Niekam nėra lengva gauti šešių pakelių abs, tačiau moterims tai dar sunkiau nei vyrams. Moterys turi mažiau raumenų ir daugiau kūno riebalų nei vyrai, todėl joms dažnai sunkiau mesti svorį. Dėl šių veiksnių sumažinti kūno riebalų kiekį yra pakankamai sunku, kad būtų sunku parodyti, kad yra abscesas - bet ne neįmanoma. Geriausias būdas moteriai pasidaryti abs, yra sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, padidinti aktyvumą ir būti kantriai.
Patarimas
Moterims reikia sumažinti kūno riebalus iki 20 procentų, kad pradėtų matytis šešios pakuotės abs.
Sumažinkite kūno riebalų procentą
Vidutinės moters kūno riebalų procentas yra nuo 25 iki 31 procentų. Anot kūno rengybos ir riebalų praradimo eksperto Michaelas Matthewsas, norint pradėti pastebėti abs, kūno riebalų kiekis turi būti 20 procentų ar mažesnis. Šiuo metu riebalų sluoksnis tarp jūsų odos ir raumenų yra pakankamai plonas, kad galėtumėte pamatyti raumenų apibrėžimą pilve.
Priklausomai nuo to, kur esate dabar, riebalų galite numesti mažai arba daug, tačiau pagrindinė strategija yra ta pati: įtraukite savo kūną į kalorijų deficitą ir laikykite jį ten.
Žmonės priauga riebalų dėl daugelio priežasčių - hormonų, genetikos, streso - ir kaupia riebalus tam tikrose vietose dėl tų pačių priežasčių. Tačiau svarbiausias dalykas, dėl kurio priaukama riebalų, sunaudojama daugiau kalorijų, nei reikia jūsų kūnui.
Kai jūsų kūnas turi kalorijų perteklių, jis juos kaupia kaip riebalus. Kuo ilgiau jis turi perteklių, tuo daugiau riebalų jis kaupia. Geriausias būdas užsikrėsti abscesu moteriai yra pakeisti procesą sumažinant kalorijų suvartojimą, taigi suvartojate mažiau kalorijų nei reikia jūsų kūnui. Tada jis pradės prieiti prie riebalų atsargų energijos.
Patarimas
Kai sumažinsite kūno riebalų procentą, riebalų nuostoliai gali būti labiau pastebimi rankose ir veide, prieš pradedant susitraukti juosmeniui. Taip yra todėl, kad negalite nukreipti riebalų nuostolių tik vienoje srityje, o ten, kur netenkate riebalų, daug ką daro genetika. Jei išlaikysite kalorijų deficitą, ilgainiui pradėsite pilvo riebalų nuostolius.
Sumažinkite kalorijų kiekį
Pirma vieta, į kurią turėtumėte kreiptis norėdami sukurti kalorijų deficitą, yra jūsų virtuvė arba poilsio kambarys jūsų biure. Jūs negalite gauti šešių pakuočių valgydami nesveiką maistą, kuriame daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų. Tiesiog išbraukdami iš savo raciono nesveiką maistą, galite kiekvieną dieną sutvarkyti šimtus kalorijų ir taip sukurti reikalingą deficitą:
- Saldainiai, pyragai, sausainiai
- Ledai
- Traškučiai ir kiti užkandžiai
- Baltieji ryžiai, duona, makaronai ir kiti rafinuoti maisto produktai
- Soda, vaisių sultys, saldi arbata ir kiti saldinti gėrimai
- Keptas maistas
- Greitas maistas
Rimtai, jei norite šešių pakelių abs, negalite valgyti šių maisto produktų, išskyrus retus atvejus. Bet jei išvengsite šių patiekalų, pilvas jums tiesiog neatsiras; tai taip pat pagerins jūsų bendrą sveikatą ir sumažins ligų riziką.
Maistas, kurį turėtumėte valgyti, turi daug baltymų ir skaidulų, turi aukštą maistinių medžiagų ir kalorijų santykį. Jie apima:
- Daržovės
- Liesa mėsa ir žuvis
- Pupelės
- Pilno grūdo
- Riešutai ir sėklos
Patarimas
O koks pienininkystės reikalas? Žiuri vis dar nesvarsto, ar pienas yra geras, ar blogas svorio metimui. Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, valgant jogurtą galima numesti svorio, o geriant pieną ir valgant sūrį - ne. Galų gale, jūs norite įtraukti pieną į savo racioną. Tiesiog nepamirškite, kad pienas yra skystos kalorijos, kurios nėra tokios geros svorio metimui, kaip sveikų maisto produktų valgymas, o sūris yra labai kaloringas maistas, kurį reikėtų valgyti saikingai.
Baltymai ir ląsteliena yra svarbiausi dietiniai komponentai, mažinantys kalorijas ir riebalus. Abi maistinės medžiagos suteikia aukštą sotumą, tai reiškia, kad jos jus užpildo ir ilgiau jaučiasi sotios, nei kiti maisto produktai. Tai padeda valgyti mažiau, kol jaučiatės patenkinti.
Baltymai taip pat skatina raumenų augimą; jei treniruojatės jėgai, turite suvartoti daugiau baltymų, kad palaikytumėte raumenų atstatymą ir atsigavimą.
Daryk daugiau širdies
Be kalorijų mažinimo, reikia sudeginti daugiau kalorijų, kad būtų sukurtas gilesnis kalorijų deficitas. Kardio mankšta yra viskas, kas ritmiškai judina pagrindines raumenų grupes ir pakelia jūsų širdies ritmą ilgą laiką.
Bėgimas, bėgimas, važinėjimas dviračiu, irklavimas, plaukimas, aerobika, kardio kikboksas, elipsės treniruotės, verpimas ir šokių aerobika - tai visos puikios širdies formos, kurios sudegina deramą kiekį kalorijų. Kuo sunkiau dirbsi per šias veiklas, tuo daugiau kalorijų sudeginsi ir daugiau riebalų prarasi.
Stiprių mankštų privalumai
Gal išgirsite, kad ilgas, lėtas širdies darbas yra geriausias riebalų metimui. Tai mitas. Intensyvi mankšta ne tik sudegina daugiau kalorijų, bet ir praranda riebalų nuostolius.
Dėl to, kas vadinama „pertekliniu deguonies suvartojimu po treniruotės“ arba EPOC, intensyvi mankšta skatina jūsų medžiagų apykaitą po to, kai baigsite treniruotę. Pasak žinomo sveikatos ir kūno rengybos eksperto Pete'o McCall'o, jūsų kūnas sunkiai dirba po sunkios mankštos sesijos, kad vėl atsistatytų į būseną prieš mankštą. Tai užima daug energijos, todėl sudegina kalorijas. Tai reiškia, kad ir toliau deginate kalorijas, kai baigsite treniruotę, kol jūsų kūnas vėl grįš į pradinį lygį.
Veiksmingiausias pratimas padidinti EPOC efektą, sako McCall, yra didelio intensyvumo intervalinės treniruotės arba HIIT. HIIT treniruotės metu pakaitomis galite atlikti labai intensyvias pastangas su lėto tempo aktyvaus atsigavimo laikotarpiais. Dėl šių intensyvių pastangų jūsų kūnas turi daugiau dirbti per pratimą, kad atgautų kūną į homeostazę.
HIIT taip pat gali būti veiksmingesnis, ypač deginant pilvo riebalus. 2016 metais paskelbtame žurnale „Diabetes & Metabolism“ nustatyta, kad moterys, kurios dvi dienas per savaitę 16 savaičių baigė HIIT dviračių treniruotes, prarado daugiau pilvo riebalų nei moterys, kurios atliko lygiavertę vidutinio intensyvumo pusiausvyros būsenos treniruotės programą. Tyrėjai padarė išvadą, kad HIIT yra veiksmingesnis nei pastovus širdies darbas mažinant pilvo riebalus.
Sukurkite daugiau raumenų
Deginant riebalus siekiama mažiau valgyti, daugiau sportuoti ir optimizuoti savo medžiagų apykaitą. Geriausias būdas gauti abscesą moteriai yra sukurti daugiau viso kūno liesos raumenų masės. Kuo liesesnė raumenų masė, tuo daugiau energijos jūsų kūnas sunaudoja kurdamas ir palaikydamas ją.
Nors Paige Kinucan ir dr. Len Kravitz iš Naujosios Meksikos universiteto teigia, kad riebalai palaiko labai mažai energijos, raumenys yra metaboliškai aktyvūs ir sudaro iki 20 procentų visų jūsų dienos energijos sąnaudų.
Daugybė traškinimų nepadarys nieko, kad neatskleistų šešių pakuočių, nes negalite pastebėti traukinio. Geriau praleiskite laiką atliekant didelių raumenų, kelių sąnarių pratimus, kurie stiprina raumenis ir degina riebalus. Geriausi žingsniai norint gauti šešių pakuočių abs yra:
- Pritūpimai
- Lunges
- Negyvi liftai
- Krūtinės presas
- Prisitraukimai
- Eilutės
- Karinė spauda
Patarimas
Nebijokite stiprinti raumenų - tai nepadarys jūsų didelių gabaritų. Dauguma moterų tiesiog neturi fiziologijos, kad galėtų susikaupti be specialios dietos ir papildų ar steroidų.
Jei tik pradedate kelti svorius, pradėkite nuo lengvesnio pasipriešinimo, kad išmoktumėte tinkamos technikos ir sukurtumėte pagrindinę jėgą bei raumenų atmintį. Tada dirbkite keldami sunkius svorius, kad iš tikrųjų pamatytumėte norimą kūno sudėjimo poslinkį. Intensyvus sunkumų kilnojimas atsigavimo laikotarpiu daro tokį patį poveikį jūsų metabolizmui kaip ir intensyvus širdies darbas. Pakanka pakelti lengvus hantelius ir pakelti kojas, neužtenka medžiagų apykaitos ir kūno sudėjimo pokyčių, kurių jums reikia, kai jūsų tikslas yra šešios pakuotės abs.
Išbandykite kiekvieną raumenų grupę du ar tris kartus per savaitę, darykite energingai kardio treniruotes, pakankamai pailsėkite, kad jūsų kūnas atsigautų, tada darykite tai dar kartą. Laikykitės švarios dietos ir iškart pastebėsite tuos, kurie žvalgosi.
