Kai gaminsite maistą, kuriame yra daug baltymų, pavyzdžiui, kiaušinį, pakeisite baltymų struktūrą, tačiau jūsų kūnas vis tiek galės naudoti aminorūgštis, norėdamas sukurti ir atkurti ląstelių audinius bei sintetinti baltymų turinčius junginius. Įmušti kiaušiniai yra geras baltymų šaltinis. Keletą kartų pakeisdami pagrindinį plaktų kiaušinių receptą, galėsite padidinti baltymų kiekį ir pagerinti bendrą maisto produktų mitybą.
Neapdorotas vs. Plakta kiaušinių baltymas
JAV žemės ūkio departamento duomenimis, viename dideliame neapdorotame kiaušinyje yra maždaug 6, 3 gramo baltymų. Šis kiekis suteikia maždaug 11 procentų rekomenduojamo baltymų dienos normos vidutiniam vyrui ir 14 procentų moters poreikio. Viename dideliame plaktame kiaušinyje yra 6, 1 gramo baltymų, tik šiek tiek mažiau nei nevirtuose kiaušiniuose.
Nepakeičiamųjų aminorūgščių šaltinis
Kiaušiniai yra visas baltymų šaltinis. Tai reiškia, kad jose yra visos devynios būtinosios aminorūgštys, kurių jūs negalite sintetinti ir kurių turite gauti iš savo dietos. Kepant kiaušinį, amino rūgščių kiekis ženkliai nepakinta. Įmuštuose kiaušiniuose yra daug leucino, lizino ir valino, taip pat neesminių aminorūgščių - glutamo rūgšties, asparto rūgšties ir serino.
Paaikinti plaktų kiaušinių baltymus
Norėdami padidinti baltymų kiekį jūsų plaktame kiaušinyje, prieš virdami, kruopščiai sutrinkite juos su pienu, kuriame neriebus arba neriebus. Porcijoje kiaušinių, išplaktų su pridėtu pienu, yra 14 gramų baltymų, arba 25 procentai vyro dienos baltymų poreikio, ir 30 procentų moters baltymų. Taip pat galite pakeisti arba pridėti mažai sūrio arba neriebaus varškės, arba susmulkinto sumažinto riebumo sūrio. Žurnalas „Skinny kartais“ siūlo kiaušinių baltymus, sveikus kiaušinius, neriebų varškę ir migdolų pieną sujungti plaktame kiaušinyje, kurio vienoje porcijoje yra 23 gramai baltymų.
Ekspertų sveikatos patarimai
Nors plaktuvuose yra daug baltymų, juose taip pat yra sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Viename dideliame plaktame kiaušinyje yra 2 gramai sočiųjų riebalų - 15 procentų 13 miligramų ribos, rekomenduojamos suaugusiesiems, laikantis 2 000 kalorijų dietos, ir 56 procentai didžiausio cholesterolio kiekio, kurį turite turėti per dieną. Nacionalinis sveikatos institutas pataria per savaitę suvartoti ne daugiau kaip keturis sveikus kiaušinius arba vartoti tik kiaušinių baltymus, kurie suteikia baltymų be cholesterolio ar riebalų.
