Raudonos pupelės nėra taip dažnai vartojamos kaip kiti ankštiniai augalai, pavyzdžiui, juodosios pupelės, avinžirniai ir lęšiai, tačiau jos yra tokios pat sveikos. Raudonosios pupelės, dažnai vadinamos inkstų pupelėmis, nes jos yra organo formos, yra puikus kompleksinių angliavandenių, ląstelienos, augalinių baltymų ir daugelio būtinų vitaminų bei mineralų šaltinis.
Raudonųjų pupelių mityba gali pagerinti jūsų dietos kokybę, pagerinti bendrą sveikatą, padėti numesti svorio ir palaikyti, išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti tam tikrų vėžio riziką.
Raudonose pupelėse gausu baltymų
Baltymai yra pagrindinis jūsų kūno struktūrinis komponentas. Jis pagamintas iš amino rūgščių ir reikalingas ląstelėms, audiniams, organams, kaulams ir odai kurti. Baltymai vaidina daugybę kitų svarbių sveikatos vaidmens funkcijų:
- Antikūnai, skirti apsaugoti kūną nuo infekcijos
- Fermentai, skirti atlikti chemines reakcijas ląstelėse
- Siuntėjai perduoda signalus tarp ląstelių, audinių ir organų
- Atomų ir mažų molekulių pernešimas visame kūne
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento duomenimis, 1 puodelyje virtų pupelių yra 15 gramų baltymų. Šiuo metu rekomenduojama baltymų dieta (RPN) yra apie 0, 8 gramo kilogramui kūno svorio. Suaugusiam, sveriančiam 150 svarų, tai yra apie 54 gramai per dieną. Vienas puodelis pupelių pupelių sudarytų 28 procentus RPN.
Kiek jums reikia baltymų, priklauso ne tik nuo jūsų kūno svorio, bet ir nuo to, kiek esate aktyvus. Kadangi baltymai padeda atkurti raumenų pažeidimus ir sustiprinti raumenų masę, mankštinantiems žmonėms, ypač tiems, kurie reguliariai treniruojasi, reikia daugiau baltymų nei tiems, kurie mažiau aktyvūs. Pupelėse esantys baltymai padės pasiekti tikslą, nesvarbu, ar esate sėslus, ar labai aktyvus.
Gyvūnų ir augalų baltymai
Mitybos pasaulyje dažnai diskutuojama apie baltymų kiekį gyvūniniuose maisto produktuose, palyginti su baltymais augaliniame maiste. Taip yra dėl to, kad gyvūninių baltymų šaltiniai yra „išsamūs“, o augaliniai šaltiniai yra „neišsamūs“ baltymai. Visaverčiuose baltymuose, pavyzdžiui, jautienoje, yra visų būtinų amino rūgščių, kurių reikia jūsų kūnui. Kita vertus, augaliniuose baltymuose yra mažai arba jų trūksta vienoje ar daugiau šių amino rūgščių.
Tačiau tai nereiškia, kad jie yra nepakankami. Jei per dieną gausite šias amino rūgštis iš kitų maisto produktų, gausite pakankamai šių baltymų komponentų. Jei valgote gyvūninius produktus, jie aprūpina visas jūsų aminorūgštis; Jei valgysite tik augalinį maistą, papildomi baltymų šaltiniai, tokie kaip ryžiai, užpildys bet kokius trūkumus.
Augaliniai baltymai turi dar vieną pranašumą - jie turi mažiau riebalų, ypač sočiųjų riebalų. Faktiškai taurėje raudonųjų pupelių yra mažiau nei 1 gramas riebalų ir beveik nėra sočiųjų riebalų. Palyginkite tai su liesos raudonos mėsos porcija, kurioje yra 25 gramai riebalų ir 10 gramų sočiųjų riebalų 3 uncijos porcijoje. Net liesa vištienos krūtinėlė negali įveikti raudonųjų pupelių baltymų, turinčių mažai riebalų, su 3 gramais riebalų ir 1 gramu sočiųjų riebalų per 3 uncijas.
Sotieji riebalai padidina širdies ligų, širdies priepuolio ir insulto riziką. Remiantis apžvalgos žurnale „International Journal of Epidemiology“, valgydami daugiau augalinių baltymų šaltinių, pavyzdžiui, pupelių, galite sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Raudonųjų pupelių mityba gerina jūsų sveikatą
Raudonųjų pupelių nauda ne tik naudinga baltymams, bet ir dėl daugybės maistinių medžiagų, palaikančių įvairias sveikatai svarbias fiziologines funkcijas. Raudonos pupelės yra turtingas penkių svarbių maistinių medžiagų šaltinis:
Dietinės skaidulos: Pluoštas yra augalinio maisto dalis, kurios jūsų kūnas negali virškinti. Pluoštas per jūsų virškinimo sistemą juda palyginti nepažeistas ir padidina išmatų tūrį, padėdamas ją stumti per virškinamąjį traktą. Didelės skaidulų turinčios dietos apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, be to, jos gali pagerinti jūsų širdies sveikatą, nes jos jungiasi su cholesteroliu virškinamajame trakte ir išstumia jį iš jūsų kūno, kol jis nėra absorbuojamas.
Nacionalinės medicinos akademijos duomenimis, moterims reikia 25 g skaidulų per dieną, o vyrams - 38 g per dieną. Vienas puodelis raudonųjų pupelių suteikia 11, 3 g skaidulų, arba maždaug 45 procentus moters dienos poreikių ir 30 procentų vyro dienos poreikių.
Geležis: Mineralinė geležis yra būtina hemoglobino dalis, kraujo baltymas, pernešantis deguonį iš plaučių į kūno audinius. Geležis taip pat palaiko medžiagų apykaitą ir padeda augti, vystytis ir ląstelėms funkcionuoti, taip pat sukurti kai kuriuos hormonus.
Raudonose pupelėse yra neheminės geležies, tokios formos kaip visuose augaliniuose maisto produktuose. Gyvūniniame maiste yra hemo geležies, kuri yra labiau biologiškai prieinama ir kuriai mažiau įtakos turi kiti maisto komponentai, kurie gali slopinti geležies pasisavinimą. Tačiau, remiantis Australijos medicinos žurnalo duomenimis, žmonėms, valgantiems augalinę dietą, nėra didesnė geležies trūkumo rizika nei tiems, kurie valgo gyvulinius maisto produktus.
Raudonos pupelės suteikia 5 miligramus geležies viename puodelyje, tai yra 28 procentai RPN moterims ir 63 procentai RPN vyrams.
Magnis: kaip kofaktorius daugiau kaip 300 fermentų sistemose, magnis vaidina svarbų vaidmenį įvairiose biocheminėse reakcijose, kurios sintezuoja baltymus, reguliuoja kraujo spaudimą, palaiko cukraus kiekį kraujyje ir palaiko raumenų bei nervų funkcijas. Magnis taip pat padeda energijos gamybai ir kaulų vystymuisi ir yra būtinas kaliui ir kalciui pernešti į ląsteles, o tai ypač svarbu sveikai raumenų ir širdies funkcijai.
RPN magniui yra atitinkamai 420 ir 320 miligramų per dieną vyrams ir moterims. Vienas puodelis raudonųjų pupelių suteikia 80 miligramų, arba 19 procentų RPN vyrams ir 25 procentus RPN moterims.
Fosforas: Fosforas pirmiausia yra atsakingas už dantų ir kaulų formavimąsi. Jis taip pat dalyvauja energijos gamyboje, ląstelių signalizavime ir organizmo pH reguliavime. Dirbdamas su B grupės vitaminais, fosforas palaiko inkstų funkciją, raumenų susitraukimus ir normalią širdies ritmą.
Moterims ir vyrams reikia 700 miligramų fosforo per dieną. Vienas puodelis raudonųjų pupelių patenkina 251 miligramą arba 36 procentus dienos poreikio.
Folatas: Raudonosios pupelės yra puikus folatų, B grupės vitamino, padedančio DNR gaminti ir ląstelių dalijimąsi, šaltinis. Todėl labai svarbu augti ir vystytis, ypač kūdikiams įsčiose. Dėl šios priežasties nėščioms moterims patariama nėštumo metu gauti papildomą folį, kad būtų išvengta apsigimimų. Folatas, kaip ir dauguma B grupės vitaminų, taip pat vaidina svarbų vaidmenį gaminant energiją.
Viename puodelyje raudonųjų pupelių yra 230 mikrogramų folio rūgšties, tai yra 57 procentai RPN vyrams ir moterims, ir 38 procentai RPN nėščioms moterims.
Pupelės padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje
Raudonose pupelėse yra daug angliavandenių, jų viename puodelyje yra 40 gramų. Tačiau tai yra geri angliavandeniai, vadinami sudėtiniais angliavandeniais, kuriuose gausu skaidulų. Skirtingai nuo paprastų angliavandenių (tokių kaip saldumynai ir rafinuotas grūdų maistas), kurie greitai virškinami, jūsų kūnas lėtai virškina kompleksinius angliavandenius. Tai reiškia, kad angliavandeniai į jūsų kraują patenka per tam tikrą laiką, o ne visus iš karto.
Greitai virškinami angliavandeniai sukelia energijos, kuri netrunka, skubėjimą. Po jų valgymo netrukus gali atsirasti nuovargis. Lėtai virškinantys angliavandeniai keletą valandų po valgio išlieka pastovus energijos lygis. Tai apsaugo nuo nuovargio ir ilgiau jaučiasi sotūs, todėl galite kontroliuoti savo apetitą.
Glikemijos indeksas (GI) yra skalė, naudojama norint įvertinti, kaip greitai ir kiek maistas padidina cukraus kiekį kraujyje. Maisto GI gali skirtis, priklausomai nuo gaminimo būdo, tačiau raudonųjų pupelių reitingas paprastai yra labai žemas - nuo 19 iki 25. Viskas, kas jaunesnė nei 55 metų, laikoma maistu, kurio GI, ty tai reikšmingai nepakenks cukraus kiekiui kraujyje.
Cukraus kiekio kraujyje kontrolė yra ypač svarbi diabetikams, tačiau pastovus cukraus kiekis kraujyje gali būti naudingas kiekvienam. Diabetikams svarbu valdyti cukraus kiekį kraujyje, kad būtų išvengta hiperglikemijos (padidėjęs cukraus kiekis kraujyje) ir hipoglikemijos (mažas cukraus kiekis kraujyje). Abu gali sukelti šalutinį poveikį, kuris laikui bėgant gali būti pavojingas jūsų sveikatai.
Diabetikams ir nesergantiems cukriniu diabetu pacientams, palaikant pastovų cukraus kiekį kraujyje, nauda sveikatai gali būti daugybė, įskaitant tvarią energiją, apetito kontrolę ir svorio metimą ar palaikymą bei stabilią nuotaiką.
Raudonos pupelės gali padėti numesti svorio
Raudonųjų pupelių nauda sveikatai yra svorio valdymas ir svorio metimas, kurie gali užkirsti kelią nutukimui ir su juo susijusioms ligoms. Pluoštas ir baltymai yra du svarbiausi sotumo ar apetito kontrolės elementai. 2015 m. „American Journal of Clinical Nutrition“ atlikta tyrimų apžvalga pranešė, kad keleto tyrimų dalyviai, kurie valgė dietą, kurioje yra daugiau baltymų, prarado daugiau svorio nei tie, kurie valgė dietą, kurios baltymai buvo mažesni.
Angliavandeniai labai blogai atsisako svorio, nes daugelyje populiarių dietų teigiama, kad valgant juos priaugama svorio ir netenkama svorio. Yra mažai įrodymų, patvirtinančių tai. Tiesą sakant, dietos, kurių sudėtyje yra daugiau pupelių, neskaldytų grūdų, daržovių, riešutų ir sėklų, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių, gali kontroliuoti apetitą ir padėti numesti svorį, visų pirma dėl didelio skaidulų kiekio ir mažo GI.
16 savaičių dietos, kurioje daug angliavandenių, mažai riebalų gaunama augalinė dieta, leido 2018 m. Paskelbto tyrimo dalyviams numesti svorio ir pagerino jų kūno sudėjimą bei atsparumą insulinui. 2016 m. Atliktoje „American Journal of Clinical Nutrition“ metaanalizėje nustatyta, kad 21 tyrime dieta, apimanti maisto produktus, vadinamus ankštiniais augalais , pavyzdžiui, raudonosios pupelės, sąlygojo nemažą svorio kritimą, palyginti su kontrolinėmis grupėmis, kurios nevalgė dietos, įskaitant ankštinius augalus.. Tai buvo tiesa net tada, kai dietos nebuvo specialios dietos, skirtos mažinti kalorijas.
Raudonos pupelės sumažina vėžio riziką
Sveika mityba gali užkirsti kelią daugeliui ligų, tokių kaip nutukimas, kurios gali padidinti vėžio riziką. Remiantis Amerikos vėžio tyrimų institutu, pupelėse yra kitų svarbių komponentų, kurie taip pat gali sumažinti jūsų vėžio riziką, įskaitant:
- Saponinas ir lignanai - augalų chemikalai, galintys padėti užkirsti kelią navikų augimui
- Atsparus krakmolas - angliavandenių rūšis, galinti apsaugoti storosios žarnos ląsteles ir užkirsti kelią storosios žarnos vėžiui
- Antioksidantai - augalų cheminiai junginiai, kurie šalina galimus vėžį sukeliančius laisvuosius radikalus
Pluoštų kiekis raudonose pupelėse taip pat sumažina vėžio riziką. Anot Mayo klinikos, valgant pakankamai skaidulų, greičiausiai sumažės rizika susirgti kai kuriomis vėžio rūšimis, įskaitant gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžį. 2018 m. Vėžio medicinos tyrimų apžvalgoje buvo pastebėtas ryšys tarp didelio pupelių suvartojimo ir mažesnio hormonų receptoriams neigiamo krūties vėžio, žindančio apie krūties vėžį, rizikos tarp San Francisko įlankos srities krūties vėžio tyrimo dalyvių.
Raudonųjų pupelių įtraukimas į jūsų mitybos racioną
Mitybos gairės amerikiečiams 2015–2020 m. Rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną savaitę suvalgyti 3 puodelius pupelių ir kitų ankštinių augalų. Suvalgydami 1 puodelį raudonųjų pupelių - arba bet kokio tipo pupelių ir kitų ankštinių augalų - kelias dienas per savaitę padėsite pasiekti šį tikslą.
Kai trūksta laiko, pirkdami konservuotas raudonas pupeles be pridėto natrio, galite greitai papildyti salotas. Raudonųjų pupelių sriuba su daugybe daržovių suteikia malonią vakarienę vėsų vakarą, o košės pupelės su prieskoniais gali pakeisti tradicines perdirbtas pupeles taco naktį.
