Pilvo riebalai gali sugesti, pamažu kaupdamiesi per suaugusius metus, kol staiga užklupsite nepageidaujamą kauliuką. Jūsų kūnas kaupia poodinius ir visceralinius riebalus, kurie abu padidina colius jūsų juosmens linijoje. Poodiniai riebalai žiemoja po oda ir galite sugriebti juos pirštais. Visceraliniai riebalai kaupiasi giliai pilvo srityje aplink organus. Pilvo riebalų perteklius padidina padidėjusio kraujospūdžio, cholesterolio ir trigliceridų bei metabolinio sindromo riziką. Pasak „Huffington Post“ tinklalapyje integruoto gydytojo ir „Metabolinio efekto dietos“ autorės dr. Jade Teta, poodinius pilvo riebalus sunkiau sudeginti nei vidaus organų riebalus. Jis kaupiamas, kai papildomas kalorijas įtakoja hormonai kortizolis ir insulinas. Norėdami prarasti poodinius pilvo riebalus, valgykite tinkamai, laikykitės dietos ir subalansuokite savo hormonus.
Valgykite teisę, kad netektų poodinių pilvo riebalų
Kalorijų suvartojimas yra vienas iš elementariausių pilvo riebalų praradimo būdų. Kai suvartosite mažiau kalorijų nei išleidžiate, numesite svorio. Dauguma žmonių sunaudoja daugiau kalorijų, nei galvoja, todėl laikykitės valgymo dienoraščio ir patikrinkite valgytų maisto produktų maistingumą. Taip pat būkite atsargūs dėl valgytų maisto produktų derinių. Krakmolas ir cukrus kartu su riebalais skatina pilvo riebalus. Krakmolas ir cukrus padidina insulino kiekį. Riebalai savaime nėra, tačiau kartu su cukrumi riebalai padidins insulino kiekį ir sustiprins riebalus kaupiančius hormonus. Kita vertus, baltymai ir daržovės beveik nepakeis insulino lygio ir ilgiau jausis sotūs - su mažiau kalorijų.
Norėdami prarasti pilvo riebalus, savo racione cukrų ir krakmolą pakeiskite riebiu ir baltymingu maistu. Pasirinkite liesų baltymų šaltinius, tokius kaip kiaušiniai, riešutai, žuvis ir vištiena be odos. Padidinkite vaisių ir daržovių suvartojimą. Jose yra mažiau kalorijų viename puodelyje nei daugumoje kitų maisto produktų, o juose esančios skaidulos leis ilgiau jaustis sotiems, taigi per dieną suvartosite mažiau kalorijų. Norėdami užkąsti, supjaustykite žalias daržoves ir pamerkite jas į hummą ar graikišką jogurtą. Į troškinius, sriubas ir makaronų patiekalus įpilkite pasirinktų supjaustytų daržovių. Užkandžiaukite vaisiais ir įpilkite į savo rytinį dubenį grūdų ar avižinių dribsnių. „SelectMyplate.gov“ taip pat rekomenduoja valgyti nesmulkintus grūdus, kad būtų galima kontroliuoti savo svorį dėl jų skaidulų kiekio. Baltą duoną ir makaronus pakeiskite viso grūdo duona ir makaronais. Kaip garnyrą rinkitės ruduosius ryžius, miežius ir bulgurą.
Maisto produktai, kurių reikia vengti, norint sumažinti pilvo riebalus
Harvardo visuomenės sveikatos mokykla teigia, kad transriebalai ir fruktozė saldinti maisto produktai sukelia pilvo riebalus. Transriebalai yra perdirbtų maisto produktų sąraše kaip iš dalies hidrinti aliejai, todėl patikrinkite ingredientų sąrašą ir sumažinkite šių maisto produktų suvartojimą. Paprastai jie randami krekeriuose, kepiniuose, sausainiuose, margarine ir keptuose maisto produktuose. Kai fruktozė naudojama kaip saldiklis, ji patenkina jūsų saldų potraukį, tačiau taip pat suteikia daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų. Kadangi JAV padidėjo kukurūzų sirupo, kurio fruktozė yra padidėjusi, nutukimas. Paprastai pridėtos fruktozės randama gaiviuosiuose gėrimuose bei konservuotuose, keptuose ir perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip kepsnių padažas, uogienė ir kečupas. Kita vertus, vaisiuose yra natūralios fruktozės ir jie yra maistingi maisto produktai, kurie geros sveikatos labui suteikia ląstelienos, vitaminų, mineralų ir fitochemikalų.
Norėdami numesti svorio, sumažinkite ir bendrą riebalų suvartojimą. Dietos, kurių metu gaunama daug riebalų, reiškia, kad jūs taip pat valgote daugiau kalorijų, o tai skatina pilvo riebalų augimą ir svorio padidėjimą. Sutelkite dėmesį į sveikų riebalų, esančių alyvuogių aliejuje, riešutuose ir riebioje žuvyje, vartojimą, sumažinkite sočiųjų riebalų kiekį jautienoje, kiaulienoje ir avienoje, taip pat perdirbtoje mėsoje, pavyzdžiui, dešroje, dešrainiuose, šoninėje ir priešpiečiuose.
Pratimai pilvo riebalams prarasti
Judėkite savo kūną, kai tik galite išleisti daugiau kalorijų. Aerobikos ir jėgos treniruotės degina kalorijas ir palaiko raumenų masę, todėl jūsų medžiagų apykaita išliks sveika. 2006 m. „Tarptautiniame nutukimo žurnale“ paskelbtame tyrime buvo tiriamos nutukusios, vidutinio amžiaus moterys, turinčios papildomų pilvo riebalų. 20 savaičių dalyviams buvo teikiami pietūs ir vakarienė, jie buvo suskirstyti į grupę, kuriai netaikomi pratimai, ir dvi mankštos grupes. Visi dalyviai matė, kad sumažėjo svoris, riebalų masė, procentas riebalų ir juosmens apimtis; tačiau tik mankštos grupėse sumažėjo pilvo riebalų ląstelių dydis, o tai daro teigiamą įtaką diabeto ir širdies ligų rizikai.
Pasirinkite intensyvaus mankštos pratimą, jei pasikonsultavote su gydytoju. 2008 m. Paskelbtas leidinys „Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje“ parodė, kad ši mankštos forma yra veiksmingiausia norint sumažinti užsispyrusius pilvo riebalus. Amerikos mankštos taryba taip pat rekomenduoja du – tris kartus per savaitę stiprinti pagrindinius raumenis, nugarą ir pilvą. Dėl to neteksite pilvo riebalų, tačiau pagyvinsite juosmens liniją ir padėsite išvengti sužalojimų.
Sumažinkite stresą
Lėtinis stresas gali pakeisti jūsų hormonų kiekį ir sukelti papildomų pilvo riebalų. Kortizolis, streso hormonas, visą dieną svyruoja numatomu ritmu. 2013 m. Publikuotame leidinyje „Nutukimas“ nustatyta, kad didelis kortizolio kiekis vakare turi genetinį poveikį poodiniams riebalams, o tai gali neigiamai paveikti medžiagų apykaitą, energijos pusiausvyrą, uždegimą ir paros ritmą. Kitaip tariant, lėtinis stresas skatina nutukimą. Skirtingas 2009 m. Paskelbtas leidimas „Nutukimas“ parodė, kad stresas suaktyvina jūsų smegenų sritį, išskiriančią gliukokortikoidus arba streso hormonus, o tai lemia greitą svorio padidėjimą moterims prieš menopauzę. Kortizolis taip pat susijęs su miego kiekiu ir kokybe. Kiekvieną vakarą miegokite pakankamai, kalbėkitės su draugu ar profesionalu, kad sumažintumėte streso lygį, ir kiekvieną dieną raskite laiko atsipalaiduoti ir medituoti, mankštintis ar atostogauti.
Liemens apipjaustymo rekomendacijos
Liemens apimtis - tai jūsų įvairių sveikatos problemų, įskaitant padidėjusį kraujospūdį, aukštą cholesterolio, trigliceridų kiekį ir padidėjusią metabolinio sindromo riziką, rizika - tai būklė, padidinanti širdies ligų, diabeto ir insulto riziką. Žinokite juosmens apimtį ir matuokite ją kartą per mėnesį, kad galėtumėte įvertinti bet kokį pelną ar nuostolius. Norėdami tai išmatuoti, raskite pačią lengviausią liemens dalį, paprastai tiesiai virš pilvo mygtuko. Prie plikos odos naudokite lankstų matuoklį.
Maža rizika moterims yra nuo 27 iki 35 colių, didelė rizika - nuo 35, 5 iki 43 colių, o labai didelė rizika yra didesnė nei 43, 5 colio. Maža rizika vyrams yra nuo 31, 5 iki 39 colių, didelė rizika - nuo 39, 5 iki 47 colių, o labai didelė rizika yra didesnė nei 47 coliai.
