Kiek kalorijų turėtų suvalgyti 19-metis žmogus, priklauso nuo dydžio, tikslų, aktyvumo lygio ir lyties. Aktyviems vyrams, norintiems stiprinti raumenis, reikia daug daugiau kalorijų nei smulkioms moterims, kurios pirmiausia yra sėdimos. Jei negalite susitikti su dietologu, kad išsiaiškintumėte savo asmeninius poreikius, naudokite lygtį, kuri lemia jūsų svorį, ūgį ir tikslus internetiniame kalorijų skaitiklyje. Bet koks kalorijų skaičiavimas yra tiesiog rekomendacija, iš kurios galima nustatyti sveikos mitybos įpročius visam gyvenimui.
Vidutinis kalorijų poreikis 19-mečiui
Vidutinis kalorijų poreikis 19-mečiui suteikia jums supratimą, ką turėtumėte suvartoti, tačiau ne visiems tinka „vidutinis“ pelėsis. USDA dietos gairės amerikiečiams vidutiniškai apibūdina vyrą kaip 5 pėdų, 10 colių, sveriančio 154 svarus, o vidutinę moterį, kaip 5 pėdų, 4 colių ūgio, sveriančią 126 svarus.
Jei esate arti šio dydžio ir sėslus, jums reikia maždaug 2400–2, 600 kalorijų kaip vyrui ir 1800–2000 kalorijų kaip moteriai. Tiems, kurie yra vidutiniškai aktyvūs, vyrui reikia nuo 2 600 iki 2 800 kalorijų, o moteriai - nuo 2 000 iki 2200 kalorijų. „Aktyviam“ 19-mečiui vyrui tinka 3000 kalorijų, o moteriai - 2 400 kalorijų. USDA apibūdina kaip vidutiniškai aktyvų kaip žingsnį nuo 3 iki 4 mylių per valandą 1, 5–3 mylių per dieną ir aktyvų kaip 3 ar daugiau mylių per dieną ėjimą 3–4 mylių per valandą.
Apskaičiuokite asmeninius kalorijų poreikius
Norėdami naudoti formules, turėsite konvertuoti savo svorį į kilogramus, o aukštį - į centimetrus. Paprasčiausiai padalinkite svarų skaičių iš 2, 2, kad gautumėte kilogramus. Norėdami konvertuoti savo ūgį, padauginkite aukščio colių, kurį esate, iš 2, 54, kad gautumėte ūgį centimetrais.
Vyrui: BMR = (88, 4 + 13, 4 x svoris kilogramais) + (4, 8 x ūgis centimetrais) - (5, 68 x amžius)
Taigi, jei esate 6 pėdų ūgio, 180 svarų svorio vyras, pagal šią lygtį jums reikia 1 954 kalorijų, jei viskas, ką darote, yra gulėti lovoje visą dieną.
Moteriai: BMR = (447, 6 + 9, 25 x svoris kilogramais) + (3, 1 x ūgis centimetrais) - (4, 33 x amžius)
Jei esate moteris, kuri yra 5 pėdų, 6 colių ir sveria 140 svarų, jūsų poilsio medžiagų apykaita siekia 1474 kalorijas.
Norėdami sužinoti savo aktyvumo lygį, padauginkite rezultatus iš 1, 2, jei esate sėslus; iki 1, 375, jei sportuosite lengvai tris kartus per savaitę; iki 1, 55, jei sportuojate ar mankštinatės tris – penkis kartus per savaitę; iki 1, 725, jei sunkiai mankštinatės ar sportuojate 6–7 dienas per savaitę; arba 1, 9, jei esate ypač aktyvus ir kasdien treniruojatės fiziškai bei sportuojate.
Jei nenorėtumėte atlikti matematikos, susiraskite internetinę kalorijų skaičiuoklę; įjunkite savo informaciją ir leiskite jai apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį.
Aukščiau pateiktuose pavyzdžiuose 19-mečiui, 6 pėdų, 180 svarų vyrui, kuris treniruojasi krepšinio koledže šešis kartus per savaitę, kasdien reikia apie 3 370 kalorijų, o 19-mečiui - 5 pėdų, 6 colių. mergaitei, kuri eina į sporto salę tik du kartus per savaitę, reikia apie 2026 kalorijų per dieną.
Kalorijų poreikis norint pasiekti konkrečius tikslus
Kai išsiaiškinsite pagrindinį kalorijų kiekį, kad išlaikytumėte savo svorį, priderinkite jį prie savo asmeninių tikslų.
Norėdami numesti svorio, sukurkite 500–1000 kalorijų deficitą. Daugeliui žmonių neįmanoma sukurti šio deficito vien sumažinant kalorijas. Jūs neturėtumėte suvalgyti mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, jei esate moteris, arba 1800 kalorijų per dieną, jei esate vyras, arba rizikuoti mitybos nepakankamumu, sulėtėjusia medžiagų apykaita ir raumenų praradimu. Taigi, norint sukurti deficitą, gali tekti daugiau judėti, valgyti šiek tiek mažiau kalorijų; jei tai neįmanoma, susitaikykite su lėtesne nuostolių norma.
Jei esate 19-metis, norintis priaugti svorio ar raumenų, sukurkite kalorijų perteklių. Sveikas priaugimo greitis yra maždaug nuo 1/2 iki 1 svaro per savaitę, taigi jums reikia suvartoti papildomai nuo 250 iki 500 kalorijų per dieną. Priaugkite šio svorio daugiausiai raumenų pavidalu - padidinkite kalorijų kiekį padidindami baltymų vartojimą ir treniruodamiesi sporto salėje.
Kalorijų skaičiavimas nėra vienintelis jūsų pasirinkimas
Kalorijų skaičiavimas nėra vienintelis jūsų sveikos mitybos pasirinkimas. Užuot nerimavę tiek dėl skaičių, pagalvokite, ką valgote kiekvieną dieną. Dažniausiai rinkitės nesmulkintus, neperdirbtus maisto produktus, tokius kaip daržovės, vaisiai, liesi baltymai, sveiki grūdai ir nesoieji riebalai, tokie kaip avokaduose, riešutuose ir lašišoje.
Būdamas 19 metų, tu vis dar augini kaulų tankį ir augi raumenis. Sunkus kalorijų ar maistinių medžiagų trūkumas gali paveikti šį procesą. Norite gauti pakankamą kalcio kiekį iš trijų ar daugiau porcijų neriebių pieno produktų kasdien arba iš tokių alternatyvų kaip tofu ar konservuotų žuvų su kaulais.
Kiek įmanoma sumažinkite saldžių ir keptų maisto produktų kiekį, kad išvengtumėte nereikalingo svorio padidėjimo. Gerkite vandenį vietoje saldintų gėrimų. Net jei jūsų kūno svoris yra pakankamas, cukraus perteklius ir nesveiki riebalai gali sukelti sveikatos problemų.
