Nesvarbu, ar tai sukelia stresas, pasikartojantys judesiai ar slinktis prie jūsų stalo, mazgas per petį gali jaudinti. Medicininėse schemose, vaizduojančiose raumenų mazgus, gali būti tiksliai nustatyta, kur yra jūsų probleminiai taškiniai taškai. Taip pat gali padėti pagrindiniai tempimai, kurie užkabina jūsų kaklą, nugarą ir pečius.
: Ištempimai subscapularis
Dirbkite ant viršutinės šoninės dalies dalies
Pradėkite sėdint ant grindų, vieną koją šiek tiek ištiesdami į šoną, o kitą koją sulenkę taip, kad pėda atsiremtų į tiesios kojos vidinę šlaunį. Liemenę sulenkite į šoną tiesios kojos kryptimi, priešingą ranką pakeldami į viršų ir virš galvos, alkūnę sulenkdami.
Amerikos mankštos taryba rekomenduoja, kad atliekant tempimą į šonus reikėtų susikoncentruoti ties pečių traukimu atgal ir „suspaudimu“. Be to, traukite krūtinę aukštyn. Ištiesdami į šoną turėtumėte jausti traukimą pečiuose. Laikykite pozą iki 2 minučių, tada pakeiskite savo padėtį ir sulenkite priešinga kryptimi.
Išbandykite kėdės tempimo variantą
Kėdžių jogos ruožai jums gali būti patogesni nei tie, kuriuose sėdite ant grindų. Be to, kėdė nukreipia jus į centrą taip, kad galėtumėte atlikti keletą rankos variantų, pratęsiančių jūsų pečių raumenų tempimą. Nufotografuokite raumenų mazgus, kad padėtumėte ten, kur jums reikia labiausiai ištempti.
Kėdėje lenkdamiesi į šoną, pirštai turėtų būti nukreipti link jūsų lenkimo krypties. Tiesdami atgal į viršų pasukite ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas kita linkme.
Atlikite peties rankšluosčio tempimą
Pečių tempimas, užgriebiant rankšluostį už nugaros, yra dar vienas būdas palengvinti viršutinės kūno dalies įtampą ir susitvarkyti su mazgu per petį. „Mayo“ klinika pažymi, kad rankšluosčio ruožas yra ypač tinkamas esant įtemptiems raumenims, kuriuos gali sukelti sportinė veikla, kuriai reikalingi metimai iš galvos ar tarnavimas.
Pradėkite nuo vonios dydžio rankšluosčio, kurį tvirtai susukote. Laikykite rankšluostį už nugaros, viršutine ranka už galvos viršaus, o apatine ranka - už nugaros. Rankšluostį reikia tvirtai laikyti rankomis.
Tada pradėkite traukti rankšluostį aukštyn ranka. Palikite pakankamai įtempimo, kad rankos petys, laikantis apatinę rankšluosčio dalį, pajustų traukimą. Palaikykite šį pasipriešinimą 30 sekundžių, tada perjunkite pozicijas, kad dirbtumėte priešingą petį.
Sumaišykite jį su širdies
Greta tradicinio tempimo, kardio mankšta taip pat gali atpalaiduoti, sušildyti skausmingus pečių ir kaklo raumenis. Anot Klivlando klinikos, aerobinės treniruotės taip pat palengvina mazgus, nes pagerėja kraujotaka visame kūne, kraujas tiekiamas į tas mazgas.
Norėdami dirbti mazgus pečiuose, sutelkite dėmesį į treniruotes, kurios sukabina jūsų viršutinę kūno dalį. Geriausia išbandyti plaukimą, irklą ir šokinėjantį keltuvą. Tačiau atminkite, kad pasikartojantys judesiai taip pat gali sukelti mazgus petyje. Maišydami veiklą galite išvengti šios problemos.
: Palengvinkite viršutinius nugaros skausmus atlikdami šiuos pratimus
Laikykitės daugialypio požiūrio
Jei ištempimo nepakanka norint nubraukti pečių mazgus, gali būti naudinga atlikti kitus pakeitimus, susijusius su pagrindinėmis priežastimis. Masažo ir šildymo pagalvėlės gali padėti atpalaiduoti raumenis.
Kineziterapeutas taip pat gali rekomenduoti ultragarso terapiją, kurios metu garso bangos padeda kraujui tekėti. Pokalbių terapija ir receptiniai vaistai taip pat gali padėti išspręsti problemas, kurios verčia jus jaudintis ir taip, kad jūsų kūnas vėl būtų įtemptas.
Be to, apsvarstykite galimybę į savo gyvenimą įtraukti sveikesnių komponentų, kad sumažintumėte įtampą. Gaudamas daugiau gryno oro ir mankštos skatina atsipalaidavimą ir sveiką kraujotaką, kaip ir ieškodamas palaikančių draugų, valgydamas sveikesnę mitybą ir įsijungdamas anksčiau nakties.
