Pečiai nėra tipiška moterų bėda, nes dauguma moterų riebalus kaupia klubuose, šlaunyse ar viduryje, o ne viršutinėje kūno dalyje, tačiau plačius pečius kartais lemia genetika. Jei tai skamba kaip jūsų kūnas, galite šiek tiek pakoreguoti gyvenimo būdą, kuris gali šiek tiek sumažinti jūsų pečių dydį, ypač jei šiuo metu nešiojate per didelį svorį. Taip pat galite sumažinti jų išvaizdą koreguodami savo kūno rengybos tvarką ir šiek tiek pakeisdami stilių.
Mažinkite kalorijų kiekį
Jūsų pečius daugiausia sudaro raumenys, kaulai ir jungiamieji audiniai - tačiau, jei turite antsvorio, jie gali turėti per daug riebalų. Tokiu atveju kūno riebalų procentų sumažinimas padės pašalinti riebalus. Neįmanoma nukreipti svorio netekimo į savo pečius, tačiau sumažinę kūno riebalų procentą taip pat padarysite mažesnius pečius. Moterys paprastai gali saugiai sulieknėti valgydamos nuo 1 200 iki 1 500 kalorijų per dieną, kad galėtų prarasti maždaug nuo 1 iki 1, 5 svaro riebalų kiekvieną savaitę, pažymi Nacionalinis sveikatos institutas.
Laikykitės mažiau kalorijų reikalaujančio neperdirbto maisto, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių, ankštinių augalų, neskaldytų grūdų, neriebaus pieno ir lieso baltymo, įskaitant pupeles, vištienos, kalakutienos, tofu ir žuvies, kad laikytumėtės ribotos kalorijos dietos, nesijausdami nepritekliuje. Šie maisto produktai turi maistinių skaidulų ir (arba) baltymų - dvi maistines medžiagas, padedančias jaustis sotiems, todėl rečiau persivalgysite iš bado.
Išmatuokite savo porcijas ir užsirašykite maistą, kurį valgote kiekvieną dieną, kad galėtumėte sekti suvartojamų kalorijų kiekį - jei pastebite, kad numesite svorį per greitai ar per lėtai, galite atitinkamai sureguliuoti kalorijų kiekį. Tačiau, būdama moteris, niekada neturėtumėte suvalgyti mažiau nei 1 200 kalorijų arba rizikuojate sulėtinti medžiagų apykaitą pereidami į „badavimo režimą“.
Supažindinkite su širdies ir kraujagyslių mankšta
Sumažinkite kalorijas visu širdies ritmu - taip pat ir pečiais. Dėl aerobinių pratimų lengviau susidaryti kalorijų, reikalingų bendram riebalų praradimui, susidarymas. Tai sumažins jūsų pečius, jei turite antsvorio. Remiantis „Harvard Health Publishing“ skaičiavimais, 155 svarų žmogus sudegs maždaug 300 kalorijų per valandą trunkančią vandens aerobikos klasę, 520 kalorijų 60 minučių trukmės mažo smūgio aerobikos klasėje arba 670 kalorijų per valandą elipsės pavidalu.
Tas kalorijų deginimas laikui bėgant padidėja. Jei sudeginote 540 kalorijų per treniruotę tris kartus per savaitę, to pakanka, kad per savaitę numestumėte maždaug pusę svaro riebalų. Mankšta tris kartus per savaitę taip pat padidina medžiagų apykaitą likusį laiką, pažymi „Harvard Health Publishing“, ir tai dar labiau padeda numesti svorio.
Jei pakeisite kardio pratimus, taip pat gali padėti susitraukti raumeningi pečiai. Jei jūsų pečiai yra gerai išsivystę, kad, pavyzdžiui, kaip pagrindinę kardio treniruotę negalite naudoti plaukimo ar irklavimo, apsvarstykite galimybę pereiti prie intensyvesnių apatinės kūno dalies pratimų, tokių kaip bėgimas, elipsės formos ar žingsnis ar šokių užsiėmimai.
Jėgos treniruotės plonesniems pečiams
Atlikite pratimą, kad padidintumėte apatinės kūno dalies raumenis, kad pečiai atrodytų proporcingi jūsų rėmui. Norėdami pasipriešinti sėdmenų, šlaunų ir klubų raumenims, naudokite štangos, hantelio ar virdulio varpelius kaip pasipriešinimą. Tikslingesni pratimai, tokie kaip atatrankos smūgiai atgal, slydimo tiltai ir garbanojimo garbanos, taip pat gali padėti jūsų kojoms suteikti proporcingą kūno sudėjimą.
Vis dėlto visiškai nekreipkite dėmesio į viršutinę kūno dalį. Laikykite, kad jūsų rankos ir nugara būtų tonizuotos atliekant pratimus, naudojant kūno svorį ar lengvesnius svorius, įskaitant rankų slydimus, perlenktas muses ir sulenktas eiles, rekomenduoja Chatalaine. Šie pratimai padės išlaikyti jūsų pečių ir nugaros raumenis mokomus ir tonizuotus bei pagerins jūsų laikyseną, tačiau jie nepridės jūsų rėmo.
Patarimai mažesniems atsirandantiems pečiams
Net jei turite natūraliai plačius pečius, kurie dietos ir mankštos metu nesusitraukia, galite sumažinti jų išvaizdą drabužiais. Subalansuokite didesnius pečius, sukurdami daugiau apimties ant klubų, naudodami A linijos ar čiuožėjo sijoną ar suknelę, arba plačias kojų kelnes. Norėdami atkreipti dėmesį nuo pečių, naudokite raštus ar ryškius audinius ir venkite drabužių su pečių puošmena.
Verčiau ieškokite šiek tiek laisvesnių švarkelių ir sportinių bleizerių, kurie liečiasi ne prie jūsų liemens, o prie aptempto, struktūriško, jūsų pečius akcentuojančio švarko. Venkite viršūnių ir suknelių su spagečių dirželiais ar apykaklės iškirptėmis, o jei norite, kad pečiai būtų kuo mažesni, rinkitės klasikinį V formos iškirptės vaizdą ar viršutinę dalį su raglano rankovėmis.
