"Kiek kalorijų turėčiau suvalgyti, kad numesčiau svorio - ar net norėčiau išlaikyti ar priaugti?" Vienas valgymo planas tikrai ne visiems tinka, net toje pačioje svorio klasėje. Jei sveriate 115 svarų, kiekvienas kalorijų suvartojimo skaičiuoklė, į kurią kreipiatės, atsižvelgs ir į kitus kintamuosius.
Patarimas
Idealios 115 svarų moters kalorijų sąnaudos gali svyruoti nuo 1300 iki 2 300 kalorijų, kad palaikytų svorį, ir gali skirtis dar labiau, jei ji nori priaugti ar numesti svorio. Šis platus diapazonas atsiranda dėl tokių veiksnių kaip amžius, ūgis ir aktyvumo lygis.
Naudojant suvartojamų kalorijų skaičiuoklę
Įprasta paprašyti nurodyti savo fizinio aktyvumo lygį, kad būtų lengviau nustatyti, kiek kalorijų jums reikia. Pavyzdžiui, internetinėje „Mayo“ klinikos formoje pateikiamos keturios kategorijos. „Neaktyvus“ apibūdina gana sėslaus gyvenimo būdo asmenį, o „šiek tiek aktyvus“ reiškia žmogų, kuris porą kartų per savaitę užsiima tam tikru aktyvumu, pavyzdžiui, eina pasivaikščioti.
Jei norite būti laikomas „aktyviu“, keletą dienų per savaitę turėsite treniruotis vidutiniškai pusvalandį arba 20 minučių - intensyviai. Aukščiausias lygis „labai aktyvus“ skirtas atletiškiems žmonėms, kurie kasdien treniruojasi ilgą laiką.
Amerikos šeimos gydytojų akademijos duomenimis, moterims, jaunesnėms nei 50 metų, vidutinio ūgio ir svorio kalorijų diapazonas yra nuo 1800 iki 2200, priklausomai nuo jų aktyvumo. Bet kadangi 115 svarų yra mažesnis nei vidutinis svoris, todėl idealus sriegis yra šiek tiek mažesnis priežiūros metu.
Pavyzdžiui, 35 metų vidutinio ūgio moteris, „šiek tiek aktyvi“, turėtų suvartoti apie 1700 kalorijų. Bendras jos amžiaus grupės diapazonas yra nuo 1 550 iki 2 150 kalorijų, atsižvelgiant į tai, kaip dažnai ji sportuoja.
Atsižvelgiant į papildomus veiksnius
Amžius ir ūgis taip pat yra svarbūs veiksniai pasirenkant sau tinkamą valgymo planą. Sulaukusi 50 metų, sėdima moteris turėtų sumažinti savo suvartojimą maždaug 200 kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo svorį. Daugeliui moterų tai reikštų suvartoti apie 1600 kalorijų per dieną.
Tačiau pagal „Mayo Clinic“ kalorijų suvartojimo skaičiuoklę 115 svarų moters suvartojamų kalorijų kiekis turėtų būti apie 1450, kai ji yra mažiau aktyvi, ir virš 50. (Geriausia, jei ji planuoja aktyvesnį gyvenimo būdą).
Kalbant apie kalorijų skaičiuoklę, dabartinis svoris yra svarbesnis už ūgį sudarant valgio planą. 6 pėdų ūgio moteris turėtų suvalgyti apie 50 kalorijų daugiau už savo aktyvumą nei moteris, kurios svoris taip pat yra 115 svarų, bet kuri yra tik 5 pėdų ūgio.
Techninės priežiūros planavimas ir svorio keitimas
Galbūt nusprendėte norėti priaugti ar numesti keletą svarų. Kad tai padarytumėte saugiai, siekite maždaug 1 svaro per dieną gauti nuostolių ar nuostolių, pataria Amerikos mankštos taryba (AKF).
"Kiek kalorijų turėčiau suvalgyti, kad numesčiau svorio?" Svarstydami svorio metimą, turėsite pakeisti dienos kalorijų normą sumažindami 500 kalorijų, kurias suvartojate kiekvieną dieną. Užuot sumažinęs 500 kalorijų nuo to, ką suvalgote, AKF pataria sumažinti maisto kalorijas 250 ir kasdien suvartoti apie 250 kalorijų daugiau.
Žinoma, ne kiekviena diena suteiks galimybę ilgesnėms treniruotėms. Taip pat gali būti dienų, per kurias suvalgote daugiau kalorijų nei numatyta jūsų dabartiniame tiksle. Štai kodėl tai padeda žinoti ACE formulę: per savaitę sumažėjus 3500 kalorijų, bus prarasta 1 svaras. Tai leidžia ilgiau treniruotis pakaitomis, o ne, pavyzdžiui, kiekvieną dieną, arba planuoti lengvesnę valgymo dieną vieną ar du kartus per savaitę.
Norėdami priaugti svorio, neatsisakykite sveikų treniruočių tvarkaraščio vien tam, kad pridėtumėte kalorijų. Vietoj to, stenkitės per savo racioną pridėti iki 500 kalorijų per dieną. Jei tai atrodo per didelis iššūkis jūsų apetitui, pasistenkite per dieną pridėti 250 kalorijų ir palaipsniui priaugti svorio.
