Treniruotės skirtingu intensyvumu duos skirtingus rezultatus. Priklausomai nuo jūsų tikslo, mankšta vienu intensyvumu gali padėti pasiekti tikslą geriau, nei mankštinantis kitu intensyvumu. O geriausias būdas sužinoti, ar mankštinatės tinkamu intensyvumu, - atkreipti dėmesį į savo širdies ritmą ir suprasti savo širdies ritmo zonas.
Pvz., Jei norite paskatinti savo kūną mankštos metu naudoti daugiau sukauptų riebalų kaip degalus, mankštinsitės nuo mažo iki vidutinio intensyvumo. Norėdami užtikrinti, kad mankštinatės tinkamu intensyvumu, pirmiausia turite žinoti, kaip apskaičiuoti tikslinę širdies ritmo zoną riebalų deginimui.
Ką reiškia „riebalų deginimo zona“?
Jei kada nors girdėjote, kad kažkas nurodo „riebalų deginimo zona“, jums gali kilti klausimas, ką tai reiškia.
„Riebalų deginimo zona“ reiškia laiką mankštos metu, kai dirbate nuo žemo iki vidutinio intensyvumo arba intensyvumo, kuris sudaro maždaug nuo 50 iki 70 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo (širdies plakimo per minutę skaičius kai jis dirba maksimaliu pajėgumu).
Jūsų kūnas treniruočių metu pirmiausia naudojasi riebalais ir angliavandeniais, o degalai dažniausiai priklauso nuo to, kaip sunkiai dirbate. Kai mankštinsitės mažesnio intensyvumo, jūsų kūnas energijai sunaudoja daugiausia riebalus (sudeginama maždaug 60 procentų kalorijų), taip pat angliavandenius.
Dėl šios priežasties mankštinimasis nuo mažo iki vidutinio intensyvumo vadinamas mankštinimusi riebalų deginimo zonoje. Jei padidinate intensyvumą (ty bėgate, o ne vaikščiokite ar bėgiokite), jūsų kūnas pradeda vartoti daugiau angliavandenių kaip gliukozė (ty cukrus) ir glikogenas, o jūs nebėrate riebalų deginimo zonoje.
Kaip apskaičiuojate širdies ritmo zonas?
Norėdami nustatyti, ar mankštinatės riebalų deginimo zonoje - ar bet kurioje kitoje širdies ritmo zonoje - pirmiausia turite žinoti vieną skaičių: savo maksimalų širdies ritmą (MHR).
Apskritai, jūsų MHR sumažės senstant; todėl amžius yra įprastas būdas įvertinti sveiką MHR. Norėdami apskaičiuoti savo amžių, atimkite iš 220. Kaip pavyzdį 45-erių metų MHR bus maždaug 175 dūžiai per minutę (bpm).
Iš ten galite išsiaiškinti savo tikslinę širdies ritmo zoną, skirtą mankštai, o ypač riebalų deginimo zoną.
Tikslinė mankštos širdies ritmo zona yra bet koks intensyvumas, dėl kurio jūsų širdis dirba nuo 50 iki 85 procentų savo maksimalios vertės. Žemo ir vidutinio intensyvumo veikla (pvz., Vaikščiojimas, bėgiojimas, laisvalaikio plaukimas) sudarys nuo 50 iki 70 procentų MHR, o didelio intensyvumo (pvz., Bėgimas, sprintas, sportas) - nuo 70 iki 85 procentų. iš MHR.
Galite lengvai apskaičiuoti apskaičiuotą širdies ritmą skirtingu intensyvumu, padauginę MHR iš procentų, kurio siekiate. Taigi, jei jums 20 metų ir norite atlikti didelio intensyvumo pratimus, padauginkite 200 (MHR) iš 0, 7, kad gautumėte apatinį tikslo diapazoną, ir 0, 85, jei norite gauti viršutinę ribą.
Šią patogią širdies ritmo lentelę taip pat siūlo Amerikos širdies asociacija (AHA). Čia rasite MHR pagal amžių, taip pat apskaičiuotas tikslines širdies ritmo zonas.
Kaip sužinoti riebalų deginimo zoną?
Norėdami apskaičiuoti individualų jūsų širdies ritmą, kai mankštinatės riebalų deginimo zonoje, paimkite MHR ir padauginkite ją iš 0, 5, kad gautumėte apatinį diapazono galą. Tada padauginkite MHR iš 0, 7, kad gautumėte viršutinę ribą. Šie du skaičiai suteiks širdies ritmo diapazoną, kurio reikia treniruotės metu.
Pvz., 35-erių metų MHR bus 185 bpm, o tikslinė riebalų deginimo zona - nuo 93 iki 130 bpm.
Taip pat galite naudoti tikslinio širdies ritmo skaičiuoklę, kad nustatytumėte idealų širdies ritmą pagal jo intensyvumą. Tačiau norint naudotis šia skaičiuokle, jūs turite žinoti savo vidutinį ramybės pulsą.
Norėdami apskaičiuoti vidutinį ramybės būsenos širdies ritmą, suraskite pulsą pirštais ant riešo arba ant kaklo. Suskaičiuokite ritmus 30 sekundžių ir padauginkite jį iš dviejų, kad gautumėte bendrą smūgių skaičių per minutę.
Atlikite tai kiekvieną rytą mažiausiai penkias dienas, prieš iškeldami iš lovos ar gerdami kofeiną, būtinai išmėginkite pulsą. Kai turėsite penkių dienų numerius, sudėkite juos ir padalinkite iš penkių. Tai yra jūsų vidutinis ramybės ritmas.
Treniruotės metu nešiokite širdies ritmo monitorių ar kūno rengybos stebėjimo prietaisą, kad galėtumėte greitai užsiregistruoti visos treniruotės metu ir įsitikintumėte, ar esate individualus riebalų deginimo diapazonas.
Vienas paprastas būdas be jokių būdų sužinoti, ar mankštinatės riebalų deginimo zonoje, yra bandyti užmegzti pokalbį (su savimi ar draugu). Tai vadinama „Talk Test“, o tyrimai rodo, kad tai tiksli priemonė intensyvumo stebėjimui mankštos metu. Jei bandote likti riebalų deginimo zonoje, tačiau jaučiatės sunkiai kalbi pilnais sakiniais, sulėtinkite tempą, kol galėsite kalbėti be oro.
Galutinis žodis apie pratimų intensyvumą ir svorio metimą
Nors mažo ar vidutinio intensyvumo mankšta gali būti puikus riebalų deginimo būdas, įsitikinkite, kad į savo kasdienybę įtraukiate ir kitus pratimus - ypač jei tikslas yra numesti svorio.
Minutės per minutę intensyvesnis pratimas sudegina daugiau kalorijų nei mažesnio intensyvumo mankšta. Pavyzdžiui, Harvardo medicinos mokyklos duomenimis, 155 svarų suaugęs žmogus gali sudeginti maždaug 260 kalorijų per 30 minučių vidutinio intensyvumo dviratį, o 391 kaloriją - per 30 minučių intensyvaus dviračio ciklą.
Mankštos mažesniu intensyvumu pranašumas yra tas, kad paprastai lengviau išlaikyti šį pratimą. Taigi, visą savaitę stenkitės mankštintis skirtingu intensyvumu ir pirmenybę skirkite jums labiausiai patikusioms veikloms (pvz., Bėgimas, važiavimas dviračiu, jėgos treniruotės).
