Klubo pagrobimas yra tada, kai viršutinės kojos kaulas, šlaunikaulis, išstumiamas į šoną ir toliau nuo kūno. Klubo pagrobimo pratimai yra svarbūs, nes jie stiprina raumenis, stabilizuojančius šlaunikaulį į klubo sąnarį. Norėdami treniruotis klubo pagrobėjo raumenis, atlikite klubo pagrobimo pratimus vieną – tris kartus per savaitę. Šie pratimai sukels iššūkį ir tonizuos klubo pagrobėjo raumenis.
Sužinokite daugiau apie klubo augintojus
Iš viso šeši raumenys bendradarbiauja atliekant klubo pagrobimą. Sartoriaus raumuo prasideda jūsų klubo viršuje, priekyje ir tęsiasi į vidinį blauzdos kaulą. Laikinasis fascia latae yra mažas raumuo, sėdintis ant išorinės klubo dalies ir įterpiamas į jūsų iliotibialinę juostą. „Gluteus maximus“ yra didžiausias ir tolimiausias užpakalis. Tai taip pat įterpiama į iliotibialinę juostą.
Piriformis prasideda nuo jūsų kryžkaulio ir tęsiasi iki šlaunikaulio. Gluteus medius yra po gluteus maximus, o gluteus minimus - po gluteus medius. 2016 metais atliktame fizinės terapijos mokslo žurnale teigiama, kad gluteus medius vaidina lemiamą vaidmenį užkertant kelią apatinių galūnių sužalojimams. Jei raumuo silpnėja, padidėja klubo sąnario pagrobimo kampas ir atsiranda AKL sužalojimo rizika.
Atlikite pasivaikščiojimus pritūpimais
Uždėkite elastinę juostą aplink kulkšnis, tokią kaip mankštos juosta ar guminiai vamzdeliai. Įsitikinkite, ar yra pasipriešinimo, kai kojos yra klubų pločio. Pradėkite nuo mažo pasipriešinimo ir palaipsniui dirbkite stipriau. Stovėkite rankomis ant klubų ir kojų, klubų pločio atstumu. Keliai sulenkti 45 laipsniais. Kelius laikykite tiesiai virš kulkšnių. Išeikite dešine koja. Pauzė. Įeikite kaire koja, grąžindami pėdas į klubo plotį. Tęskite 20 žingsnių. Pakartokite iš kitos pusės, vedžiodami kairiąja koja.
Stovas šoninėms kojoms kelti
Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei klubų pločio atstumu. Dešinę kojos koją pasukite 45 laipsnių kampu ir dešinįjį kelį sulenkite 45 laipsnių kampu. Įneškite visą savo kūno svorį į dešinę koją ir priartinkite prie kairiosios pėdos pirštų. Pakelkite kairę koją kuo aukščiau. Kairį klubą laikykite ištiestą, o kairę koją tiesią. Lėtai nuleiskite kairę koją prie grindų. Švelniai palieskite kairįjį didįjį kojos pirštą ant grindų, tada pakelkite koją atgal. Atlikite 20 pakartojimų. Perjunkite ir padarykite kitą pusę.
Taip pat galite atlikti stovintį kojų pakėlimą su mankštos vamzdžiais. Apvyniokite vamzdelį aplink kairiąją koją ir dešine koja atsistokite ant vamzdžio ilgio. Pakelkite kairę koją į šoną ir vėl žemyn, išlaikydami tinkamą laikyseną. Laikykite savo gyslą stora ir pakabinkite ant kėdės, jei pusiausvyra yra problema, sako Mayo klinika. Atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų iš abiejų pusių.
Sėdi už šoninių kojų kėlimų
Ateikite ant grindų ir atsigulkite dešinėje. Sulenkite dešinę alkūnę ir padėkite galvą į dešinį delną. Iš dešinės alkūnės padarykite tiesią liniją iki dešinio kulno. Padėkite kairiąją ranką ant grindų priešais krūtinę. Lėtai kelkite kairę koją į orą ne aukščiau kaip 45 laipsniais, sako Amerikos mankštos taryba, nes tai yra laipsnis, kurį gali pagrobti šlaunys. Kairį klubą laikykite ištiestą, o kairę koją tiesią. Pauzė viršuje. Lėtai nuleiskite koją žemyn, bet neleiskite jai liesti dešinės kojos. Atlikite 20 pakartojimų. Pakartokite iš kitos pusės.
