Dėl raumenų masės praradimo nereikia smarkiai prarasti jėgų. Tiesą sakant, yra daugybė būdų, kaip išlikti stipriems ir tinkamiems, pavyzdžiui, plaukimas, „Pilates“ treniruotės, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) treniruotės ir boksas, nesukaupiant nemažos raumenų masės.
Raumenų perteklius taip pat gali priklausyti nuo specifinių savybių, pavyzdžiui, jūsų amžiaus ar genetikos. Jei norite prarasti raumenis, pagalvokite apie savo laiko planą, kokių fizinių užsiėmimų vengti ir kokius pratimus daryti dažniau.
Noriu prarasti raumenis!
Pirmiausia venkite raumenų perkrovos. Raumenų perkrova reiškia, kad pratimo intensyvumas turi būti pakankamai didelis, kad kūnas fiziologiškai prisitaikytų ir pasikeistų. Kitaip tariant, dėl raumenų perkrovos kulminacija padidėja raumenys.
Remiantis Amerikos mankštos taryba, užsiimant tokia fizine veikla kaip laipiojimas laiptais ar treniruotės laiptais, padidinant laiptelio aukštį ar pridedant jėgos judesius, pavyzdžiui, pritūpimus ar šuolius, padidės raumenų masė.
Jei nerimaujate dėl raumenų stiprinimo, yra būdų, kaip sumažinti perkrovų kiekį. Pavyzdžiui, jei treniruojatės žingsniuodami, galite sumažinti laiptelių aukštį. Apskritai tai padeda sumažinti judesių poveikį bandant išvengti raumenų augimo.
Tas pats pratimas, skirtinga versija
Kalbant apie jėgos treniruotes, atminkite, kad raumenų masės praradimas nereiškia, kad reikia visiškai išvengti tam tikro pratimo. Pavyzdžiui, sunkumų kilnojimas gali sustiprinti raumenis ir jėgą, jei dirbate su sunkesniais svoriais ir atlikite mažiau pasikartojimų. Tai padidins ištvermę, jei naudosite lengvesnius svorius ir atliksite daugiau pakartojimų.
Sutvirtinkite viršutinę kūno dalį be birių medžiagų
Vien todėl, kad bandote prarasti raumenis, dar nereiškia, kad turite visiškai atsisakyti mankštos. Tiesą sakant, tam tikros formos atsparumo treniruotėms gali padėti prarasti viršutinės kūno dalies riebalus ir įgyti tonusą. Sveikatos trenerė Rachel Attard siūlo:
- Boksas, kuris sustiprina rankas, nepridedant daug urmo.
- Plaukimas, kuris gerai tonizuoja ginklus, nepadarant jų didesnių. Plaukimas 30 minučių vieną ar du kartus per savaitę turėtų duoti tvirtas rankas, o pečiai neatrodo per platūs.
- HIIT treniruotės, kurios padeda moterims numesti svorio ir išvengti masinės pertraukos. HIIT treniruotės dažnai yra nukreiptos į apatinę kūno dalį, taigi, jei ketinate bet kur įgyti raumenis, greičiausiai tai bus kojos.
- Pilatesas, kuris stiprina jūsų rankas ir šerdį, nuteikia pridėtą masę. Jei tikitės gauti plonas, raumeningas rankas ir tvirtą šerdį, tada „Pilates“ gali būti tai, ko jums reikia.
Kada tikėtis pokyčių
Laikas, per kurį prarandama raumenų masė, priklauso nuo tam tikrų veiksnių, pavyzdžiui, nuo to, ar esate atletas. Remiantis 2013 m. „Sports Med“ atliktu tyrimu, sportininkai gali prarasti raumenų jėgą maždaug per tris savaites, jei jie mankštos nedaro.
Sportininkai, kurie sportuoja mažiau nei penkis kartus per savaitę arba kurie ilgai mankštinasi, labiau linkę į raumenų augimą, kai neaktyvūs.
