Jei susidaro įspūdis, kad norint suformuoti pagrindinius raumenis reikia šimtų traškinimų, kojų keltuvų ir dviračių, jūs smarkiai klydote (pats pundas tikrai skirtas). Tiesą sakant, jūs niekada negalėtumėte padaryti dar vieno gurkšnio ir vis tiek sukurti tvirtą abs.
Štai kodėl: Ab specifiniai pratimai izoliuoja šešių dalių raumenis. Tačiau, remiantis Amerikos mankštos tarybos duomenimis, vadinamieji jungtiniai judesiai suaktyvina daugiau raumenų visame jūsų šerdyje, įskaitant raumenis, esančius vidurinėje nugaros dalyje ir šonuose, kaip teigia Amerikos mankštos taryba, kad būtų daugiau treniruotės.
Taigi, kai kitą kartą atsidursite dar viename gniužulų rinkinyje, išbandykite šiuos penkis judesius, sako Cameronas Yuenas, Niujorko „Bespecialiųjų gydymo metodų“ kineziterapeutas.
1. Vienos kojos keltuvas
- Pradėkite stovėti ant savo dešinės kojos šiek tiek sulenkdami kelį, kairėje rankoje laikydami hantelį ar virdulį.
- Pakelkite kairę koją už nugaros ir paspauskite juos atgal.
- Laikydami plokščią nugarą, nuleiskite svorį link žemės, kai ištiesiate kairę koją.
- Važiuokite per savo nejudantį dešinįjį kulną, kad grįžtumėte į stovėjimą.
- Perjunkite šonus ir pakartokite.
Tai nėra tradicinis ab pratimas, tačiau rimtai veikia pagrindinius dalykus, nes turite stabilizuoti save ant vienos kojos su svarmeniu priešais save, Yuenas pasakoja LIVESTRONG.com.
Patarimas
Kai grįšite į stovėjimą, laikykitės šerdies ir venkite nugaros suapvalinimo.
2. Vienos rankos išlenkta eilė
- Pradėkite nuo kojų atsistoję, kairiąją koją sulenkę, o dešinę tiesiau ištiesę už kūno ir į šoną, naudodami hantelį dešinėje.
- Pakelkite savo klubus ir padėkite kairįjį dilbį ir alkūnę ant kairiojo kelio, kad būtų stabilumas.
- Sukite svorį iki krūtinės aukščio, išlaikydami užpakalinę ir alkūnę arti kūno.
- Sukite svorį atgal.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Patarimas
Keldami svorį, venkite kūno. Klubus ir liemenį laikykite lygiagrečiai žemei.
3. Vienos rankos hantelių krūtinės presas
- Pradėkite gulėti ant plokščio suolelio kojomis ant žemės, atgal su šaknimis į suolą.
- Vienoje rankoje laikykite hantelį, o kitą ranką laikykite pusiausvyrai.
- Prieš nuleisdami svorį atgal į krūtinės aukštį, nuspauskite svorį tiesiai virš kūno.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Tikėtina, kad šiam krūtinės presui reikės naudoti lengvesnį svorį, nei manote, sako Yuenas. "Laikydami visą svorį vienoje pusėje, turite pritvirtinti savo šerdį, kad išvengtumėte kūno sukimosi ir pratęsimo."
4. Stovintis „Paloff Press“
- Pritvirtinkite atsparumo juostą prie tvirto stulpelio (kaip pritūpusios lentynos viduje).
- Laikykite juostos galą šalia krūtinkaulio ir atlikite keletą žingsnių, kad padidintumėte pasipriešinimą.
- Pasukite kūną taip, kad jūsų dešinė pusė būtų link stulpelio ir keliai būtų šiek tiek sulenkti.
- Apjuoskite savo šerdį ir atsispauskite juostą tiesiai priešais jus.
- Akimirką padarykite pertraukėlę, tada rankomis vėl prispauskite prie krūtinės.
- Atlikę pakartojimus, būtinai perjunkite šonus.
Šis pratimas treniruos visus jūsų raumenis, ypač pabrėžiant jūsų įstrižaines, kurias turėsite išlaikyti užsiėmę, kad atsispirtumėte kūnu besisukant link juostos.
5. Vienos rankos virdulio sūpynės
- Pradėkite stovėti, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei klubų atstumas, o virdulys - skambant ant grindų priešais jus.
- Šokite klubus atgal ir, plokščia nugara, sulenkite į priekį, kad viena ranka suvoktumėte virdulio skambutį.
- Pirmiausia pasukite virdulio skambutį tarp kojų, paskui tiesiai priešais kūną ties krūtine iki tiesios rankos. (Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, laisvą ranką galite laikyti į šoną.)
- Atlikite pakartojimus, tada pakartokite iš kitos pusės.
„Kai sūpynės metu stumiate virdulio skambutį į priekį, priešinkitės tendencijai leisti kūnui suktis sūpynės ranka“, - sako Yuenas. "Geriau laikykitės savo laikysenos kvadrato per visą judesį."
