažinti riebalų svorį 4 svarais ir padidinti jūsų medžiagų apykaitą 7 procentais, pranešama tyrime, paskelbtame 2012 m. „Current Sports Medicine Reports“ numeryje. Subalansuotas požiūris į mankštą, apimantis abi formas, yra geriausias jūsų sveikatai ir svorio metimui.
Kiek kalorijų turėčiau valgyti, kad numesčiau svorio?
Pratimai padeda numesti svorio neabejotinai, tačiau efektyvesni, kai jie derinami su dietinėmis priemonėmis. Tyrėjai, stebėję daugiau kaip 400 moterų po menopauzės, turinčių antsvorio, svorio metimo pažangą per metus, nustatė, kad mankštos ir dietos derinys geriausiai veikia numetus svorį.
Tyrimas, paskelbtas „Nutukimo“ 2012 m., Pranešė, kad tik mankštos dalyviai prarado 2, 4 proc. Savo kūno svorio, o dietos dalyviai - 8, 5 proc. Tie, kurie laikėsi dietos ir mankštinosi, prarado 10, 8 proc., Todėl derinio strategija tapo efektyviausi
Norėdami numesti svorio, nebūtinai turite sudeginti nuo 500 iki 1 000 papildomų kalorijų per dieną, kai taip pat mažinate kalorijas. Mažesnio maisto ir daugiau judėjimo derinys taip pat padeda sukurti deficitą.
Pavyzdžiui, suvalgykite 250 kalorijų mažiau nei reikia kalorijų, kad išlaikytumėte savo svorį ir treniruotes, kad sudegintumėte 250 kalorijų per dieną, ir per savaitę prarasite svarą.
Pjaustyti 250 kalorijų gali būti taip paprasta, kaip praleisti ritinį per vakarienę, kad sutaupytumėte 87 kalorijas, pašalindami vieną šaukštą majonezo iš savo sumuštinio, kad sutaupytumėte 95 kalorijas, ir praleidžiant vieną unciją sūrio ant rytinių kiaušinių, kad sutaupytumėte 114 kalorijų.
