Kalorijomis - oficialiai vadinamomis kilokalorijomis - matuojamas maisto ir gėrimų tiekiamas energijos kiekis. Kalorijų skaičius, kurio jūsų kūnui reikia norint funkcionuoti ir išlaikyti save, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų kūno dydį, medžiagų apykaitą, aktyvumo lygį ir lytį. Nors 2010 m. Dietos gairės amerikiečiams apskaičiavo, kad vyrai JAV vidutiniškai suvartoja apie 2640 kalorijų per dieną, normalus atskirų vyrų kalorijų suvartojimas gali svyruoti nuo 2000 iki 3000 kalorijų per dieną.
Vidutinis kalorijų kiekis vyrams
Atsižvelgiant į tai, kad vyrai gali suvartoti mažiau nei 2000 kalorijų arba net 3000 kalorijų per dieną, vidutiniam vyrui reikia kažkur šalia 2500 kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo kūno svorį ir aktyvumą. Šios kalorijų vartojimo rekomendacijos yra pagrįstos apskaičiuotu vidutinio vyro energijos poreikiu arba tuo, ką USDA mitybos politikos ir populiarinimo centras vadina „referenciniu“ vyru, kuris yra 5 pėdų 10 colių ūgio ir sveria 154 svarus. Ilgesniam ar sunkesniam vyrui vidutiniškai reikėtų daugiau kalorijų, lygiai kaip trumpesniam ar lieknesniam vyrui paprastai reikėtų mažiau.
Kalorijų poreikį veikiantys veiksniai
Kalorijų poreikį tik iš dalies lemia kūno dydis. Jie taip pat didelę įtaką daro amžius, aktyvumo lygis ir bendra kūno sudėjimas. Kadangi abiejų lyčių žmonių kalorijų poreikis su amžiumi mažėja - su amžiumi susiję hormoniniai pokyčiai sumažina raumenų raumenų audinius ir medžiagų apykaitą, jaunesniems vyrams paprastai reikia daugiau kalorijų nei vyresniems. Pavyzdžiui, vidutiniškai aktyviam 20 metų vyrui reikia apie 2800 kalorijų per dieną, tuo tarpu vidutiniškai aktyviam 60 metų vyrui reikia 400 mažiau kalorijų per dieną.
Reguliarus fizinis aktyvumas akivaizdžiai padidina kalorijų poreikį - norint sudeginti energiją, reikia sunaudoti daugiau energijos, nebent bandote numesti svorio, tačiau mankšta taip pat gali paskatinti kalorijų poreikį padidindama medžiagų apykaitą ir padidindama liesą raumenų audinį. Tai padeda paaiškinti, kodėl 25 metų sėsliam vyrui paprastai reikia vos 2400 kalorijų per dieną, o 35 metų aktyvus vyras reikalauja arčiau 3000 kalorijų.
Iš kur gaunamos kalorijos
Kalorijų suvartojimas yra tiesiog balansuojantis veiksmas, o vyrai, kurių svoris per ilgai nesikeičia, gerai dirba patenkindami savo kūno energijos poreikius. Nors kalorijų poreikio nulinis nustatymas gali būti naudingas, kai reikia reguliuoti svorį, įsitikinkite, kad tos kalorijos gaunamos iš tinkamo pagrindinių maistinių medžiagų santykio. Nacionalinių akademijų medicinos institutas rekomenduoja, kad visi suaugusieji turėtų stengtis gauti 45–65 procentus kalorijų iš angliavandenių, 20–35 procentus kalorijų iš riebalų ir 10–35 procentus kalorijų iš baltymų.
Ne visos kalorijos yra vienodos
Ne visos kalorijos sukuriamos vienodai, net jei visos tiekia energiją. Jungtinėse Valstijose vyrai gauna didelę dalį savo dienos kalorijų iš grūdų pagamintų desertų, saldintų gėrimų iš cukraus ir alkoholio - visi šie produktai patenka į 5 populiariausių amerikiečių kalorijų šaltinius pagal 2010 m. Dietos gaires Amerikiečių. Tokie maisto produktai ir gėrimai gali būti naudojami atsižvelgiant į angliavandenių suvartojimą, tačiau jie daugiausia yra pridėtojo cukraus pavidalu, kuriame nėra vitaminų ir mineralų ir kurie dažniausiai kenkia jūsų sveikatai. Sumažindami perdirbto maisto vartojimą ir kiek įmanoma dažniau pasirinkdami maistinių medžiagų turinčius, sveikus maisto produktus, galite užtikrinti, kad vartojate kokybiškas kalorijas, nesvarbu, koks jų kiekis.
