Pluometrinis pratimas yra tas, kuris apima ekscentrinį susitraukimą, po kurio eina sprogstamasis to paties raumens judesys. Plyometrija atliekama siekiant padidinti raumens sugebėjimą generuoti sprogstamąją jėgą, o tai kojų atveju leidžia sportininkui šokti aukščiau ir toliau.
Pritūpęs šuolis
Norint pritūpti, nereikia jokios įrangos. Norėdami atlikti pritūpimą, nustatykite kojas pečių plotyje. Pritūpkite žemyn, kol jūsų viršutinės kojos būtų lygiagrečios grindims, tada šokinėkite tiesiai į orą kuo aukščiau. Susikoncentruokite į sprogimą į šuolį.
Box šokinėja
Šuoliui į dėžę reikalingas stabilus paviršius, ant kurio šokinėsi. Naudokite dėžutę, kuri neišlįs iš po kojų. Norėdami atlikti šuolį į dėžę, sulenkite keliais ir šokinėkite ant dėžutės. Atsitraukite nuo dėžutės ir pakartokite. Pradėkite nuo žemos dėžutės ir padidinkite aukštį, kai pagerėsite. Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas su viena koja kaip patobulintas variantas.
Šoninės dėžutės išstūmimai
Norėdami atlikti šoninį išstūmimą, suraskite dėžę, kurios aukštis lemia, kad jūsų viršutinė kojos dalis yra lygiagreti žemei, kai atsistojate šalia dėžutės ir uždėkite vieną koją ant jos. Nuspauskite pėdą, esančią ant dėžutės, peršokdami į šoną per dėžę ir nusileisdami su ta koja ant žemės. Koja, kuri anksčiau buvo ant žemės, dabar turėtų būti ant dėžutės, o jūs būsite kitoje dėžutės pusėje, nuo kurios pradėjote.
Burpees
„Burpees“ padės jums įsitvirtinti žymiai greičiau sprogti į šuolį, taip pat padidins ištvermę ir apdirbs viršutinę kūno dalį. Norėdami atlikti „burpee“, pritūpkite iki stovo iki grindų iki grindų taip, kad jūsų blauzdos būtų prispaustos prie jūsų veršelių. Padėkite rankas ant grindų ir numeskite kojas atgal į padėjimo padėtį. Atlikite stūmimą, tada grįžkite į pritūpimo padėtį. Pakilkite į orą ir pakelkite rankas virš galvos. Atlikite šią seką kuo greičiau.
„Box-Depth“ šuolis
Norėdami atlikti dėžutės gylio šuolį, pradėkite nuo dėžutės viršaus. Nuleisk ant žemės. Nešok; jūs tiesiog vykdote kontroliuojamą kritimą. Antras, kai pataikysite į žemę, pakilkite tiesiai į orą kuo aukščiau. Žemėje praleistas laikas turėtų būti kuo trumpesnis. Padidinkite dėžutės aukštį, kad iškiltumėte sunkumų.
