Norint gauti didelius bicepsus sulaukus 50 metų, reikia tinkamai treniruotis ir maitintis. Atsparumo treniruotės daro žalą raumenims, o maistas, kurį valgote, suteikia maistinių medžiagų, reikalingų jūsų kūnui atkurti didesnius ir stipresnius raumenis. Net jei jūsų dėmesio centre yra didelis bicepsas, vis tiek turėtumėte pabandyti tolygiai treniruoti visas kūno raumenų grupes, kad išvengtumėte disbalanso ir (arba) traumų. Prieš pradėdami bet kokią pasipriešinimo mokymo programą, visada pasitarkite su gydytoju.
1 žingsnis
Treniruokite bicepsą vieną ar dvi dienas per savaitę, geriausia - nuo dviejų iki trijų dienų atsigauti tarp treniruočių. Laikykite savo treniruotes mažiau nei 60 minučių, kad išvengtumėte streso hormono kortizolio, kuris kanibalizuoja raumenų audinį, pagal Shawno Talbotto „Kortizolio jungtį“. Būdamas 50 metų esi labai jautrus raumenų praradimui dėl mažėjančio anabolinių hormonų, tokių kaip testosteronas ir (arba) žmogaus augimo hormonas, lygio.
2 žingsnis
Norėdami sukelti raumenų hipertrofiją, dar vadinamą raumenų augimu, naudokite nuo 8 iki 12 pakartojimų visiems rinkiniams. Mažesnės repos, pavyzdžiui, nuo penkių iki šešių pakartojimų, yra skirtos stiprumui ir galios lavinimui. Anot natūralaus kultūrizmo eksperto Tomo Venuto, bet kokie pakartojimai, viršijantys 12 pakartojimų, yra skirti raumenų skaidulų ištvermės komponentams.
3 žingsnis
Treniruokitės palaipsniui, po truputį pridedant 5–10 svarų svorius. tuo metu, kai tampate didesnis ir stipresnis. Nepadaugindami pasipriešinimo, negalite pritaikyti tinkamų augimo stimulų savo raumenims, sako „3-D raumenų stiprinimo“ autoriai Jonathanas Lawsonas ir Steve'as Holmanas. Jie taip pat rekomenduoja kiekvieną darbo komplektą nulemti teigiama nesėkme. Treniruotės iki nesėkmės reiškia sustabdyti savo rinkinį tik tada, kai nebegalite atlikti kontroliuojamo pakartojimo.
4 žingsnis
Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo bicepsą stiprinančio mišinio pratimo. Pagal Chriso Logano knygą „Geriausi visų laikų raumenų stiprinimo judesiai“ „Svorio garbanos“ daro puikų pratimą bicepsui statyti. Po apšilimo su lengvesniu svoriu atlikite vieną ar du 12 pakartojimų rinkinius. Kiti jungtiniai bicepso pratimai apima traukimąsi už garbanos, delnais nukreipiant į kūną, hantelių garbanas ir pamokslininko garbanas.
5 žingsnis
Atlikite vieną ar du pratimų rinkinius, kurie sukelia tempimo perkrovą bicepsuose. Palenkiami hantelių garbanos leidžia visiškai ištempti bicepso raumenis. Anot Lawsono ir Holmano, tyrimai su gyvūnais rodo 300 procentų liesos masės padidėjimą reaguojant į tempimo perkrovas tik per mėnesį tempiant prieš pasipriešinimą.
6 žingsnis
Atlikite vieną ar du izoliavimo pratimus, kurie leistų visiškai susitraukti judesio viršuje. Pasak Jeffo Andersono „Advanced Mass Building“, koncentracijos garbanos yra puikus pratimas pagal sutartį. Kiekvieno pakartojimo viršuje visiškai suspauskite bicepsą.
Patarimas
Jei jūsų tikslas yra lavinti didesnes rankas, atminkite, kad tricepso raumenys sudaro 2/3 visos rankos masės.
Iš karto po treniruotės išgerkite baltymų kokteilį su 60–100 g labai glikemiškų angliavandenių, tokių kaip dekstrozė ar cukrus.
Įspėjimas
Niekada nesitreniruokite iki nesėkmės be taško.
