Natūrali tendencija, kad norite šokti tiesiai į treniruotę. Galų gale, kas nėra spaudžiamas laikas?
Jei nesiimsite tinkamų žingsnių prieš kiekvieną treniruotę, galite sabotuoti savo rezultatus, jei tai nebus sužeidimai ir ilgalaikiai negalavimai.
Suplanuodami iš anksto ir tinkamai sušildami, turėsite efektyvesnę treniruotę, būsite mažiau jautrūs traumoms ir duosite norimų rezultatų. Štai keturi greiti žingsniai, kuriuos galite atlikti, kad tai padarytumėte.
1: valgykite nuo 60 iki 90 minučių prieš treniruotę
Daugelis žmonių į sporto salę atvyksta nebūdami degalais treniruotėms.
Nesvarbu, ar treniruojatės pirmąjį dalyką ryte, nesijaudinkite, kai treniruojatės, ar sutinkate su klaidinga mintimi, kad treniruotės tuščiu skrandžiu sudegina daugiau riebalų, jūs pati darote savo tarnybą, nes prieš treniruotę neužpildydami degalų bako.
Valgis prieš treniruotę suteiks jums labai reikalingos energijos ir ištvermės. Be to, jis skatina medžiagų apykaitą prisidedant prie baltymų sintezės - proceso, kurio metu ląstelės kuria ir gamina baltymus.
Norėdami sustiprinti jėgą, padidinti liesą masę ir sudeginti riebalus, naudokite prieš treniruotę naudodami liesus baltymus ir lėtai veikiančius angliavandenius, tokius kaip rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai ar saldžiosios bulvės.
Jei treniruotės vyksta vos kelios minutės po pabudimo, todėl net ir kuklus valgymas yra neįmanomas, išbandykite treniruotes. Sumaišykite šaukštelį išrūgų baltymų su stikline laistytų apelsinų sulčių stikline, kad greitai atsikratytumėte ir aprūpintumėte maistinėmis medžiagomis, reikalingomis jūsų rytinėms treniruotėms.
# 2: prieš treniruotę naudokite putų volelį 10–15 minučių
Yra priežastis, kad daugelis profesionalių sportininkų turi giliųjų audinių specialistus, kurie prieš juos žaidžia ir praktikuoja. Toks gydymas suskaido mazgus audinyje, pagerina raumenų kokybę ir padidina mobilumą.
Daugelis iš mūsų neturi galimybės kreiptis į tokius ekspertus, tačiau, laimei, galime gauti veiksmingą „vargšo vyro masažą“ vieno iš tų ilgų putplasčio vamzdelių, kurie greičiausiai sėdi jūsų sporto salės kampe ir kaupia dulkes, forma.
Vos po 10 minučių ant putų volelio jausitės lieknesni ir galėsite efektyviau atlikti pratimus.
Paprastas būdas putoti ritinį yra pradėti nuo apačios ir dirbti aukštyn.
Sėdėkite ant grindų tiesiomis kojomis ir putų voleliu po vienu iš jūsų veršelių. Vidutinis slėgis nukreipia kūną per putų volelį, kad jis veiktų blauzdos raumenis 6–8 kartus. Tada pereikite prie kito blauzdos.
Tą pačią techniką naudokite ant savo pakaušio, sėdmenų, vidurinės ir viršutinės nugaros dalies, latų, keturračių ir krūtinės. Negalima putoti ant sąnarių (pvz., Kelio nugarų) ar juosmens stuburo (apatinė nugaros dalis), nes tai gali sukelti pavojų susižeisti.
# 3: Darykite dinaminį mobilumą 5-10 minučių prieš treniruotę
Statiniame tempime nėra nieko blogo - tie tradiciniai tempimo ir palaikymo judesiai, kuriuos mes atlikdavome 30 sekundžių po vieną vidurinės mokyklos sporto salės klasėje. Bet taip, kaip šilta guminė juosta ištempiama lengviau nei šalta, mes sutaupysime statinį tempimą po treniruotės.
Prieš treniruotę mes sutelksime dėmesį į dinaminį mobilumą, viso kūno judesius, kai tempimas laikomas tik nuo vienos iki dviejų sekundžių kiekvienoje padėtyje. Naujausi tyrimai parodė, kad tie, kurie užsiima dinamišku apšilimu, sukuria didesnį ilgalaikį judrumo ir lankstumo efektą bei stiprumą, nei tie, kurie statiškai tempiasi arba praleidžia apšilimą.
Jūs galite sukurti dinaminę judėjimo rutiną, kurią reikia atlikti prieš kiekvieną treniruotę, arba pasirinkti judesius, kurie veikia raumenis, kuriuos treniruosite tą dieną. Bet kuriuo atveju, įskaitant 5–10 minučių dinaminio judėjimo darbą, padidės jūsų širdies ritmas ir raumenys bus paruošti būsimai treniruotei.
Veiksmingi dinamiški judesiai, kuriuos reikia įtraukti prieš treniruotę, yra alkūnės iki kojos tempimas, kuris atleidžia aukštyn glūdes, pakaušio raiščius, veršius ir kulkšnis, „Scapular Wall Slide“ jūsų blauzdikauliams ir pečiams bei šoninio gulėjimo pratęsimas-sukimas krūtinės stuburo daliai. mobilumas (žiūrėkite nuorodas šio straipsnio pabaigoje, norėdami pamatyti kiekvieno iš jų vaizdo įrašus).
4: atlikite treniruotėms skirtą apšilimą treniruotės pradžioje
Apšilimo komplektų atlikimas nuo 40 iki 70 procentų jūsų vieno atgavimo maksimalumo kiekvienam svarbiausiam liftui, kurį planuojate atlikti, yra efektyvus būdas išvengti traumų, užmaskuoti nervų sistemą ir pagerinti savo darbą „darbo“ metu.
Jei, pavyzdžiui, jūsų du didieji dienos keltuvai yra priekinis pritūpimas ir stende esantis presas, turėtumėte atlikti du – tris apšilimo rinkinius kiekvienam judesiui tuo pačiu pakartojimų diapazonu, kurį ketinate naudoti treniruotės metu.
Taigi, jei planuojate priekyje pritūpti 185 svarus už 6 pakartojimus, pradėkite nuo 8 rinkinių 95 svarų rinkinyje, tada rinkinį nuo 6 iki 135 svarų ir galiausiai rinkinį nuo 4 iki 160 svarų. Tai užtikrins tinkamą balansą, kai esate priversti jūsų darbai tampa nepavargę atliekant per daug apšilimų.
Nykščio taisyklė yra kuo arčiau jūsų žvilgsnio, kurį bandote pakelti, tuo daugiau apšilimo rinkinių turėtumėte padaryti.
