Ar jums reikia greito, mankštos pratimo, kuris nukreiptas į visus jūsų apatinės kūno dalies raumenis ir tuo pačiu padidina širdies ritmą? Tada kodėl neišbandžius kelių oro pritūpimų rinkinių? Dar kitaip vadinami pritūpimai prie kūno, o pritūpimams nereikia jokios įrangos, juos lengva padaryti bet kur ir bet kada, be to, juos galima modifikuoti, kad jie atitiktų daugumą kūno rengybos lygių.
Kas yra oro pritūpimai?
Kai atliksite pritūpimą prie oro, pajusite kelis apatinės kūno dalies raumenis, kai pritūpiate lygiagrečiai. Tiksliau, oro pritūpimai nukreipti į jūsų glutes, keturgalvius, šaligatvius, atraminius, pagrobėjus ir veršelius.
Norėdami saugiai atlikti oro pritūpimus, visą judesį taip pat turite įtraukti į savo raumenis. Tai padeda išlaikyti jūsų nugarą plokščią ir apsaugoti jūsų apatinę nugaros dalį nuo sužeidimų.
Be to, oro pritūpimai pagerina klubų judrumą, o tai leidžia atlikti kitus pratimus, apimančius apatinę kūno dalį, pavyzdžiui, bėgimą ir važiavimą dviračiu.
Vienas iš dažnai kylančių klausimų yra tas, ar kūno svorio pratimai yra veiksmingi stiprinant jėgas. Geros naujienos? Taip, galite stiprinti savo jėgas naudodamiesi tokiais pratimais kaip oro pritūpimai, ypač jei dar nesate pasiruošę jėgos treniruotėms.
Taip pat galite įtraukti pritūpimus prie bendros kojų treniruotės, kurioje naudojami tokie pasipriešinimai kaip hanteliai, štangos ir virdulys.
Kaip tai padaryti oro pritūpimai
Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, rankos prie šonų. Tai yra jūsų pradinė padėtis. Įtraukite savo šerdį ir pilvo raumenys susitraukia viso judesio metu.
- Ištieskite rankas priešais save ir lėtai sulenkite kojas, kad pritūptumėte. Lankstydamiesi sutelkite dėmesį į klubų stumdymą taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės.
- Pritūpkite žemyn, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Jūsų rankos vis tiek bus priešais jus, o žvilgsnis tiesiai į priekį. Keliai turėtų būti virš jūsų kojų pirštų.
- Pauzė šioje pozicijoje. Iškvėpkite ir pastumkite judesį paspausdami į vidurinę pėdos dalį, kad ištiestumėte kojas ir atsistotumėte. Pakildami nuleiskite rankas atgal į šonus.
- Atlikite du – tris 12–15 pakartojimų rinkinius. Kai sustiprėsite, galėsite pridėti daugiau rinkinių ar pakartojimų.
Kai sustiprėsite, padidinkite savo judesio diapazoną keliais coliais vienu metu nuleisdami kūną ir atlikite norimą kiekį rinkinių ir pakartojimų. Šį pratimą taip pat galite palengvinti atlikdami jį prie sienos.
Oro pritūpimų variacijos
Įvaldę pagrindinį oro pritūpimą, jums gali kilti klausimas, ar yra būdų, kaip padaryti jį sudėtingesnį. Pridėkite pasipriešinimą, pvz., Hantelius, virdulius, medicininį rutulį ar štangą, - tai vienas iš būdų apsunkinti šį judėjimą, tačiau taip pat galite pakeisti oro pritūpimų atlikimo būdą.
- Platus oro pritūpimas. Atlikite tuos pačius veiksmus, kad pritūptumėte prie oro, tačiau vietoj klubo pločio padidinkite savo poziciją ir tada pritūpkite.
- Siauros padėties oro pritūpimai. Atlikite tuos pačius veiksmus, kaip pritūpti prie oro, tačiau vietoj klubo pločio sutrumpinkite savo poziciją ir tada pritūpkite.
- Vienos kojos oro pritūpimas. Tai pažangus žingsnis, reikalaujantis jėgų, stabilumo ir pusiausvyros. Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, rankos ištiestos į priekį arba viena ranka, jei naudojate vieną ranką, kad susitvirtintumėte. Balansas ant vienos kojos, priešinga koja už tavęs. Pritūpkite. Tikslas yra patekti į paralelę. Tik leiskitės žemyn kiek galite neprarasdami savo pozicijos.
